訓練效果事半功倍！哪些是練腿前的白金熱身鐵規？

深蹲不是隨隨便便來練哦！

現在越來越多小夥伴知道練腿的重要，但千萬不要一過來就上大重量，絕對不能跳過腿部熱身。要知道但是從公司走路去健身房並不算熱身。

練腿日的要求比任何一天都嚴苛，因為它是全身性的訓練。所以熱身一定要充分，不僅僅是讓腿，其實是使讓整個身體都做好準備。跳過或者省略熱身，受傷的風險會大大提高且運動表現也會有所影響。

完美的下肢熱身

安全且高效的腿部訓練的關鍵在於花時間去訓練你的核心、臀大肌和髖部屈肌。這些肌肉是彎曲、伸展和穩定的關鍵，以構成一個安全而強大的基礎。

這個熱身訓練將刺激到每一個肌肉群來加速血液流通，提高運動範圍和臀腿的穩定性。所以，你的訓練將更加有效且高效。

5-10分鐘的輕微熱身之後，完成下列三部分的下肢熱身：

第一部分

上體滾動：一組，3-5次（各個方向）

下體滾動：一組，3-5次（各個方向）

髖關節活動：一組，10-15次

嬰兒爬行：一組，60秒

熊爬：一組，60秒

第二部分：

循環3次下列的動作

高腳杯深蹲（重點在髖關節伸展）：1組，每組8-10次

第三部分：

無論你用什麼動作開始訓練（深蹲、硬拉或者弓箭步）

一組以60%的重量來練8-12次

一組以70%的重量來練8-12次

一組以80%的重量來練5-8次

熱身可以給你什麼

刺激到自身的提升帶

你的核心是自然的內置重量帶。和真正的帶一樣，核心會給你的核心帶來持續的張力且保持脊柱處於安全的位置。與提升帶不同的是，你的核心還需要「打開」才能正常運作。

當核心不夠活躍的時候，將會有巨大的壓力作用於你的脊柱——特別是在練深蹲或者硬拉這種複合動作的時候。在熱身組的時候就充分刺激到核心的穩定性，打開內置帶，這樣你就能夠安全地進行大重量訓練。

放鬆髖關節與臀部

因為你很有可能是個典型的朝九晚五的上班族，你的髖屈肌很有可能是比較僵硬的。整天都坐著會讓你的髖屈肌越來越僵硬。還會連鎖地影響到你的臀部性能，因為屈臀大肌負責拮抗髖關節彎曲，並且延伸髖關節。

當你的屈肌處於伸展狀態，你的臀大肌就會收縮，當你的屈肌過於緊張，你的臀部通常是缺乏充分刺激的。放鬆髖部屈肌可以更加有效地激活臀大肌，這是一個下肢熱身的主要目標。

通過熱身可以緩解髖關節僵硬，同時還可以調整骨盆前傾。同時，髖關節靈活性、深蹲機動性和硬拉技巧都能有所提高。

激活臀部力量

做為非常熱愛舉鐵的玩家，我不得不承認臀部肌肉生長是我最愛的。不僅僅是因為穿上牛仔褲會更加好看。我的意思是，臀部肌肉足夠發達，你的各方面行動都會有顯著的提高。

在力量訓練前激活臀部肌肉非常重要，因為大多數人的臀部肌肉都不活躍。當你的臀部不能獲得充分的激活，訓練效果將大打折扣。

在熱身是激活臀部將幫助你放鬆臀部且確保所有肌肉都能夠參與到力量訓練中。

尤其是職業的運動員，對熱身都十分看重，這是絕對不能跳過的步驟，它只會幫助大家好好地提升訓練效果。看完以後就別說不懂熱身了！

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