這幾條防癌鐵律，你能守住幾條？

我們都知道，導致患癌的原因其實有很多，我們雖不能掌控基因的質量，左右環境的優劣，但我們可以把握自己的生活方式。世界癌症研究基金會曾明確指出，不良飲食習慣可導致30多種癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良飲食習慣有關。因此，預防癌症可以從生活的點滴小事做起。

飲 食 篇

牢記5個關鍵字，儘可能地擋住癌症入口。

吃「鮮」

——多項國際研究指出，多吃新鮮食物有助於防癌。

世界癌症研究基金會發現，多吃新鮮水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多種癌症的發生幾率。新鮮果蔬所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人們每日應至少吃400克不同種類的新鮮果蔬，最好包括紅、綠、黃、紫等顏色。選擇蔬果要盡量選深色的，不同種類通常顏色越深的蔬果，其營養價值越高。

吃「淡」

——少鹽、控制吃肉量。

高鹽飲食與胃癌的發生有著密切關係。日本癌症中心研究所針對4萬名中年人進行為期11年的隨訪發現，對男性而言，食鹽多者患胃癌風險比食鹽少者高一倍，而在女性中，食鹽多者患胃癌風險也顯著高於食鹽少的人。

研究者表示，這是因為人體食用過量高鹽食物後，食鹽的高滲透壓會對胃黏膜造成直接損害，隨之發生一系列病理改變。建議每人每天吃鹽別超5克。烹調時還要注意「隱性鹽 」的存在，比如味精、醬油、醬料、調味包中也含鹽，需要控制用量。

除少吃鹽，清淡飲食還應控制吃肉量。美國國家科學院報告指出，脂肪與癌症關係最為密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。世界癌症研究基金會建議，每周畜肉和禽肉攝入量要少於500克，最好不吃，儘可能少吃加工肉製品。

吃「粗」

——缺乏膳食纖維是近年來癌症增多的重要原因之一。

各種糧食本來都是膳食纖維的來源，但受到加工的影響，加工越精細，膳食纖維損失越多，所以最好刻意吃點" 粗 "。但要注意不論哪種粗糧都以蒸煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。

膳食纖維進入體內後，可刺激胃腸道蠕動，促進排便，減少腸道吸收致癌物，預防大腸癌。富含膳食纖維的食物包括：

黑米、玉米面、莜麥面、鮮玉米、小米等主食；

香菇、金針菇、毛豆、蠶豆、蒜薹、茭白等蔬菜；

石榴、桑葚、梨、獼猴桃、鮮棗等水果；

黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等堅果（堅果一定要選擇原味）。

吃「苦」

——檸檬苦素可幫助腫瘤病人增強抵抗力。

檸檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有點苦味，因為它們含有一種叫做 " 檸檬苦素 " 的物質。檸檬苦素是一種植物化學物，通常存在於成熟的果實里，檸檬類果實中含量尤多。多年研究發現，檸檬苦素在增強免疫力方面功效明顯，可幫助腫瘤病人增強抵抗力。美國研究發現，食用柑橘或橘子汁就可吸收檸檬苦素，對口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有預防作用。

美國研究還發現，食物中的其他天然苦味物質也有一定保健作用。比如檸檬和柚子中的柚皮甙，茶裡面的茶多酚，以及紅酒和巧克力中的多酚，它們都是有助於預防癌症和心臟病的成分。苦瓜中的奎寧精能提高人體免疫力，幫助控制血糖。所以，防癌飲食必須吃點苦。

吃「酸」

——乳酸能吞噬致癌物質。

研究證實，食醋中含有一種酶，具有殺菌作用，能抑制癌細胞生長，降低黃曲霉素的強致癌性。此外，醋還能預防高血壓、高血脂、高血糖，減輕疲勞等。

除了醋，酸奶也是常見的酸味食品。美國研究證實，常喝酸奶可抑制腫瘤。研究人員先人為的使老鼠患上腫瘤，再將它們分為兩組。一組飼料中加酸奶，另一組不加。結果顯示，前者腫瘤明顯得到抑制，與後者相比，腫瘤細胞減少30%-35%。

研究人員認為，乳酸有助於抑制大腸桿菌等有害細菌滋生，並能吞噬致癌物質，削弱其致癌性。酸奶雖好但不能過食，成人每天喝酸奶別超400克，除非是鈣需求量很大的孕婦、乳母或發育期青少年。

最後提醒大家，要吃全部的食物，吃食物的全部。

吃全部的食物即食物的種類要豐富，營養才均衡；吃食物的全部即要吃掉食物的整個部分，如穀類盡量吃全谷（如糙米，全麥），蔬果盡量連皮帶肉吃，因為很多的蔬果及五穀的營養都聚集在皮上。

不要擔心打蠟的水果，你可以在吃前，先用鹽或茶籽粉搓洗，然後用60度的溫水浸泡30秒，經第一步沒有搓洗掉的蠟質在第二步溫水浸泡後會幾乎全部溶出。如果你還是不放心，那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。

生活方式篇

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有五大預防癌症的生活方式：保持正常體重、增強體育鍛煉、多吃蔬菜少吃肉、適量飲酒以及不亂吃維生素類補品。均衡的營養是預防腫瘤的不二法寶，健康的身體來自均衡的營養。

早起必做的三件事：如廁、喝水、吃早餐。

如果你晨起沒有如廁，又不按時吃早餐，你的胃裡面沒有食物，小腸和大腸就會對腸道殘留的食物和宿便進行二次吸收，你的血液就會增加毒素，肝臟與腎臟就負擔累累。長期這樣，身體就會面臨很大危機。

如長期便秘，毒素被腸道重吸收後到達肝臟，會加重肝臟解毒負擔，人體每天產生多種毒素，若無法有效排除，容易造成慢性中毒。尤其，在冬天新陳代謝下降，便秘更是導致人體衰老、肥胖以及疾病的元兇。

說到喝水，據世界衛生組織統計，人體的疾病80%與飲水衛生有關。好水的定義是富含礦物質且無污染的水，但有很多人卻偏愛含糖的汽水。熟不知，其實汽水的含糖量驚人，一瓶500毫升可樂的含糖量高達50克！《美國公共衛生期刊》一篇研究指出，每天喝汽水讓你的免疫細胞早老2年。因為在幾秒內喝下的含糖飲料，對新陳代謝的毒害極大。

每周6-7次自煮晚餐，一年瘦9斤。

發表在《公共衛生營養》的研究指出，越常自煮晚餐的人(一周6-7次)，除了吃得較健康外，也能降低整體碳水化合物、脂肪、鈉的攝取。平均每天比外食族少吃137大卡，一年等於可以瘦下9斤。

飲酒讓酒精相關癌症增加51%，煙酒同行更危險。

有研究表明，飲酒會使酒精相關癌症的風險增加51%。重度飲酒可增加31%-54%的死亡率。

飲酒與口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的發生風險相關性最強。此外飲酒也會顯著增加胃癌、直腸癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的發生風險。過度飲酒（每天飲酒超過4杯）患癌風險最高，即使是少量飲酒也會增加患癌風險。

除了飲酒，如果煙酒同行更加危險，對於仍有吸煙習慣的人群，飲酒會使其患胰腺癌風險增加超過2倍。

睡得過久易致癌。

大家都知道睡眠不足會使免疫系統受損，成年人每日7-9小時的睡眠時間為最佳，每天超過12小時的睡眠，反而容易致癌

適當的運動，提高免疫力、保持心情愉悅。

適當的運動對於提高免疫力、保持心情愉悅舒暢有一定作用，持續半個小時以上的中強度運動為佳。

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