探頭圓肩和駝背,這麼沒氣質的體態可要改改
首先,看一下封圖的霉霉,除了顏值高以外,你有沒有發現有些地方很奇怪?
如果你看不出來的話,那麼看看我霉在頒獎時的照片,你就能看到問題了在哪裡了。
縱使有著大長腿和高顏值,但是霉霉在生活中的大多時候,體態並不是很好,因此大家在說明體態問題時,也總會拿霉霉來舉例。你可能覺得這樣頭前傾的確不好看,如果你能留心觀察,你會發現大部分路人都是一頭扎進手機里的,而在路上或是地鐵里,大部分人的姿態就和霉霉很像了。
這個被稱為上交叉綜合症,表現就是頭前伸、頸椎前凸增加、圓肩等等,這時你的體態就像是下圖中這個形象一樣,整個人的精神狀態都不大好。
以上的這些情況,基本上都和肌力不平衡有很大的關係,相關的肌肉如下:
過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌
過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌
過緊和過弱的肌肉,相對形成交叉線,如下圖。因此想要改善上交叉綜合症的情況,就需要對這些肌肉進行相應的調整。
既然找到了問題所在,那麼我們接下來就需要找出解決的方案啦。
1.生活習慣的調整
大部分的體態問題,都和生活習慣有關。拿上交叉來說,最大的問題便是對於手機的長時間使用。是的,手機除了對你的視力有害,更是間接的影響到你的體態。
當你在公交車上或是在地鐵上的時候,你會選擇玩手機來打發時間,但是往往你會頭很低的去看手機,當你的手機尺寸大的時候,你還會兩手去拿這時你就可能出現圓肩的動作,長此以往,就會讓你的體態變得不好看。
說完手機,就要說我們工作的電腦了。大多數時候,你用的電腦遠遠低於你的視線,因此你就要一直低著頭去看屏幕,因此把電腦墊高,是解決你這個習慣的有效方法。
2.訓練動作
①靠牆訓練
:一定要緊貼牆壁,收起下巴,肩胛骨貼牆,保持10~20秒,共3組。
②肩頸拉伸
:對於肩頸肌肉的拉伸,記得讓你脖子累的時候,放鬆的方式可不是頭部前前後後加轉圈,而應該是如下的拉伸動作,每個動作需要保持15~20秒,持續三組。拉伸斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。
③胸大肌拉伸
:需要找到一面牆或是柱子,上下臂最好90度,因為是牆面演示時並沒有達到哈,這個保持30秒,持續三組。
④彈力帶划船
:訓練斜方肌中下束,建議進行三組,每組20~30次。
⑤彈力帶水平外展
:激活肩袖肌群,組數同上。
⑥彈力帶下拉
:進行3組,每組20~30次。
⑦附身兩頭起
:鍛煉豎脊肌以及多裂肌,注意前後兩頭抬起。起初可能有點困難,需要逐漸適應。
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