從零開始：徒手教學訓練之卷腹

理論上，在進行各種徒手運動如伏地挺身、深蹲，都會間接刺激腹部，特別是那些有特別提醒核心肌群需出力的動作。但是除非技巧很純熟，不然這類間接訓練通常是不夠的，想鍛煉腹肌最好的方式，仍然是將它獨立出來訓練。

腹肌訓練的最大目標就是防止肥胖組織堆積在小腹。這個目標的達成不但要透過飲食的控制，也需要某種程度的運動量和提高運動頻率。

有許多人在腹肌訓練上都怯步於必須同時控制飲食。確實，腹肌的能見度跟飲食有著強烈的關聯，所以才有「腹肌是吃出來的，而非練出來」的說法。

不過，如果脂肪層下的腹肌練得相當發達，即使體脂肪稍高，也有機會清楚顯露腹肌。因此規律地訓練腹肌，即使沒有完整地控制飲食，也能夠反向地減少脂肪堆積在小腹的可能性。

當然，飲食受管控的成效是最棒的，但我們不必因為害怕做不到飲食上的調整，就先行放棄腹肌的訓練。接下來提供一系列腹直肌徒手訓練運動，以及由其衍生出的各種變化動作。

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卷腹

這是針對腹肌壁整體的單關節訓練，特別是「上腹」的部分；另外也能透過變化型鍛煉到腹斜肌。

1.仰卧在地，雙腿彎曲或將雙腳搭在板凳上。可以雙手交叉放在肩上、雙臂在身體前方打直，或是將雙手放在頸後。

2.緩慢地將上半身抬起，讓肩膀離地，不要猛然用力抬起。

3.將身體捲曲，並在腰椎離開地面前停止，保持腹肌緊收停頓2秒。慢慢地回到開始的位置，並注意避免任何急促的動作。

如果家中有大小合適的重物，也可以抱在胸前當作增加阻力的方式。

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轉體卷腹

這是卷腹的變化型，加入轉體來轉體「腹斜肌」的動作。

1.以同樣緩慢穩定的方式，腹肌出力將右手肘轉向左大腿。手肘不需要碰觸到大腿，通常是止於中途即可，在退回原位前先在收縮位置停頓2秒。

2.為了保持肌肉的張力，完成一側的動作退回原位時，頭仍與地面保持些許距離，直接換邊做。盡量不要將頭靠在地面休息。

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反向卷腹

這是卷腹的反向動作，是依靠臀部和下背控制動作，對於「下腹」肌肉特別有效。

1.仰卧，雙手放在身體兩側，雙腳彎曲與身體呈90度（或伸直亦可）。依序抬起臀部和下背。下背彎曲捲起的動作必須緩慢，並在上背離地前停住。

2.在此處保持腹直肌緊收並停頓約2秒，再緩慢地回到開始位置，在臀部碰觸地面之前停下來以維持腹部張力。將雙手筆直放在地上，頸部不移動。

可試著想像將下腹帶向胸口位置，並不是要真的碰到胸肌，而是透過想像來幫助我們掌握正確的動作軌跡。

注意反向卷腹的目標在於抬高臀部，而不是用雙腿的力量抬起。在雙腿盡量不要出力的前提下將臀部抬高，注意力放在下腹的收縮。

卷腹相關注意事項

卷腹的活動範圍（腹肌從伸展到收縮之間的身體移動幅度）相當受限，導致我們在做動作時，可能會想增加活動範圍而將整個身體抬離地面。

此時卷腹變成了仰卧起坐，腹肌就不再是主角，而且脊椎受傷的風險也會增加，應盡量避免。

反向卷腹也有一樣的問題，活動範圍小導致我們更想以暴沖方式來進行，或者不自覺地將下背拱起。這麼做不但會用錯肌肉，也有椎間盤突出的風險。

活動範圍受限是卷腹這類動作本質上的缺點。其實只要姿勢正確，運動過程確保不從肩膀、手臂借力或使用慣性的衝力，全程放緩動作並只依靠腹直肌控制，便能夠獲得很好的成果。

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