即使你的健身項目只有跑步,飲食也要跟上腳步噢
有很多健友健身的條件有限,比如上班時間的限制、學生的條件限制等等。沒法去健身房做系統的訓練,只能偶爾跑跑步做一下鍛煉,那跑步的飲食要怎樣安排呢?
今天為愛跑步的健友們一些飲食建議。
NO.1 保證飲食營養均衡
無論是跑步還是系統化的訓練,日常飲食都要營養均衡,保證食物的多樣化。跑步者的每日飲食比例建議為5:2.5:2.5(碳水:蛋白質:脂肪)
NO.2 跑步前中後的營養補充
具體吃什麼,吃多少,這是取決於你跑步的強度和時間。
如果是30分鐘內的簡單運動,比如慢跑、快走什麼的,基本不需要通過額外的飲食來恢復體能,只要保證足夠的水分,不進行能量補充基本不會造成影響。
如果準備跑1小時甚至以上,那就需要再跑步前、中、後進行飲食的加餐,來及時補充能量。
跑步前:
跑前30分鐘~45分鐘,補充一些能量,主要吃以碳水化合物和蛋白質為主的食物。比如:燕麥、全穀物、豆類等,這些都是屬於慢碳(慢性碳水化合物),纖維含量高、消化慢,有助於在跑步中維持穩定的能量水平。
跑步中:
補充糖分和水分。香蕉就是一個不錯之選,含有很多天然的糖分,能夠快速為身體補充能量,同時,香蕉屬於低纖維植物,非常容易消化。而且香蕉中富含鉀,能夠提高大腦的反應能力、防止肌肉痙攣。所以,香蕉是跑步者的好夥伴。
跑步後:
最佳加餐時間是跑步後30~60分鐘,這個時候身體開始通過合成代謝來補充跑步期間的消耗量,需要補充足夠的蛋白質和碳水。選擇低脂的蛋白質來源,比如:瘦牛肉、三文魚、雞胸肉、豆類等。
NO.4 避免空腹跑步
很多人選擇早上跑步,那時候還沒來得及吃早餐,或者晚上不吃飯直接去跑步,覺得這樣更加利於減脂。
萬萬不可,空腹跑步會出現低血糖的癥狀,造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適癥狀,甚至嚴重會導致猝死。
本來在跑步的過程中就會消耗更多的能量,如果沒有及時補充,很可能會給身體帶來損傷,長期下去對身體造成不利。另外,由於跑步時消耗過多,導致飢餓感更佳強烈,會讓你在跑步後不知不覺吃進去更多食物,不僅沒有達到減脂效果,反而還加大了體重反彈的機會。
NO.5 記得及時補充水分
運動前2小時:
補水約500ml。提前給腎臟充足時間代謝,將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態,有充足時間使多餘水分從體內排出。
運動中:
少量多次。大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失,及時補充運動飲料,可幫助身體恢復。
運動後:
推薦喝電解質飲料,含有礦物質和微量元素的運動飲料,但是要記住,運動運料也是有熱量的,不宜過量。
堅持跑步,配合好飲食,
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※即使你的健身項目只有跑步,飲食也要跟上腳步
※即使你的健身項目只有跑步,飲食也要跟上腳步噢~
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