如何突破你的健身「瓶頸期」？
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Hello 寶寶們晚上好，又跟大家見面啦！
距離上次課程時間已經有一個多月了，大家有沒有做練習上次教給大家的動作呢？
今天給大家帶來的就是提高期減脂的一套訓練方案，不管您是在上班還是學校或者是在出差，都可以不限定地點的完成哦！只要每天堅持45分鐘！這個夏天一定可以美美的！
首先我們來回顧一下上一期的內容！上一期我們講了如何打造易瘦體質，好多寶寶說自己喝水就胖，其實就是長期不運動，體內肌肉含量太少不能夠消耗更多的熱量，一磅肌肉會燃燒體內6卡路里能量，而一磅脂肪只會燃燒2卡路里能量！我們只有把體能肌肉的比例增加，消耗多了自然也不會存在喝水就會胖了！而且脂肪的體積是肌肉的三倍！
怎麼增加肌肉含量呢？
那就是做肌肉的抗阻力訓練，也就是力量訓練，有一些寶寶在練過一段時間之後發現自己體重沒有變化就在擔心是不是沒有效果，其實有可能是肌肉含量增長了，所以一定要注意圍度的變化哦，減脂不是減重！
上次講了身體的幾塊大肌肉群訓練動作，讓大家找找肌肉發力的感覺，大家還記得嗎？我們現在來回顧一下！
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第一個動作 胸大肌訓練 跪姿俯卧撐
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PS：兩手撐於地面，與肩同寬，雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，身體呈斜直線，不要塌腰弓背，向下吸氣起來吐氣。15X4組。
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第二個動作 啞鈴俯身划船
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PS：雙腿打開與肩同寬，屈膝俯身向前，腰背挺直，腹部收緊，大臂加緊身體手肘朝後發力，再向下自然伸直，肘關節不要鎖死，向後發力呼氣，向前吸氣，15X4組。
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第三個動作 深蹲
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PS:雙腿打開與肩同寬腳尖向前，雙臂伸直，腹部收緊腰背挺直，臀部重心往後蹲到大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，向下吸氣，向上呼氣，15X4組。
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第四個動作 卷腹
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PS： 雙腿屈膝躺於地面上，雙手放在耳旁,腹部收緊,向上吐氣向下吸氣,15X4組。
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第五個動作 平板支撐
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平板支撐在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。腹部收緊不要弓背塌腰 30sX4組
好啦，以上就是上次交給大家的動作，如果大家有去練習的話，也有一些基礎啦！上次只是教給大家身體大肌肉的動作讓大家去感受肌肉發力的感覺，接下來就是要正式訓練了哦！這套訓練動作會讓大家進入燃脂期，堅持每天練，一個星期就能感受到身體的變化哦！
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首先熱身動作 手爬式
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PS:雙腿併攏 身體向下往前方爬行至身體呈一條直線，再往回爬行還原至身體站立，保持自然呼吸，10次。
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開合跳
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PS：自然站立 雙腿和手臂同時向外打開，同時收回，打開的時候吐氣還原吸氣30次
手爬式10 + 開合跳30 = 一組。 組間休息20S X 2 組。
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弓箭步
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PS：雙腿自然站立 兩手叉腰 向前跨出一步 腰背挺直 腿部向下彎曲 前面的腿呈90度 後面的膝蓋接近地面，注意不要碰到地面起來收回腿換另外一邊，向下吸氣，向上呼氣，20個。
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相撲深蹲
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PS：雙腿打開比肩寬,身體挺直腹部收緊,腳尖朝外打開,臀部重心往後向下蹲,膝蓋朝兩邊方向打開,起來的時候夾緊臀部,向上呼氣,向下吸氣,20個。
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跪姿俯卧撐
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PS:這個動作之前講過兩手撐於地面，與肩同寬，雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，身體呈斜直線，不要塌腰弓背，向下吸氣起來吐氣。20個。
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臀橋
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PS：身體躺在地面上，雙腿自然打開，腳尖可以微微朝外，這樣臀部發力感更明顯，氣臀部向上慢慢抬起，臀部收緊停頓一秒再吸氣慢慢落下，20個。
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立卧撐
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PS：身體自然站立，俯身蹲下雙手撐於地面支撐，雙腿向後跳，身體呈一條直線，再雙腿收回，站立縱身向上跳躍，保持自然呼吸，10個。
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啞鈴頸後臂屈伸
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PS:坐在健身球上（坐在凳子上或者站著都可以做哦！），雙腿自然打開腰背挺直腹部收緊，雙手持啞鈴舉過頭頂，雙臂貼緊耳後 小臂向後彎曲，向下吸氣，向上吐氣，肘關節不要鎖死，20個。
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動態平板支撐
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PS:俯身撐在地面上，大臂與地面垂直，身體呈一條直線，腹部收緊，雙腿做開合跳，同時打開在併攏，速度快一些，不要塌腰和弓背，20個。
以上所有動作完成之後休息一分鐘循環三次就可以休息啦！
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下面附上拉伸圖解
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PS:每個部位拉伸30秒
下面該來說說飲食啦，三分練七分吃，吃不對也是白費哦！
「喝涼水都會胖」的說法並不科學，但是不吃早餐人很快就能催肥。
有些人認為不吃早餐可減少熱量的攝取，可減輕體重而減肥。其實，不吃早餐的人，一天的新陳代謝處於低迷狀態，常常到吃午餐時，因為飢餓就忘卻了減肥而情不自禁地吃得過飽，造成機體熱量過剩，從而不僅難以減肥，而且容易發胖。
一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪，所以不要以為不吃早飯會有助於脂肪的消耗。相反，不吃早飯，還會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。所以一定不要等到身體發出餓的信號才吃東西，一定要少吃多餐！
下面給出一個餐單建議 大家可以參考：
早餐：無糖豆漿150ml+ 蛋白質100g+蔬菜150g
午餐：粗糧 100g+蛋白質100g+蔬菜150g
晚餐：粗糧50g+蛋白質100g+蔬菜150g
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餐單搭配建議
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搭配示例：
今天的微課就到這裡啦，祝大家早日瘦身成功，美美過一夏~
老師介紹
姓名：Emily
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