解鎖引體向上，你需要的只是一個秘訣

來源：CrossFitBodyInMotion

譯者注

本文譯自CrossFit Journal:

The Secret to Pull-Ups

作者：PAMELA GAGNON AND ZACHARY LONG WITH JEFF TUCKER

譯者：Dante

「對於CrossFit運動員、新手或者愛好者來說，影響體操技術成功與否的一個重要的元素就是：必備力量。」

Jeff Tucker，CrossFit體操項目的專家，曾就這一點強調過很多次。

力量在體操中是必不可少的，它讓我們的技術可以持續提高，自重訓練動作日益精湛。除此之外，力量也是減少受傷幾率的一大優勢。

如果我們過早的開始某項技術的練習——在建立必備的力量和控制之前——這會從根本上減緩我們進步的速度，承受不必要的受傷風險。在本系列的第一部分中我們說過，體操訓練沒有近路可尋，急於求成的訓練步驟會導致不良的訓練習慣，最終帶來的只有失望。

對於Pull-Up（引體向上）的長期發展而言，運動員們最好優先發展嚴格力量，Kipping（浪擺）不應該是你學習的第一步。

一步步來：嚴格引體應當先於浪擺引體（Dave Re/CrossFit Journal）

在本系列的第二部分中，我們提到了要發展Hollow Position的能力和力量，對於CrossFit運動員而言，發展CrossFit動作比如引體、爬繩及雙力臂中的嚴格力量同樣很有必要。這樣的力量是我們在這些或其他動作中加入動量的必備條件。

「力量及動作形態優先於動作速度」——Jeff Tucker

當你不具備足夠的肌肉力量與控制的時候，你的身體會尋找其他的方法去抵消由動量和槓桿作用所產生的力，然後這些力會直接作用到那些還沒有準備好去控制他們的肌肉及相連接的組織上。這可能會導致傷病。

舉個例子，如果一名運動員缺乏上肢力量——包括手、手臂、肩部以及背部——當他做一個kipping pull-up（浪擺引體向上）時，不受控制的下降產生的力會轉移到肌腱、韌帶以及盂唇。這些組織本不應該承受這些力量，這個運動員將因此而受傷——可能是急性的，也可能由於幾個月積累產生的慢性傷病。

在「CrossFit專項課程：體操 訓練指導手冊」中提到：「傷病的出現是因為肱二頭肌和盂唇被牽引力拉出關節盂。當一名運動員擺到與單杠水平的高度卻缺乏合適的力量來控制減速時也會出現這種問題。」

為了正確的引體向上而發展必要的力量及控制，我們首先需要學習「積極的懸掛（Active Hang）」：我們繃緊身體以hollow的姿態懸掛在單杠上，同時收縮相關的肌肉。這個練習聽起來很簡單，但是令人吃驚的是有很多運動員在懸掛姿態下會以肌腱及韌帶替代相關肌肉來承受張力。肩關節，一個擁有很大活動幅度的球窩關節，本質上是不穩定的，我們不需要額外的靈活度。

做積極懸掛時，抓住單杠，大拇指繞過單杠做一個全握。然後當你保持身體hollow的時候把單杠向下「拉」。這個向下的拉力會在肘關節伸直的時候讓身體朝上。為了塑造肩膀與背闊肌的力量，你可以在這個姿勢下嘗試「積極聳肩（Active Shrugs）」，在肘部鎖定的狀態下做小幅度的上下運動。我們希望通過背闊下拉，而非胸肌，以確保可以觸發做kipping時會用到的肌肉。

積極懸掛下練習聳肩的組數和次數建議

新手 3組 x 5-10次

進階 4組 x 12-20次

（不需要計時；這個計劃也有助於鍛煉握力）

為了強化基礎，我們鼓勵運動員有規律的在維持Hollow的姿勢下練習懸掛，就像我們在本系列第二章里說的那樣。

在積極懸掛時，運動員手臂伸直，募集肩部與背闊肌「拉」在杠上（Dave Re/CrossFit Journal）

對於有效的引體向上而言，握力也是一個必備條件。你的前臂力量與握力越好，你就有可能做越多的連續次數。握力可以通過很多方式來提高，最受歡迎的不外乎杠鈴腕彎舉和捏網球。在下面的建議中，優先質量，而非數量，所以為了確保有質量的動作請在必要時休息。

組數和次數建議

30秒做30秒休息，做4分鐘

交替完成啞鈴腕彎舉和捏網球

當我們可以募集正確的肌肉完成一個積極懸掛後，我們想要塑造完成一個嚴格引體向上所需的力量。通常我們會看到教練們或者運動員們在強化引體向上的力量時用彈力帶來輔助。彈力帶可能是一個好工具，但很多人可能沒意識到它有一個巨大的缺點：它在引體向上的底部提供了明顯更多的助力。我們經常看到一些勤奮的運動員在拿掉彈力帶後毫無進步，因為他們並沒有強化到全幅動作中所需的力量。

以下的訓練將會幫助運動員發展全幅動作所需的力量，離不助力的嚴格引體向上更近一步。

腳尖輔助引體向上（Toe-assisted pull-ups）是一個發展力量不錯的開始。在單杠下放一個箱子或者其他穩固的物體，確保當運動員站在箱子上時下巴高於單杠。保持hollow的姿勢，然後彎曲膝蓋下降，用上半身控制減速。只有需要輔助的時候才可以用到腿。

一旦到達了底部，運動員便要拉回到Hollow的姿勢，用腳尖提供輔助以完成一個完整動作。腿部只有在必須的時候才會提供輔助，這一點很重要。肩膀在底部必須保持活躍（Active），以使運動員學會必須的控制。

視頻：腳尖輔助引體向上

在這個練習中，只有當你需要的時候才用腿進行輔助（Mike Warkentin/CrossFit Journal）

在整個動作中，運動員需要下沉肋骨以維持一個Hollow體式；在這張照片中，為了讓運動員維持頸椎中立的位置，應當增加一個額外的碟片（Mike Warkentin/CrossFit Journal）

對於腳尖輔助引體向上，我們一貫建議3-3-3的節奏，意思是3秒鐘上拉，3秒鐘頂部維持，3秒鐘下降。

組數和次數建議

第一天：5組 x 1次

第二天：4組 x 2次

第三天：3組 x 3次

第四天：2組 x 4次

第五天：1組 x 5次

在這個計劃中，具體的次數將取決於每一個運動員的力量。對於更強壯的運動員，可以考慮在第一周的每一天里增加一次重複，比如第一天改成5組 x 2次。而在其他情況下，也許有的運動員可以在第一天完成2次嚴格動作，剩下的3次需要藉助腳趾輔助才能完成。每過一周，試著在每日的計劃中都增加一次重複。如果你做不到，那麼重複當前的循環，試著在下一個循環中的每天中增加一次重複。

離心引體向上（Eccentric pull-ups）（只做下放動作）也是一個發展引體向上力量的好方法。為了完成離心動作，運動員需要跳上單杠以確保下巴超過單杠，然後維持hollow姿勢做5秒鐘的下放。在離心收縮過程中，肌肉創造的了比向心收縮更多的力，這讓很多運動員可以控制減速，即便他們無法做一個完整的引體向上。離心也是發展肌腱力量與健康的好方法。

你必須緩慢的開始，並且重視質量而非數量。傾聽你身體的聲音以確保你不會讓自己越過安全線，不至於處於橫紋肌溶解症或者受傷的風險之下。

一旦你掌握了這些輔助動作，並準備好在沒有輔助的情況下做一個hollow姿勢的嚴格引體時，你可以先做一個向心收縮，然後再做一個5秒的離心收縮。

視頻：嚴格引體向上

在維持Hollow姿勢下發展嚴格引體向上可以將引體向上的力量最好的應用到高階動作中，比如雙力臂。

在引體向上的頂部，運動員們應當處在一個Hollow體式中，就像我們在本系列第二篇文章中強調的那樣（Dave Re/CrossFit Journal）

就像「CrossFit專項課程：體操 訓練指導手冊」中提醒的那樣，如果「在動態動作中負責穩定關節的肩部肌肉缺乏力量與耐力」的話，肩部將會是一個讓人擔心的地方。

請確保在你開始Kipping之前先塑造必備的力量，我們在下一篇文章中再談Kipping。

系列文章第一篇

系列文章第二篇

關於作者：

·Zachary Long是一名物理治療醫生，CrossFit教練以及Thebarbellphysio.com的負責人。

·Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教練，Rising CrossFit Ballantyne的教練，兩屆CrossFit Games大師組運動員，前大學體操運動員。

·Jeff R. Tucker，認識他的人叫他「Tucker」，是CrossFit Gymnastics領域的專家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼創始人，熱衷於體操教學。

圖片來源

Dave Re/CrossFit Journal

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