你適合爬樓梯、爬山來鍛煉身體嗎？

台灣骨科名醫、台大醫院前骨科部主任韓毅雄說：爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。

▌是益壽？還是傷身？

《醫學期刊》研究指出：爬樓梯能延年益壽，每爬一階，多活 4 秒。

但是，我們常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。

那麼，爬樓梯或爬山，到底是不是個好運動？

台安醫院復建科主任鍾佩珍表示：爬樓梯或爬山，確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點太嚴重，實在是得不償失。所以，她行醫 30 年來，從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。

▌膝蓋一旦磨損，無法恢復！

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的 4 倍左右。

以一個體重 60 公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重 60 公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成 240 公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。

重量，是膝關節最大的敵人。骨科醫生表示：爬樓梯或爬山時，膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

｜專家觀點｜

▌一、爬樓梯、爬山的正確姿勢

以生物力學而言，膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關係。

爬高時，膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大。

因此，平時上下樓梯或做深蹲運動時，膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖，應使用大腿及臀部的力量推進，這樣才不易造成膝蓋損傷。

▌二、不適合爬樓梯、爬山的人群

1、孕婦或體重過重的人

任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

2、有退化性關節炎的人

膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使癥狀加劇。

3、有髕骨外翻問題的人

髕骨先天不穩定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。

4、O 型腿的人

內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯或爬山，會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使 O 型腿癥狀更明顯。

5、有心血管疾病的人

爬樓梯或爬山時，心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果未及時送醫救治，甚至可能猝死。

6、40 歲以上的人

因身體各部位功能漸差，應少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山要好。

▌三、名醫支招：強化膝蓋小練習

有一個非常容易卻很有效果的運動。任何時間想做都可以，工作空檔、看電視時還可邊看邊做。

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。

2、雙手放在椅子背後，背部墊一個透氣墊或靠墊。

3、大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

4、坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

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這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。

每天抽個空做做，就會有幫助。

舉個例子，如果每天可以晃到 4000 下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

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