范志紅：誰說糖尿病人不能吃山藥？這麼吃不但控糖還養胃

聽說山藥會讓血糖很快升高，那糖尿病人能吃嗎？還是可以吃的。另有研究發現，山藥能降低了動物對食物中脂肪和膽固醇的吸收率，膳食中少量加一些山藥，反而有利於糖尿病人的病情控制。

按：經常聽到很多人問：我胃腸不好，總脹氣，建議吃點什麼比較好？

你們推薦，每天都要吃些雜糧薯類，可我吃玉米、紅薯會消化不良很難受，怎麼辦？范志紅老師，特別推薦給大家一種既能當主食又可以入菜的食材——山藥。

文 I 范志紅，中國農業大學營養與食品安全專業教授

山藥能養胃腸

越是胃腸不好的人，選擇雜糧薯類食材越要仔細。

常吃的雜糧薯類，如玉米、紅薯、紫薯，因為澱粉和膳食纖維含量較高，不太容易消化，易引起胃脹、甚至胃痛。

如果把部分主食換成質地緊實的鐵棍山藥，能很好地解決這個問題。

首先，山藥澱粉顆粒比較小，有利於消化液對其消化作用。而且山藥質地細膩，粗纖維含量較少，對胃腸道不會產生很大的刺激。

其次，山藥澱粉中的支鏈澱粉含量較高，不管怎麼烹調，消化速度都比較快。口感越軟糯，通常支鏈澱粉含量就越高。

再次，研究發現，山藥可能可以激發人體消化系統產生更多的消化酶，從而提升消化速度。

最後，有動物研究表明，山藥能促進消化道粘膜細胞的增殖，使小腸粘膜厚度增加，並提升小腸中消化酶的活性。

吃山藥對消化系統疾病患者，比如慢性腸炎病人，是有益的。有消化道粘膜損傷的人，也不必擔心吃山藥會對胃腸道細胞造成機械性破壞。

糖尿病人能不能吃山藥？

聽說山藥會讓血糖很快升高，那糖尿病人能吃嗎？還是可以吃的。

血糖反應高還是低，有時與「體質」也有關係。

一些消化能力差的朋友，消化液分泌少或者消化酶活性低，正常人容易消化的東西他們不太好消化，所以他們即便吃一些升糖快的食物，血糖也能夠維持在一個穩定的水平上。

需要注意的是，消化不良者比健康人更需要補充多種營養成分，所以對於他們來說，好食物是那些血糖反應高，但營養價值也高的東西。

喝白米粥，就不如吃雜米粥、蒸山藥。

另有研究發現，山藥能降低了動物對食物中脂肪和膽固醇的吸收率，膳食中少量加一些山藥，反而有利於糖尿病人的病情控制。

猜想其中的原因可能是因為山藥中所含的某些成分，如脫氫表雄酮、山藥多糖等成分有關，它們可以起到調整代謝的作用。

這樣吃山藥健康又美味

從食材選擇來說，選擇質地緊密、口感軟糯、沒有澀味的山藥最好。

含水量過大的山藥做菜更好，而澱粉含量高的山藥，更能充分起到改善消化的作用。

按膳食指南的推薦，建議在早晚用餐時吃手指頭那麼長的一兩段山藥，替換兩口米飯就可以了。

從烹調方法來說，只要充分烹調熟化就可以。

蒸熟，放在電飯鍋里和大米飯一起煮熟，切成丁熬粥，或是用高壓鍋燉煮，都是可以的。但吃的時候最好不要蘸白糖，也不建議常吃拔絲山藥，因為糖和油實在有點多。

結尾時，介紹給老友們一個小竅門：有些人接觸山藥皮會發癢，於是對削皮很苦惱。實際上，可以不削皮直接烹調。把鐵棍山藥洗乾淨，帶皮切段直接上籠蒸熟，大約 20～30 分鐘就可以了。

優質的山藥在蒸熟之後，皮質薄而乾爽。在山藥皮表面用小刀或指甲尖輕輕劃一個口子，挖一下長毛的地方，就可以很容易地把薄皮撕下來了。

享美味享健康，這兩天，買些山藥吃吃吧？

現在這個季節，鮮山藥比較少，或者有點蔫了。如果沒有山藥，購買脫水的山藥片也可以。提前泡幾個小時，連浸泡水和其他雜糧一起放在粥鍋里煮，或者直接扔進豆漿機，和其他雜糧一起打成糊糊，都很有利於消化。