即使你的健身項目只有跑步，飲食也要跟上腳步

有很多健友健身的條件有限，

比如上班時間的限制、學生的條件限制等等

沒法去健身房做系統的訓練，

只能偶爾跑跑步做一下鍛煉，

那跑步的飲食要怎樣安排呢？

今天廚娘為愛跑步的健友們一些飲食建議。

NO.1 保證飲食營養均衡

無論是跑步還是系統化的訓練，日常飲食都要營養均衡，保證食物的多樣化。跑步者的每日飲食比例建議為5：2.5：2.5（碳水：蛋白質：脂肪）

NO.2 跑步前中後的營養補充

具體吃什麼，吃多少，這是取決於你跑步的強度和時間。

如果是30分鐘內的簡單運動，比如慢跑、快走什麼的，基本不需要通過額外的飲食來恢復體能，只要保證足夠的水分，不進行能量補充基本不會造成影響。

如果準備跑1小時甚至以上，那就需要再跑步前、中、後進行飲食的加餐，來及時補充能量。

跑步前：

跑前30分鐘~45分鐘，補充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白質為主的食物。比如：燕麥、全穀物、豆類等，這些都是屬於慢碳（慢性碳水化合物），纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。

跑步中：

補充糖分和水分。香蕉就是一個不錯之選，含有很多天然的糖分，能夠快速為身體補充能量，同時，香蕉屬於低纖維植物，非常容易消化。而且香蕉中富含鉀，能夠提高大腦的反應能力、防止肌肉痙攣。所以，香蕉是跑步者的好夥伴。

跑步後：

最佳加餐時間是跑步後30~60分鐘，這個時候身體開始通過合成代謝來補充跑步期間的消耗量，需要補充足夠的蛋白質和碳水。選擇低脂的蛋白質來源，比如：瘦牛肉、三文魚、雞胸肉、豆類等。

NO.4 避免空腹跑步

很多人選擇早上跑步，那時候還沒來得及吃早餐，或者晚上不吃飯直接去跑步，覺得這樣更加利於減脂。

萬萬不可，空腹跑步會出現低血糖的癥狀，造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適癥狀，甚至嚴重會導致猝死。

本來在跑步的過程中就會消耗更多的能量，如果沒有及時補充，很可能會給身體帶來損傷，長期下去對身體造成不利。另外，由於跑步時消耗過多，導致飢餓感更佳強烈，會讓你在跑步後不知不覺吃進去更多食物，不僅沒有達到減脂效果，反而還加大了體重反彈的機會。

NO.5 記得及時補充水分

運動前2小時：

補水約500ml。提前給腎臟充足時間代謝，將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態，有充足時間使多餘水分從體內排出。

運動中：

少量多次。大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失，及時補充運動飲料，可幫助身體恢復。

運動後：

推薦喝電解質飲料，含有礦物質和微量元素的運動飲料，但是要記住，運動運料也是有熱量的，不宜過量。

堅持跑步，配合好飲食，

就算沒辦法去健身房舉鐵，一樣能夠獲得好身材。

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