拉力繩的3種鍛煉方式，助你打造馬蹄般的肱三頭肌!

健君今天要介紹的是如何雕刻三頭肌，拉力繩對於三頭肌的訓練可以說是一個秘密武器，能夠幫助你更好的完成手臂訓練。

很多人在訓練中開始時用

拉力繩

了，但這並不意味著你能夠輕鬆正確的使用，因為這個經典的起重工具的柔韌性不好掌握，

關鍵就在於它的正確使用方法。

當你環顧健身房時，就能看到大多數人是不喜歡的使用拉力繩來鍛煉，是因為使用它更像是完成一項比賽，需要花費更多的時間和力氣。

了解這三種收縮增強的方法，或許能夠提高的你的鍛煉水平。

1、

轉動你的手腕

使用拉力繩時，將你的雙手處於一個平衡位置，但不是說保持這個動作不變，試著將手掌來迴轉動，向下或是向外，去感受收縮的程度和延長的正常範圍。

增加強度可進一步的刺激你的三頭肌，但是這種變化可能會讓你的鍛煉變得困難，這時你就需要降低重量，但是這並不意味著你要將重量變得很輕，適當的降低有利於你更好的鍛煉到三頭肌。

2、

把拉力繩分開

進一步的試著將繩子兩端分開，一點點利用額外的運動來刺激三頭肌，這樣做可以進一步增強頂峰收縮，在做的時候，需要進一步的增加負重。

3、

給肌肉的收縮留一點時間

在鍛煉肌肉的過程中，當完成一組訓練時不要直接進行下一組，而是讓肌肉處於收縮狀態一段時間，也就是說在鍛煉的最後階段肌肉爆發的那一瞬間，尤其是在練三頭肌的時候，在每一個訓練節點

加入簡短的暫停

，讓肌肉收縮到最大程度，這是一種非常好的方法。

這裡有3個經典的方式：

伸展，反衝，下壓

。現在並不需要你白費力氣的急於完成新的動作，把現有掌握的動作練好，做到最佳，甚至於達到「自虐」的程度，這就是鍛煉的秘密。

伸展——雙手高位拉力繩伸展

每隻手各握一端，掌心向內，雙臂向前方伸出並與地面平行。肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向里；當二頭肌收縮到最大限度時儘力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

因為三頭肌是連接到肩胛骨，你必須把你的胳膊到舉過頭頂，讓它完全伸展開。 因為肌肉的完全伸展能夠有產生更強的收縮，當

手臂超過頭頂時，肱三頭肌就會得到更大的伸展。

反衝——單臂俯身拉力繩後拉

這種單方面的鍛煉能夠最大限度地鍛煉一條手臂， 對於初學者來說，只要你到達ROM的末端，就可以將手腕旋轉得儘可能遠。

當做這項運動時，試著保持一種靜態，這樣可以增加肱三頭肌橫向的拉伸，

因為這改變了拉力的角度，

啞鈴是做不到的。

下壓——下壓

拉力繩

雙臂放在身體兩側，這是另一個鍛煉側頭三頭肌的運動，也

是學習如何操縱手的位置，提高強度的最簡單的方法。 一定要保證肘部固定在身體兩側，以保持刺激正方三頭肌。需要

注意

的是：

（1）

速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。

（2）

上臂的位置：讓上臂穩定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌

是不會用

力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。

（3）

手腕要鎖定，不要因為小臂上下運動腕關節做屈伸的動作，這樣會使得手腕承受很大的壓力，造成腕關節的損傷。

（4）

下壓最底端時，很多有基礎的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。

（5）

在練習拉力器屈臂下壓動作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸動作，在練習完肌肉的爆發力和絕對力量以後再進行肌肉耐力練習，肌肉質量會進步更快。

嘗試一下這些方法，不斷地去尋找刺激三頭肌的感覺，讓這種感覺變成一種習慣，多加練習，慢慢的就會達到爐火純青的地步。

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