如何健身才能練出腹肌？

開場白永遠都是謝謝大家對Jane的喜愛。

Generally speaking,我們很難有指向性地減少我們身體上某一個特定部位的脂肪。就像我們無法有指向性地增加我們身上某些部位的脂肪一樣。因為我們不僅夢寐以求地想擁有纖細的腰肢，我們還想要大胸。然而，如果我們非常想做到一件事情，我們總會想出一些辦法。比如，我們可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出這樣的建議的話，我們現在就可以散會了。好啦，我們下面還是上點乾貨。

當我們說我想讓自己腰的瘦一點的時候，其實我們是想讓自己的腰看起來細一點。這裡就涉及到幾個方面，腰的絕對維度（內臟脂肪，腹肌），以及腰和臀的相對維度。
通常來說，我們身體上的脂肪不僅僅是你我可以用手隨處可以捏到的皮下脂肪。還有很大的一部分脂肪包裹著我們的內臟，如下圖。圖中箭頭所指的VF(visceral fat)就是內臟脂肪。

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一份2013年發表的研究報告指出，由於亞洲人的皮下脂肪儲能量的能力相較於黑人和白人更低，亞洲人的多餘脂肪更容易被儲存在內臟脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿部位。從而形成我們熟悉的「蘋果身材」。

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內臟脂肪是一種對健康有著很大潛在風險的有害物，學界對於如何通過鍛煉和飲食消除他們早已做了海量研究。我來為大家簡單地總結一下。

第一，鍛煉方式。我們姑且把鍛煉方式粗暴地劃分為單一頻率的有氧運動（比如，勻速慢跑5公里），高強度間歇有氧運動（衝刺變速跑，高強度健身操等等），阻力訓練（舉重，卧推，深蹲等等）。總得來說這三類運動對於消除內臟脂肪的效果是高強度間歇有氧運動>阻力訓練>一般有氧運動。
所以，如果你已經下定決心要跟自己的脂肪搏鬥的時候，多看一些高強有氧運動的視頻或者自己安排一下這些訓練會得到更好的效果。總的來說高強度的間歇有氧運動會更加考驗你的心肺功能，更加挑戰你的意志。大家可以循序漸進的逐漸加大一般有氧運動的強度，再跨入高強度間歇有氧運動。

第二，腹肌。儘管有些大師早就開始宣稱局部運動對於消除局部脂肪毫無意義，不僅如此他們還會恐嚇你說，腹肌發達會讓你的腰看起來更粗。然後，一臉高傲地等著你跪求他們的高招。對此，我想說，大師只是想賺你的課時費。
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圖中這位是奧里皮亞先生第二名，他的大肚子顯然是由於過度發達的腹肌造成的。然而，一般的重複性自重腹肌訓練，比如：仰卧起坐。是絕不可能讓你擁有如此發達的腹肌的。你最多能達到的效果應該是這樣的，如下圖。

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或許比我更好一些，但也僅限於平坦緊緻有線有塊。絕不會一坨坨！！！

擁有一定的腹肌可以讓你通過保持適當的緊張約束住自己的腹部不下垂、突出，從而呈現出更好的平坦體態。所以，進行有規律的腹肌訓練絕對是必須的，並且會讓你的腹部更加平坦，腰看起來更細。

第三，腰臀比例。

圖片總是能一針見血地說明問題。
豐臀相對維度在視覺上總是給人一種翹臀且細腰的既視感。另一方面，一個細腰配上一個片平的屁股也會讓人覺得索然無味，彷彿失去了存在的意義。臀部的訓練我們下期另行開帖。

第四，日常壞習慣。
1??，不吃早餐。頑強的按掉幾次鬧鐘，然後匆匆出門是不少朋友的常態。不吃早餐會讓你的身體處於時刻饑渴的儲存能量狀態。一天里你再吃進去的任何食物能量都會被身體饑渴地收藏進脂肪細胞里。同時，還會有很多其他健康問題，比如膽囊炎。
2??，不排便便。處於大腸的廢物不及時排泄，不僅會讓身體吸收消化副產物毒素還會讓你的宿便堆積，影響你的體態。
3??，缺乏微量元素。微量元素的缺乏會讓你的身體中的酶無法發揮作用，進而影響脂肪能量的利用，造成內臟脂肪堆積。
4??，搭配不當的午餐。經歷了早晨的飢餓和上午的忙碌工作。你的身體早就準備好儲存能量，如果你正好點了一份魚香肉絲蓋飯，我只能對你說，祝你好運。第五，夜宵。對此我不想多說。我真的建議你們把自己的生物鐘向前調整，早睡早起，將不是一定要晚上完成的工作挪到清晨。通過這樣的方式來保證自己的早餐和不吃夜宵。（關於減肥期間怎麼吃我之前詳細寫過一篇，詳情挫下方鏈接：

http://www.zhihu.com/question/37338679/answer/76329436 有我自己總結的一周七天的餐食表，與大家分享是我的榮幸，不謝啦）

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說了這麼多，關鍵的來了，怎麼練您的肚腩。
這裡我為大家獻上我自己平時練習腹部線條的黃金動作【30度卷腹】，無器械要求，無論是健身房、家裡、學校寢室都可以練。

動作要領：

1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

注意事項：
手掌不能給力向上撐起，用腹部力量帶動拉起胸頸肩頭，注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
這是入門級動作，易學易練，熟悉以後的寶寶們，可以嘗試雙手交叉於胸前，然後做30度卷腹。
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（如果覺得有用，就關注來我的微博關注我吧，微博鏈接：http://www.weibo.com/u/2314630817?topnav=1&wvr=6&topsug=1， Instagram：_jane_ch.
多給姐姐留言，讓我感受到你們的關注，你們是我繼續寫下去的動力。）

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知乎的朋友們已經給了我那篇關於 我的怎樣從140斤減肥到100斤的心路歷程帖9000+個贊了，感謝感謝，原帖在這裡

知乎：http://www.zhihu.com/question/35667984/answer/71504751

微博：http://blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html

我也一直在讓自己不斷的想想謝謝，把我認為真有用真有幫助的信息都分享給大家。

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Reference：

Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363-368.

Ronald ross watson. (2014). Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity. US

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