哪裡不舒服拉哪裡！

無論是跑前動態拉伸，還是跑後靜態拉伸，都應當成為跑步的標準組成部分。如果連跑前熱身和跑後放鬆的時間都沒有，跑步似乎也顯得是多餘的。為什麼要拉伸？

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。

4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

大家做過很多拉伸動作，但是，大多數時候，我們可能未必很準確地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放鬆。這裡收集了一張超全的拉伸圖，幫你拉筋拉得明明白白。自己覺得身體哪些部分感到僵硬或緊張，也可以照著來練習。

1、駱駝式

鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌

2、開胯坐

鍛煉部位：大腿內收肌

3、青蛙式

鍛煉部位：大腿內收肌

4、側坐弓箭步

鍛煉部位：大腿內收肌

5、蝴蝶式拉伸

鍛煉部位：大腿內收肌

6、前臂伸直肌拉伸

鍛煉部位：前臂伸直肌

7、頸部側曲

鍛煉部位：胸鎖乳突肌

8、扭轉頸部伸展

鍛煉部位：胸鎖乳突肌

9、頸部伸展拉伸

鍛煉部位：胸鎖乳突肌

10、手壓頸部側曲

鍛煉部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

11、髖屈肌伸展

鍛煉部位：腰肌、四頭肌

12、前臂伸肌伸展

鍛煉部位： 前臂伸肌

13、橫向肩部伸展

鍛煉部位：側三角肌

14、站姿輔助曲頸伸展

鍛煉部位：斜方肌

15、闊背肌伸展脊柱牽引

鍛煉部位：背闊肌

16、闊背肌伸展（牆壁輔助）

鍛煉部位： 背闊肌

17、嬰兒式

鍛煉部位：背闊肌

18、站立小腿拉伸

鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌

19、縱劈叉

鍛煉部位：腰大肌和腘繩肌

20、坐立前曲

鍛煉部位：腘繩肌和小腿

21、單腿前曲

鍛煉部位：腘繩肌

22、闊背肌伸展（牆壁輔助）

鍛煉部位：臀肌

23、坐半王鴿式

鍛煉部位：臀肌

24、站立小腿拉伸（牆壁輔助）

鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌

25、側曲（牆壁輔助）

鍛煉部位： 腹外斜肌

26、卧脊柱扭轉

鍛煉部位：臀肌和腹外斜肌

27、側曲（棍子輔助）

鍛煉部位：腹外斜肌和背闊肌

28、三角伸展式

鍛煉部位：腹外斜肌

29、胸部拉伸（牆壁輔助）

鍛煉部位：胸大肌

30、輔助胸部拉伸

鍛煉部位：胸部和背闊肌

31、坐半鴿式變體

鍛煉部位：脛前肌

32、仰卧肩部外旋伸展

鍛煉部位：肩胛下肌

33、下犬式變體（牆壁輔助）

鍛煉部位：胸大肌和背闊肌

34、輔助胸部拉伸變體

鍛煉部位：胸大肌

無拉伸，不跑步

要跑得順暢，跑得健康，正確的拉伸必不可少

一雙好的跑鞋也不！能！少！

福

利

在

這

里

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