靠著這份跑步計劃，他從180斤胖子變身國家二級運動員

跑步熱方興未艾，你準備好開始跑步了嗎？

跑步是最健康的運動，跑步也是最時尚的運動；跑步正在前所未有地成為一項大眾最喜聞樂見的健身方式。近年來，跑步熱席捲神州大地，馬拉松賽事也一年比一年多，呈井噴之勢；微信朋友圈中，也經常被各種跑步活動刷屏。又是一年春來到，可以明顯感覺身邊跑步的人又多了不少。看來又要有很多新跑友攜著新年的宏偉目標，不斷蜂擁加入到日益壯大的跑步隊伍中來了。

但是，別急，想要跑步，首先你得學會跑步！

什麼？跑步還用學嗎？！跑步似乎很容易，貌似人人都天生就會跑；但跑步似乎又很難，跑得久、跑得好的人少之又少。對於很少跑步的人來說，跑步不啻於一種苦行，需要咬牙堅持；對於經常跑步的人來說，各種傷病又如影隨形、揮之不去。那麼，對於新跑友來說，什麼才是打開跑步這項運動的正確姿勢？

加拿大前國家長跑隊奧運會運動員、教練、運動醫學專家道格·克萊門特博士指出：跑步看上去很簡單，所以很多人都去嘗試，他們認為成功是輕而易舉的；但是跑步初學者通常會因為訓練強度過大或過於頻繁而受傷。在結束持續多年的治療跑步傷病者的工作後，克萊門特博士決定製訂一個跑步初學者能夠接受並從中受益的訓練計劃。這項任務很簡單：制訂一個漸進的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中來幫助人們增強體格的穩健性，使他們能夠在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受傷。

你無需堅持跑步，你只需要愛上跑步。

這項著名的訓練計劃後來被寫成了一本書：《愛上跑步的13周》，作者是伊恩·麥克尼爾。這本書的中心和靈魂就是中心和靈魂就是克萊門特博士所制訂的、加拿大不列顛哥倫比亞運動醫學理事會的培訓計劃。

這本書專門為跑步初學者而寫，它是為回答初學者跑步時可能面臨的一些實際問題而設計的。它會告訴你如何避免肌肉疼痛和受傷，並為你提供跑步動力方面的建議，幫助你樹立切實可行的目標。最重要的是，它會提供一條成功的途徑—一個經過實踐證明效果很好的跑步入門訓練計劃。

下面就讓我們迫不及待地打開這份計劃吧！

當你看到這份計劃時，你可能會認為這項13周跑步行走訓練計劃非常容易（簡直太容易了有沒有？！）。你可能會對成為一個跑步者為什麼需要行走訓練感到非常困惑。那是因為你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉（相對心肺功能它們需要長得多的時間真正得到強化）都需要一個緩慢的、漸進的熱身來活動開，特別是在有段時間沒有活動的情況下；走路能夠讓它們適應跑步的強度。……這項13周計劃需要毅力和恆心（更需要足夠的耐心）。

***關於訓練中的速度：訓練中的「跑步」部分，應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺到很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣（即用輕鬆跑配速EasyRun）。

如果你對這份計劃感興趣，建議你抽空完整性地好好讀讀《愛上跑步的13周》這本書，它的其它精彩內容對你同樣會很有幫助。同時，這本書不僅僅適用於初跑者，它也可以用於重跑者（多年以後重新開始跑步的人）。豆瓣上有篇精彩的評論，評價它是「初學者必備的經典！中級者提高的必須！高級者恢復的首選！」。比如，書中關於跑步新手的注意事項——鍛煉的三個原則，就值得所有人一讀再讀。在此，小編帶你去解讀一下。

跑步新手注意事項——鍛煉的三個原則

一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。

當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。

原則1：適度

慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該採取這個建議。鍛煉一段時間後，心血管系統可以很快適應，但骨骼、韌帶、肌腱和肌肉會跟不上。如果這個時候過快加大訓練強度的話，你就會很容易受傷，輕則軟組織（韌帶、肌腱和肌肉）傷痛，重則可能帶來應力性骨折等嚴重損傷。

心肺的強化一般只需要3個月，而骨骼和軟組織的強化則需要長達一年。一開始跑步時，一定要注意循序漸進，切不可貪多求快。對於跑步愛好者來說，最讓人鬱悶事莫過於因為受傷而不能快樂地跑步了。

儘管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行的訓練計劃時往前跳躍，儘管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。

原則2：一致

簡單來說，一致性原則就是你應該在一段時間內（一般以周為單位），保持鍛煉強度的平穩，跑步距離和速度不能波動太大。你不能一兩周一步都不跑，一跑就想來個二三十公里累個半死。不要三天打魚兩天晒網，更不要一曝十寒。

如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那麼一致就是第二原則。違反原則1的人常常會違反原則2。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。如果你保持一致，應當保持一個良好的、穩定的運動習慣，比如每周跑三次，風雨無阻。而且，錯過的訓練也沒有必要彌補，一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程，反而帶來造成受傷的風險。

如果真能做到原則1和原則2，你就會逐步把跑步當成生活中的一部分，就像吃飯、睡覺一樣的平常。運動無止境，一旦你建立了經常運動的習慣，也就更容易經常運動下去了，就像呼吸一樣平常。

原則3：給身體休息的時間

休息是跑步的一部分。初學者建議每周跑三休四或跑四休三，新手最應該忌諱的那種「每天五公里」甚至「每天十公里」堅持XX天的「壯舉」。如果平時不合理安排跑休日，傷病可能會讓你被動跑休更長的時間。

休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短几天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期。

休息日你也可以選擇其它喜歡運動項目，如健身、瑜伽或游泳等等，這一般稱為「交叉運動」。跑步運動應保持鍛煉的多元性，其中力量練習、伸展運動最不可或缺，而自行車、游泳等有氧交叉運動可以很好地替代跑步。如果你在跑休日（或跑步日）有其它運動項目，那你一定要總量衡量一下你這周的運動強度，切莫運動過量。而且最好是一周里有一天什麼體育運動都不要做，保證完全的休息。

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