健身房減肥全攻略 力量訓練搭配有氧運動

健身房裡的器材一般分為三類，分別是小型健身器材，局部性健身器材和全身性健身器械。此外，很多健身房都開設有瑜伽、有氧拉丁、街舞、肚皮舞等健身課程。健身教練建議那些以減肥為目的MM們，在健身房訓練時先進行力量訓練，再做有氧運動。

健身房裡的大多數器械都提供力量訓練，力量訓練主要消耗的是人體的糖原，在運動行進到20-30分鐘後，脂肪代謝被激活，此時再進行有氧運動就可以最大程度地燃燒脂肪，達到減肥目的。

在這20-30分鐘內，MM們可以多使用這些訓練器械進行大強度的訓練。

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腹部訓練

腰腹是MM們最易囤積脂肪的地方，用一台仰卧板就可以幫助MM們收緊腰腹提高心肺耐力，並且減少鍛煉後的肌肉酸痛，仰卧板是訓練腹部的器械。在功能設計上，可調整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。其扶手位置可隨意調節，以適應不同的運動強度。

臂部訓練

MM們用台舉腿架就可以鍛煉腹部及臂部肌群。

其基本練習方法是：位於舉腿架中間，兩上臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把，然後用力將兩腿伸直上舉至腹肌徹底收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿；若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等動作。

全身訓練

用划船機「划船」時身體每一個屈伸動作、每次划槳的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運動，平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉。但是練習「划船」時，每一個動作都不要停頓，要注意動作的連貫性。而且雙臂划行過程中的動作一定要到位，幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在。相同時間內划船機和跳繩消耗的熱量差不多，但划船機更偏重全身肌肉的訓練，減肥之前讓全身肌肉都到好好放鬆，讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點。

在力量訓練上MM們可以採取高次數低負重的訓練模式，每組完成數在15次以上。每周至少做兩次力量訓練，千萬別鬆懈哦。

力量訓練完成後，MM們需要得到充分的有氧運動來將體內的脂肪消滅殆盡，健身室里提供的有氧運動可以為MM減肥加分。

每次有氧訓練最好都選定在相同時間段，這樣有利於身體的節奏調整。

拉丁健身操

健身操強調能量的消耗，對動作的細節要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。拉丁操自由隨意，熱情奔放，節奏明顯。它的鍛煉側重點在於腰和髖部，同時使大腿內側得到充分鍛煉。MM們在減肥的同時可以感受到熱烈奔放的拉丁音樂帶來的南美風情，在釋放活力的時候脂肪也跟著燃燒了起來。

動感單車

動感單車訓練可以為MM最有效地消耗卡路里，健身單車選擇性地調校阻力及坐位位置，模擬出平路、山路、比賽等各種路況效果，配合不同的背景音樂，通過每次45分鐘的訓練，有效消耗卡路里，達到消脂纖體的效果。

但是動感單車的運動量較大，很容易中途打退堂鼓，建議從初級班練起，循序漸進。如果初次運動的MM感到體力不支，腿部酸疼，那可以休息幾天再去，但動感單車每周至少要堅持三天才會有效。

高溫瑜伽

高溫瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運動。比起游泳、慢跑等傳統有氧運動，在40℃的室內練習瑜伽，通過流汗就能排出體內毒素，帶走脂肪。熱瑜伽能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的「山立式姿勢」，看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液循環，把脂肪燃燒速度提高20%。

高溫瑜伽非常受明星們的喜愛，麥當娜喝NBA明星喬丹就是它的狂熱者，而《立春》的演員張瑤在拍完電影后增肥了20斤，她透露，當時就是靠著每天做高溫瑜伽才使自己恢復到之前的狀態。

有氧跑步

對於平常不經常運動的朋友來說，開始使用健身房跑步機的時候，跑步機啟動的速度不要太大，一般使用每小時8公里作用就足夠了。跑步時間為30到50分鐘即可，時長不宜超過一個小時。

跑步的時候可以快慢結合，15分鐘的慢跑和兩分鐘的快跑相結合，這樣MM們身體負擔沒那麼重，而且有利於心肺功能的調節。

跑步的過程中要遵循一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出，跑的時候也要減少跳躍，這樣才能發揮跑步減肥的最大功效。

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