最全翹臀練習動作大盤點，總有一款適合你

無論男性女性，我想都想擁有一個性感的臀部，一個背影就可以秒殺一切。今天，就給大家分享幾組讓你爽到爆的動作，豐滿臀部指日可待。

這套簡單實用的動作，主要以鍛煉臀部肌肉、改善腿部線條為主，還能增加腰腹核心力量。每個不同動作之間，休息1-2分鐘時間。

1

【要點】

1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部;

2、側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

3、左右各一次為一個完整動作，一組15-20個，做2組。組間休息30秒。

2

【要點】

1、保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度;

2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上;

3、可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個，組間休息30秒。

3

【要點】

1、也叫肩橋。仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方;

2、腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

3、做3組，每組15個。組間休息30秒。

4

【要點】

1、開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩;

2、整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃;

3、身體重心在動作過程中不要亂移動。

4、一組，做到力竭為止。

5

【要點】

1、雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定;

2、挺胸，微微抬頭向前看;

3、確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

5、動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字;

6、腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

7、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

6

【要點】

1、背部保持平直，核心部位收緊;

2、將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力;

3、身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。

4、一組做完後，交換另一條腿來做。

5、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

7

【要點】

1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看;

2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後;

3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝;

4、深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

5、做一組，做到力竭為止。

8

【要點】

1、開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃;

2、身體重量均衡在兩腳上;

3、起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置;

4、輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

5、做一組，做到力竭為止。

9

【要點】

1、盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地;

2、臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢;

3、返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝;

4、雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

5、一組10-15下，做2組。

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