山式 | 不練這個體式，很難打好瑜伽基礎耶！

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山式，瑜伽體式的基礎，梵文叫Tadasana，寓意像山那樣屹立不倒。看似簡單站立的體式，其實對根基的要求很嚴格。山式站立久了，可以起到鍛煉全身肌肉的作用。首先，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面。

山式可以分為站山式和坐山式，坐山式是坐立的山式，又稱為手杖式，分別是站立體式和做立體式的進入動作。今天我們就分享一款站山式。接下來，我們開始解鎖。

POSE：

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1.站立於墊子上，雙腳分開與髖同寬（初學者），腳掌平行朝前，膝蓋對準二三腳趾。雙腳踩實地面。

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2.腿肌收緊，膝部綳直，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿後部肌肉。

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3.大腿根部做內旋，力往中間走，同時尾骨內卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

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4.胸腔上提打開，雙肩後展，雙臂自然垂放於體側，十指張開彷彿要插向地面。下頜微內收，眼視前方。保持平穩的呼吸。

YOGI助攻：

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1.進階者可以嘗試雙腳併攏的站山式，兩個腳趾大拇指和足跟分別相觸，將身體的重心均勻的分布在兩個腳掌上，有意識的上提足弓。

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2.找不到腳掌落實地面的感覺時，可以將十個腳趾上提，感受足底四點與地面接觸的感覺，再將腳趾平鋪於地面。

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3.膝部綳直但不超伸，不要把重量壓在膝關節上。

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4.不太理解內旋的伽人可以暫時先忽略，第3個步驟可以改成將小腹內收，尾骨內卷向下即可，不要塌腰。

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5.找不到感覺或者怕體式做不對的伽友可以選擇靠牆做喔！

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跟著視頻動起來

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撰文：Tree

圖片來源：網路

一個可以鍛煉全身肌肉的瑜伽體式

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