前方高能預警！這是一條有味道的推送

預警 這是一條有味道的推送，而且不要想我會對著鏡頭講這些…

今天的話題略有些三俗尷尬，但卻是每個人尤其是很多人開始健身之後會反映的，那就是排氣狀況可能會進入一種不太理想的狀態，通俗點說就是放屁更多更臭了…很多人會把這個歸咎為蛋白質攝入太多，甚至會認為是開始喝蛋白粉導致的。在獲取真相之前，我們先深入淺出的了解一下屁是什麼，以及人為什麼會放屁。

　簡單的說，屁是身體由肛門排放出的廢氣，它的來源基本就兩種，一是咀嚼時吞入消化道的空氣;二是大腸和直腸內的細菌如大腸桿菌發酵食物殘渣而產生的氣體。

一般來說，健康人消化道內有100毫升的氣體，而形成屁排出體外的量，成年男性是每天100～2800毫升，浮動範圍很大，而屁的成分略為複雜，其中：氮氣約59%，氫氣約21%，二氧化碳約9%，甲烷約7%，氧氣約3%，其他含量約1%（比如氨、硫化氫、吲哚和糞臭素，這些是屁中臭味的最主要來源，人體對它們很敏感，即使很少量也會被察覺，而且甲烷跟硫化氫是易燃物所以屁是真的可能燒起來的…）

注意臭味主要來源的那幾種成分。

我們都知道蛋白質需要被降解為氨基酸才能被吸收利用，而蛋白質的消化吸收主要在小腸，這些都是我們之前就提過的內容。

但並不是所有的蛋白質都能被全部及時消化吸收的，如果攝入蛋白質過多，消化酶相對不足，那麼腸道細菌對腸道中未消化及未吸收的蛋白質或蛋白質消化產物會進行分解作用，這被稱為腐敗作用。而腐敗作用可產生醇、酚、吲哚、硫化氫、甲烷、氨、二氧化碳等物質，注意到了嗎 這些物質有多種跟屁尤其是導致屁氣味較大的成分是重合的。當你攝入蛋白質越多，沒有及時完成消化的越多，你的排氣量增多增臭的可能性就會增加。而健身人群往往蛋白質的攝入量會比普通人多，尤其一開始健身時由於不適應蛋白質攝入量的提升所以遇到排氣問題的人會更多，但適應一段時間後往往會有所改善。

另外一點需要考慮到的是乳糖不耐的情況，尤其是考慮到相較於歐美人，亞洲人有90%以上存在有乳糖不耐受的情況

乳糖不耐受是什麼：

乳糖是一種雙糖，廣泛存在於哺乳動物的乳汁中，每100毫升牛奶中就含有大約4.5克的乳糖。乳糖在人的小腸內被乳糖酶分解為葡萄糖和半乳糖之後，才可以被吸收，但如果因為種種原因導致乳糖酶缺乏那麼未經消化的乳糖就會順利抵達大腸（嬰兒通常都可以正常合成乳糖酶，因而可以消化吸收母乳中的乳糖，但在斷奶後體內乳糖酶的合成便會逐漸減少），然後經由腸道細菌發酵產生大量氣體，這就可能會導致腹脹、腹瀉以及排氣增多的癥狀。

而我們日常使用的乳清蛋白粉主要提取自牛奶，你現在你去看你蛋白粉的營養成分中就存在著碳水或糖，而其中一部分就是乳糖。這就是除了蛋白質，乳清蛋白粉可能會導致你排氣異常的另外一個原因。不過每個人乳糖不耐受的情況不一，如果你能夠正常的進食少量的牛奶不會感到不適，那麼通常部分乳清蛋白粉中會含有的乳糖（因為非常少）並不會給你帶來什麼消化不良的問題。而如果你會感到不適的話，那麼建議你選擇純度更高的乳清蛋白粉或減少用量。

除了這些我們很容易想到的理由之外，還有一個很多人都沒有想到的就是膳食纖維。

膳食纖維攝入過少而蛋白質，脂肪相對攝入過多會更容易出現消化不良的問題。不過雖然我們總說膳食纖維要多攝入，但這也不是越多越好，膳食纖維的過量攝入就可能會導致腹脹、消化不良以及排氣增多，還可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收跟蛋白質的消化吸收率。

雖然很難給出每日膳食纖維的攝入上限 ，因為這根據每個人的飲食整體安排體質都會有所不同，如果你覺得自己日常飲食中包含了過於大量的蔬菜水果跟粗糧，那麼可以考慮酌情減少看看情況是否有改善，同時也要注意一些標榜健康的食品（中性評價）中往往也會增加較多的膳食纖維有可能攝入過多。

這個問題本身其實是非常複雜的，受到多種因素的影響，不僅跟你吃的食物有關，也跟你本身的腸胃消化能力，消化道菌群有關，個體差異較大不能簡單的把生活中的某個實例當作自我參考。

簡單的說對於你當下過量的蛋白質，脂肪，碳水，纖維素都有可能會造成放屁增多變臭的情況，你不能只是簡單的把鍋讓蛋白質甚至是蛋白粉來背。（注意再次強調放屁本身是非常正常的行為，只有出現異常情況才有必要調整）

而知道了問題所在我們也就可以給出一些改善的建議了：

1.如果你放屁增多增臭的情況持續了比較長的時間，且非常非常難以讓人忍受的話，那麼可以考慮適當的減少蛋白質攝入量。

2.如果你日常攝入較大量蔬菜且碳水來源以複雜碳水為主的話可以考慮用適當簡單碳水取代部分複雜碳水，如果你日常並不怎麼吃蔬菜且以簡單碳水為主的話，那麼就反著來，多吃點蔬菜多攝入複雜碳水。

3.增加進食次數，每次進食的量可以適當減少。

4.在非必要的時候減少咀嚼（比如少吃口香糖）減少喝碳酸飲料的量

5.少攝入蘿蔔，紅薯，洋蔥，韭菜，大蒜，豆製品等

好了今天的內容終於差不多要結束了，這是一個受到非常多因素影響的問題，因此多多嘗試，希望能幫助到你：）而鑒於並不想讓我的品牌跟這篇推送扯到什麼關係，所以還沒有收藏的自覺淘寶搜索crispy studio，捂鼻逃竄，peace out！

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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