數綿羊能快點入睡嗎？專家支招粉碎失眠誤區

受訪專家：中山大學孫逸仙紀念醫院精神心理科主任劉中霖教授、神經內科郭嘉心理治療師

3月21日是第17個世界睡眠日，記者在中山大學孫逸仙紀念醫院獲悉，失眠者往往對失眠存在各種偏差，坊間流傳的「數綿羊」等各種幫助入睡的快捷方式，反而不利於入睡。

失眠原因多多

中山大學孫逸仙紀念醫院精神心理科主任劉中霖教授說，引起失眠的原因非常多，主要分為繼發性失眠和原發性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的，比如癌症、疼痛、皮膚瘙癢等；有些則是精神障礙引起的，比如抑鬱症、精神分裂症、更年期精神病等；這些失眠與原發疾病相關，要改善失眠需要治療原發疾病的。也有些失眠是與社會文化素相關的情緒問題造成的，比如工作壓力、情感問題、人際緊張等引起的焦慮、抑鬱情緒，這種情況需要到相關醫療機構進行診斷，選擇是藥物治療或者是心理治療。一些急性應激事件造成的失眠往往時間較短，失眠癥狀會隨著事件和情緒的好轉而改善。

原發性失眠則是指排除了軀體疾病、精神障礙後的入睡困難、維持睡眠困難或睡眠質量差，並且有明顯的苦惱和白天社會功能的損害。這類病人存在對失眠的過度憂慮，表現為睡覺前的過度緊張，入睡前喚醒、條件性覺醒等。比如在客廳沙發上能睡著，轉到卧室床上時就毫無睡意，思維清醒，並擔心睡不著。長此以往，就會進入睡眠的惡性循環，越擔心越睡不著，越睡不著越擔心，從而積累很多負性情緒。失眠者往往對藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對此類原發性失眠患者，除了藥物治療，認知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。

小心慢性失眠

常常有病人問，什麼叫做失眠，我12點睡，到了凌晨3、4點就醒了算不算失眠？對此，郭嘉醫生回答說，早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛生組織定義失眠為一周內至少有三個晚上出現入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長的覺醒。一般將病程持續時間少於3個月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關的誘發因素，去除這些誘因部分患者睡眠可恢復正常，但仍有部分患者會轉為慢性失眠。由於失眠是具有慢性化、複雜性的特點，所以短期失眠的患者需要積極治療，包括心理行為干預和（或）藥物治療，對防止轉化為慢性失眠非常重要。

失眠患者往往對失眠有認知偏差，如不切實際的睡眠期望，對睡眠原因的錯誤理解，對失眠後果的擴大。因而臨近睡眠時就感到緊張、恐懼，擔心睡不著，形成惡性循環。認知療法就是幫助失眠者消除這些不合理的觀念，減少對失眠的恐懼，重塑對睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時間，使睡眠時間和睡眠能力相符；阻止卧室中與睡眠無關的行為發生，建立床與睡眠的關係。這些療法都有一定的程序和步驟，需要在心理治療師的監督指導下進行。

失眠惡果嚴重

郭嘉醫生說，別看失眠是常見現象，絕大部分人一輩子都可能失過眠，但後果不能小覷。失眠人群罹患各類內科疾病的發生率也明顯高於非失眠人群。越來越多的研究證實失眠可導致免疫功能失調、誘發或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。對於慢性失眠病人，更易共患抑鬱、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑鬱、焦慮障礙之間存在雙向促進、形成惡性循環的風險。

如何解決失眠問題呢？常說的「數綿羊」有效嗎？郭嘉醫生解釋說，睡眠是人類的本能，它是在自然而然的狀態里發生的，不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導里，除了臨睡前不要安排劇烈的活動外，包括體力活動和腦力活動。做劇烈運動和過度用腦都不利於睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕鬆自然，不要把問題帶到床上。如果一上床就想今晚會幾點睡，今晚能否快點睡覺諸如此類的問題，就極易形成睡眠焦慮，反而不利於入睡。老百姓平時說的數綿羊，可能很多人都嘗試過，效果並一定好。效果不好的原因是數綿羊是需要投注注意力到數數上，而這時人的精神並不是放鬆的，並且數數中更會形成期待心理，與輕鬆自然的狀態剛好相反，並不利於入睡。

失眠誤區粉碎機

郭嘉醫生說，關於失眠，老百姓誤區不少，主要有以下幾點：

一是覺得昨晚沒睡好，今晚就會提前上床，比如7、8 點就上床，不管自己有沒有困意。這類人群過於關注睡眠，過於誇大失眠的不好影響，容易形成睡眠焦慮，在沒有困意時提前上床，越睡不著越擔心，越擔心越睡不著，容易形成惡性循環。

二是晚上睡不好，白天就打盹想增加睡眠時間。白天可小睡，不要大睡，否則會影響晚上的睡眠周期。白天保持清醒狀態更有助於夜間睡眠。

三是夜間飲酒想助眠。儘管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但會導致早醒，反而影響睡眠周期。

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