最容易被忽略的恢復訓練，為什麼這麼重要？

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

梅布說過：「恢復就像是膠水，將跑步計劃的各個部分黏合到一起。」將運動後的恢復加入到你的訓練計劃中，通過反覆練習，可做到在跑步後讓自己神清氣爽，更好地迎接下一次跑步訓練。下面我們介紹恢復的重要性，以及幾個簡要技巧！

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為什麼恢復是增強體能的關鍵？

當你暫時卸下身體的壓力，讓身體恢復，再次馳騁賽場這種能夠增強體能的適應性才會發生。這要涉及到兩種要素：在身體有機會適應之前不要重複這一壓力，以及在鍛煉後要儘快著手幹些事情，加快身體恢復正常狀態的速度。

壓力—恢復—適應這一原則是所有運動訓練的關鍵。訓練的目的是讓自己在不遭受痛苦和掙扎的前提下，跑得儘可能地遠。像重視高強度訓練一樣重視恢復，這樣你就能夠最大限度地發揮出自己的運動水平。

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如何估量身體的恢復程度？

經過一段時間後，你就能學會如何解讀身體發出的信號，判斷在經過高強度訓練後身體的恢復狀況。在高強度訓練後的第二天，我會特別關注自己的身體感受。我的小腿肌肉緊張嗎？我的腘繩肌酸痛嗎？

疼痛也有好壞之分。好的疼痛是一種輕微的灼燒或疲乏感，這是努力運動後身體的一種自然反應。壞的疼痛更加劇烈，有時候會讓你產生「有點不對勁」的想法，或者對你的姿勢都會產生影響。

通過鍛煉和恢復，你的情緒變得日益高漲，走動做事情的時候也沒有什麼不好的感覺，那麼你就可以據此判斷自己的身體已經恢復了。

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恢復跑的藝術？

不論自己有多疲憊，你都不免感覺自己在某些時候速度過慢。首先，由於你並沒有真正給身體機會，讓自己從高強度訓練中恢復過來。其次，當你到了該努力奔跑的時候，你無法像完全復原後跑得那般快。

要以放鬆、輕快的步伐進行恢復跑訓練，尤其是在跑步之初更應如此。在進行恢復跑訓時，如果我跑完前幾千米後依然感覺狀態不佳的話，我就會降低速度，按照計劃跑完預定的里程數，而不是縮短跑步距離。同樣的，我也不會有什麼算是「太慢」的預設念。

如果我發現自己在恢復日那天感覺不錯，就會稍微收斂一點而不是提速。訓練是一個長期積累的過程，所有的鍛煉都相輔相成，共同作用，應對重要賽事。

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在兩次跑步之間如何加快恢復跑的速度？

我經常在跑步訓練後所做的一些重要的恢復訓練。如果你將部分恢復訓練與自己的訓練計劃相結合，就能從艱苦的訓練中獲益更多。

1. 鍛煉後的營養補充

當進行高強度或長時間的鍛煉時，你的肌肉在訓練結束後的頭30~90分鐘對熱量的吸收能力最強。在個「恢復空窗期」，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，可以避免之後產生疲勞感。

我通常在間隔訓練、節奏跑和長跑過程中補充一些電解質飲料。結束伸展運動後，我會吃一根香蕉或能量棒。

在一整天中我都一直為身體補充水分。我總是隨身攜帶水瓶，而我的目標是在晚飯前喝大約2公升的水。當然，你喝多少水要取決於自己流多少汗。

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2. 按摩

多年以來，按摩一直是我最主要的恢復手段之一。我在按摩以及其他相關形式的治療上，例如捏脊護理和主動放鬆術，花費了大量時間。

我堅信，治療能夠讓肌肉更快地恢復。在這一過程中我可能不免會遭受痛苦，但是之後就會感覺舒服很多。我將長期的按摩看作是一種長期的護理，它幫助我延長職業生涯，並一直處於巔峰狀態。

3. 打盹和睡覺

許多跑步精英每天都會打盹，他們通常選在午後不久到下午3點左右，在他們進行當天第二次、低強度的跑步訓練之前。即使是短暫的休憩也能夠讓你神清氣爽，釋放出適量的荷爾蒙，幫助你加速恢復。

本文來自人民郵電出版社《梅布的馬拉松入門教程：像波馬冠軍一樣跑步、思考和飲食》

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