緩解身體疼痛，瑜伽拉伸有妙招！

來來，小瑜伽娘開始劃重點

瑜伽不只是深層拉伸和唱誦

它的練習很有挑戰性，

讓身心連接更加密切。

體式有很多好處，比如增加柔韌度、減少壓力和焦慮，提升能量，提高平衡和改善體態。同時，還可以緩解身體疼痛。

下面列出6個瑜伽體式，哪裡痛就拉伸哪裡！

1.小腿肌肉和大腿後側肌肉疼痛：下犬式

下犬式可以拉伸小腿和大腿後側。從四腳板凳式開始，雙手推臀部往後往上，伸直雙腿，緩慢壓腳跟踩地，放鬆頭部。

2.緩解頭痛和緊張的下背部：嬰兒式

這個放鬆體式可以緩解頭痛和壓力，同時拉伸下背部。來到嬰兒式時，臀部坐腳跟，雙手往前延伸，額頭放在墊子上。保持膝蓋打開，大腳趾碰在一起，或者膝蓋併攏，如果髖部比較緊的話。

3.緩解胸腔緊張：新月弓步式

新月弓步式拉伸髖屈肌，髖屈肌因為久坐而導致緊張。另外，雙手在身後十指交扣，可以打開並提高胸腔，幫助打開肩膀。

前腿膝蓋90°，在狡猾正上方。保持後腿伸直，延展脊柱，轉動骨盆垂直地面。雙手在身後十指交扣。

4.緩解下背部疼痛和緊張：橋式（瑜伽磚輔助）

橋式可以緩解下背部緊張，特別是尾骨位置放個瑜伽磚。深吸氣時延展背部。來到橋式式，躺下來，膝蓋彎曲腳掌踩地，雙手在身體兩側。抬起臀部和脊柱向上，保持雙腳踩地。磚塊放在髖部下方，或者一個高的枕頭或者捲起來的毛毯甚至是書本。

5.肩膀、上背部、脊柱緊張：延展哈巴狗式

延展哈巴狗式是下犬式和嬰兒式的結合體。

可以緩解肩膀和上背部緊張，拉伸脊柱。

從四腳板凳式開始，腳趾踩地，雙手往前延展掌心朝下，知道胸腔放到地面。雙手壓低，腳背貼地，在體式中深呼吸。

6.大腿後側、脖子、肩膀緊張：雙角式前屈

這個簡單但有效的前屈體式，同時可以拉伸肩膀，很好放鬆大腿後側、脖子和肩膀。

從山式開始，雙手叉腰，雙腳打開一條腿的長度，腳掌朝前。延展脊柱，然後往下摺疊，頭自然放鬆。

雙手在身後十指交扣，或者在手下放個瑜伽磚。如果可以，往下摺疊更深一點，直到頭頂著地。

本文由由小瑜娘@養顏瑜伽編輯

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