誰才是塑造腹肌的黃金動作

平板支撐vs卷腹

很多公眾號或健身雜誌早將平板支撐推上神台，好像它就是塑造強壯性感腹肌的唯一途徑，而曾經推翻仰卧起坐的卷腹卻漸漸被淡忘，就像當初仰卧起坐漸漸被摒棄那樣——然而健身屆流行的就一定是科學的嗎？

說實話，主頁君覺得卷腹這個動作實在是太無聊了。但大量科學研究已經證實了卷腹對於腹肌的鍛煉效果，而且通過卷腹的多種變體動作，你可以更高效地從不同角度鍛煉腹肌，這是平板支撐所做不到的地方。

只要你做卷腹的動作夠標準——動作幅度做完整，並且在做卷腹的時候主動用腹部肌肉來帶動肩膀離開地面，那麼你鍛煉卷腹從中獲得的收益就要遠大於商業健身房裡主流的練腹器械。

美國運動協會（ACE）最近進行了一項對於腹肌訓練動作的研究，研究對肌肉收縮進行肌電圖的記錄，在16個腹肌訓練動作里，卷腹所造成的腹肌激活更加強烈。

你或許會想：那為什麼我做了這麼多卷腹，卻不見有什麼效果呢？——ACE所做的測試確保了動作的準確性，而許多剛入門甚至是已經練了不少時間的健身愛好者並不能將卷腹做到很準確，這也就導致了其效果不如人意。

卷腹的正確打開方式

先平躺在地上，膝蓋收起，大小腿與大腿和身軀同時形成90度，雙腳放在高處或者靠在牆上。將雙臂交叉放在胸前而不是抱住脖子，這樣能夠有效減少「作弊」，同時大幅度緩解脖子酸的癥狀。在抬起頭和肩膀的時候一定要專註於用腹肌發力，抬起的過程要控制速度，在動作頂端刻意停留1-2秒，然後慢慢下放回地面，重複該動作。

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節奏可以按照你的目標和喜好改變，但是下放的過程一定要勻速，因為不控制速度利用重力回到起始位置就相當於動作只做了一半，收益也不會很大。

ACE的研究表明，只要能夠通過腹肌力量來做動作，那麼雙手的位置和擺放姿勢不會對肌肉的激活造成任何影響。當然唯一例外的是雙手抱頭這個姿勢（就像體育課學的仰卧起坐一樣），這個姿勢不僅會導致頸椎受壓過大，還會減輕動作的難度，反而降低卷腹的效果。

仰卧單車卷腹

傳統的卷腹更多的是前後運動的動作，它對於腹直肌有很好的鍛煉效果，然而對於腹外斜肌的鍛煉效果就沒有那麼好了。不過傳統卷腹的兄弟——單車卷腹則能夠很好的彌補這一不足。

美國運動協會認為單車卷腹是最有效的自重腹肌訓練，因為它既能鍛煉到腹直肌，也能鍛煉到腹外斜肌，而且效果不相上下。腹外斜肌會在你想要旋轉身體的時候發力，而腹外斜肌在整個軀體進行其他運動時起到穩定和保護的作用，因此，雖然腹外斜肌不是「六塊腹肌」的一部分，但其重要性不可小覷。

要做好單車卷腹，先從傳統的卷腹姿勢開始，然後抬起右肩，向左膝靠，同時伸直右腿，然後不做任何停留換邊重複該動作。和傳統卷腹的注意點一樣，在做單車卷腹的時候要刻意控制動作的幅度和速度，強調肌肉的收

縮，這樣才能最大化這個動作的收益。

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平板支撐

ACE的研究並沒有止步於卷腹，它對於現在特別流行的平板支撐也進行了肌電圖的分析。研究表明，平板支撐和側身平板支撐對於腹直肌以及腹外斜肌的鍛煉效果並沒有想像中的那麼好，因為ACE的研究者認為肌電圖只能夠觀察到表層肌肉的活躍度，但對於更加深層的核心肌肉卻束手無策。因此這些研究者總結認為平板支撐仍然具有訓練腹肌的潛力，只不過效果還有待進一步的研究與調查。

不過現在已經知道的是，平板支撐能夠鍛煉腹橫肌，儘管這個肌肉對你的身材沒有太大幫助（畢竟藏在下面看不見），但腹橫肌起到保護和穩定脊椎的作用。

當然，ACE的研究者推薦用各種平板支撐的變體動作來代替強度相對較低的平板支撐。你如果覺得60秒的平板支撐是小意思，那麼是時候試試看側身平板、直臂平板等變體。不論你選擇做哪一種平板支撐，動作全程都需要收緊腹肌和臀大肌，這樣才能夠減少對於腰部的壓力。

健身其實和生活一樣，沒有什麼是非黑即白的，每個動作都有其優點與不足。如果你有明確的訓練目標或者側重點，那麼你可以根據目標來選擇動作，所以與其給每個動作貼上「好」與「不好」的標籤，不如掌握每一個動作的技巧，然後在原動作的基礎上，根據其原理做出細小的改動以增加其強度。

如果你以前沒有接觸過腹肌訓練，那麼沒有什麼比卷腹更基礎更有效的動作了，趕緊試試看吧！等到你適應了當前的訓練強度，再去增加訓練內容，通過多樣化訓練來突破平台，獲得更大的進步。

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