除了賽前備戰，賽後的恢復也同等重要，你都了解嗎？

最為一位冷靜的馬拉松選手，不止需要知道賽前如何備戰，更要了解完賽後的如何恢復的重要性。

馬拉松季已經到來，相信大家賽前已經為重量級金牌賽事，做好了各種備戰的詳細計劃。從報名中籤都是一件不容易的事，而能參加更是一種幸運。

抱著激動的心情踏上起跑線的那一刻，就意味自己長時間的全力準備將要在此刻實現和挑戰42.195公里正式開始。我們也將肌肉、心肺、骨骼、荷爾蒙各種設備都派上用場，並且發揮到淋漓盡致。

每個人幾乎都拼盡全力完成這一次來之不易的馬拉松，當衝過終點的那一刻，有各種複雜激動的心緒，身體也終於獲得了解脫。

然而我們的身體卻並沒有因為比賽的結束而馬上恢復正常，完成比賽後，身體的免疫力會大打折扣，身體不僅丟失大量鹽分和水分及耗盡能量，肌肉堆積大量乳酸和各種酸痛以及疲憊不堪，身體也處於非常脆弱的時期。當我們衝過終點拿到獎牌的一刻起，身體的恢復準備就開始了。

無論你是初出茅廬還是識途老馬，都應該針對賽後做一些恢復計劃。參加馬拉松絕大多數跑友都是非專業的運動員，這些跑友由於缺乏長期科學的專業訓練，那麼對於馬拉松比賽後的恢復時間，相比專業運動員恢復的更加漫長。

而賽後恢復不僅是體力的恢復，更是對身體的一種保護。並且完賽後最近的幾個小時和後面幾天內，是馬拉松恢復最關鍵的時期。既然很重要，那就不妨先來了解下如何恢復。

完成比賽當天

衝過終點，領到獎牌後，除了各種自拍發朋友圈和微博外，切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內的「廢棄物」，這些物質可能造成隨後的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風的情況，應立即穿上外套，預防感冒。

慢走之後，身體各個器官及肌肉群會恢復平靜，可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖，更有助於血液循環。一般馬拉松終點現場有免費按摩點，有志願者提供更專業的按摩，會更有效的緩解疲勞。不過因為參賽人數眾多，有可能會出現排隊情況，在等待的過程中，盡量保持雙腿活動。

疲勞緩解後，應該很餓了，這個時候可以吃些東西，補充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了，完美的蛋白質和碳素化合物是最適合賽後補充。能吃下你想吃的東西就可以，當然如果可以吃營養均衡的飯菜，也會更好。

再補充一些運動型飲料，比賽時大量出汗，導致身體大量電解質流失，運動飲料會起到及時補充效果。因馬拉松長時間運動也會引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，引起血糖下降。同時也會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充。

回到酒店後，可以好好洗個澡，能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話，可以洗一個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什麼事洗冰浴，簡單的說就是將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學原理是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。如果時間還充足的情況，不妨小睡一兩小時，也會起到放鬆和恢復效果。

完賽後的幾天

對於大部分選手來說真正的酸痛是完賽後的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為，用慢跑把酸痛可以排掉，所謂的「排酸跑」，簡而言之就是慢跑。不過小編也試過多次，感覺不出什麼效果。既然沒有什麼效果，當然會找更好的排酸方式。

在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松無異，同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽，非常有助於肌肉和身體的快速恢復。

同樣也會有跑友認為既然是酸痛，只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復，這實際上是錯誤的想法。要知道賽後最近的幾天是身體恢復最重要的時間段，賽後兩到三天可以進行一些短距離的輕鬆慢跑，再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練，會更有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，更有助於身體和各個肌肉群的完全恢復。

完賽後一個月內

跑完馬拉松一周左右後，可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗，實際身體的恢復和自我修復還在進行中，那麼就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。

腿部肌肉是馬拉松後恢復的重中之重，可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放鬆。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒，如酒瓶類似的物品，越比較痛的部位，就越要慢速用力放鬆。腳的放鬆，可以把網球放在腳掌下，腳掌前後移動，並稍微用力踩著轉圈移動，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放鬆和恢復方法外，每天早點睡覺也會有助於緩解疲勞和恢復。同時每天洗過熱水澡後，晚上盡量堅持泡腳一刻鐘左右。有充足的休息和各種按摩的恢復方式。除了以上的各種恢復方式外，飲食補充也是必不可少的，至於飲食補充就不在多說了，想必大家都會有各種大補招數，不過前提還是要以均衡的膳食補充，多吃蛋白質多的食物。

相信通過一次馬拉松的洗禮，再加上賽後的完美恢復，會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。不管是在生活上還是工作中，都是一筆不菲的財富。相信這種有益的運動也會成為你生活的一部分，甚至會是你堅持做一輩子的事情。

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