120%激活背部肌肉！怎樣改變訓練多20%刺激？

你覺得練備簡單嗎？

有的時候說服自己，相信自己會比訓練大重量還要困難，特別是當你已經維持了一段時間的停滯不前。屢死不爽的一個方法：就是不斷地改變動作的小細節。

細微的改變可以顯著地改變整個訓練，給肌肉帶來前所未有的衝擊。這種變化可以是胸、腿或者手臂的動作；握距或者步距；使用的器械或者運動的範圍。

就以簡單的背部訓練為例，我將給你羅列出如何練背。這個方法同樣適用於其他部位，特別是當你比較滿意的肌肉變得越來越薄弱時。

在訓練前，讓我們先回顧下一些重要的細節，這樣你就能夠更加充分地理解該如何練。背部訓練被分為兩組:划船和引體向上/下壓。

雖然你不能單獨地去訓練某塊肌肉，但是可以划船刺激中背部來練厚背部。同樣的，下拉和上拉動作則更加註重背闊肌和大圓機，幫助你練寬背部。

背部訓練應該包括這兩種動作，但是動作的順序和次數取決於你自己。

體前高位下拉

改變：寬握、全握變為窄握、對握。

首先，你需要練幾組重量遞增的訓練來充分熱身。寬握且過頭的體前高位下拉就是一個非常適宜的動作。它的運動軌跡足以熱身。鑒於高位下拉的訓練效果很棒，你在熱身組中並不需要做任何改變。

在往常你可能會重複練幾組這個動作。但是在今天的訓練中，你需要改變下手勢。不要再以寬握距來抓住拉杆，你不妨試試以窄握來抓V字手柄。用V字手柄的話，你的手肘將緊貼著身體兩側。不同於寬握距，窄握距更加註重於刺激下背部。同時，運動軌跡也會更加長。

斜板啞鈴划船

改變：由靠在斜板上變為站姿

由於你的胸部被固定住了，所以斜板啞鈴划船其實是有一定難度的但是能夠有效刺激背闊肌。

其實，你不妨試試做站姿的啞鈴划船，這樣可以用更大的重量。相比於斜板啞鈴划船，在站姿啞鈴划船中你的背部和整個軀幹都是在同一直線上，所以對肌肉的刺激效果不會改變但是卻能用更大的重量。

站姿杠鈴划船

改變：寬距、全握變為與肩同寬的反握

杠鈴划船是一個非常重要的背部訓練動作，所以當肩膀充分熱身之後第一個動作就是它（站姿杠鈴划船）。這個動作中，重量可以更加大並且有效地刺激到背部。寬握的重心在於上背部和中背部。

握法的不同會帶來兩種變化。反握可以讓二頭固定在一個更加正確的角度，這樣你就可以拉起更大的重量。運動軌跡也會更長。這個動作的重心也會由上背部變為下背部。

坐姿划船

改變：窄距、對握變為寬距、全握。

大多數的健身愛好者一直都會用窄握來練坐姿划船。其實，寬握距同樣適用於坐姿划船。

寬握訓練可以保證你的手肘姿勢是正確的。寬握訓練中，你的手肘基本上垂直於你的兩側，這很大程度決定了動作的目標肌肉是上背部還是下背部。手肘儘可能地向後拉，夾緊肩胛骨。

單臂划船

改變：杠鈴變為史密斯架

單臂杠鈴划船通常用於單獨地訓練每側的背部肌肉。

在史密斯架單臂划船中，你可以更加有效地控制住訓練的速度。

當然，並不是所有人都會用史密斯架來做划船。這其中還是有一些技巧。而這些技巧是在訓練中領悟的。你的姿勢、抓桿的手法、如何忽略臀部。這些都是你需要領悟的問題。

直臂下拉

改變：繩索換成啞鈴

你應該已經學會了至少一個能夠刺激到背闊肌的單關節動作。所以，你可以把直臂下拉放在最後做，並且以一個較輕的重量來練。你的下背部受到的刺激會非常大，特別是當手柄接近大腿的時候。

你不妨試試用啞鈴做上拉動作，這個動作和直臂下拉有相似的運動軌跡。你還可以用傾斜的椅子來練。當然，當啞鈴靠近你大腿的時候，你的背闊肌會感受到非常強烈的收縮感。

為了獲得一個強烈的泵感，每次動都有5秒的頂峰收縮。

體前高位下拉 3x10-12

斜板啞鈴划船 3x6-8

站姿杠鈴划船 3x8

坐姿划船 3x8-10

單臂划船 3x10-12

直臂下拉 3x12-15

不會有人多20%的背部肌肉，但你更新計劃以後就可以多20%的刺激，說太多沒用，不如直接試試！

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