睡不好覺嗎？看看你常犯哪些錯

3月21日是「世界睡眠日」。今年「世界睡眠日」的主題是「Sleep soundly，Nurture life。」我國的主題是：健康睡眠，遠離慢病。本期邀請到北京大學第六醫院睡眠醫學科團隊為大家解析：睡眠有哪些誤區、治療失眠需要注意什麼等問題。

睡不好覺嗎？看看你常犯哪些錯

隨著近年來睡眠相關疾病發病率的不斷升高，睡眠問題逐漸引起了人們的重視。然而公眾對於睡眠仍然缺乏基本的了解，存在許多認識誤區，進而導致人們養成了錯誤的睡眠習慣，或是已經出現了問題卻不自知，因此錯過了診療的最佳時期。下面就為大家一一解析，哪些睡眠誤區碰不得。

誤區一 「打呼嚕」就是睡得好

很多睡眠質量差的人很羨慕頭一沾到枕頭上就開始打呼嚕的人，認為打呼嚕就是睡得好的表現。殊不知，這是一個誤區。打呼嚕在醫學上稱為打鼾，是上氣道存在狹窄的重要標誌，而上氣道狹窄嚴重的打鼾者往往會發生阻塞性睡眠呼吸暫停。此類人群由於打鼾而導致睡眠頻繁中斷，深睡眠時間顯著減少，所以打呼嚕的人往往會在醒後感覺疲憊，有的人在白天昏昏欲睡，甚至容易引發交通安全事故。當你發現你的親朋好友出現上述癥狀時，要提高警惕，及時就醫，進行睡眠監測、診斷和治療。

誤區二 晚上睡不好，白天補覺

通常我們會發現，晚上熬夜，白天補覺，或者周末早上賴床不起，結果是越睡越沒精神，這讓人感到困惑。其實是因為大腦在睡眠過程中處於整體的抑制狀態，早上起床後，通過呼吸新鮮空氣並進行全身關節肌肉的活動，大腦可以逐漸被激活，從而使全身肌肉和關節與神經系統的活動協調起來。而睡懶覺卻使大腦一直處於抑制狀態，大腦和全身的肌肉不能得到及時喚醒，整個人就會沒有精神，疲乏無力。還有一點值得注意的是，早上賴床往往會錯過吃早飯的時間，久而久之容易患胃炎、胃潰瘍、消化不良等疾病。因此，無論是熬夜還是沒有睡好，建議都不要補覺，堅持規律作息。

誤區三 「亂吃藥」或「不吃藥」

門診或者病房經常可以遇到這樣一類患者：他們的親戚或者朋友也失眠，彼此之間免不了就會交流一些「經驗」，而這樣就會帶來一個現象，「別人吃什麼葯，我就吃什麼葯」。殊不知，這裡面存在著很大的隱患。因為可以引起失眠發生的原因和疾病有近百種，沒有讓醫生診療之前就先自己吃藥，好的結果是誤打誤撞，吃完之後有段時間能睡好，但是效果往往不會持續太久；不好的結果就是葯不對症，失眠沒有緩解，還可能出現其他副作用。

還有一類人更多見，他們總擔心吃安眠藥會上癮，或者擔心安眠藥的副作用，影響大腦反應速度和智力等，所以這類人會選擇寧可扛著也堅決不吃安眠藥。

事實上，安眠藥可以在短時間內幫助緩解壓力和焦慮的情緒，從而能夠擁有更好的睡眠質量，安眠藥的確存在一定的成癮風險，因此吃藥需要在醫生指導下進行，千萬不可私自停用或換藥。

誤區四 喝酒有助於睡眠

正常情況下，人在喝酒之後往往會感覺到疲倦和昏昏欲睡，於是很多人推測喝酒會有助於睡眠。有些長期睡眠不好的人會嘗試在睡覺前喝點酒，其實這是一種誤區。

喝酒對於最初的入睡確實有一定幫助，但是隨著酒精的代謝，它往往會在後半夜導致人頻繁覺醒，睡眠也一直斷斷續續，造成睡眠整體時間的縮短，甚至引起多夢。因此，經常在睡前喝酒固然可以短暫產生昏沉想睡覺的作用，表面上看對睡眠有幫助，但其實是影響了睡眠深度，久而久之會加重失眠。

另有一點需要強調，頻繁喝酒容易使機體產生對酒精的耐受，最終睡眠問題沒有解決，酒量倒是一直在增長，若是造成了酗酒的後果，對身體造成的影響將更大。因此，如果你的睡眠不好，建議在上床前5小時內不要飲酒。

誤區五 睡眠越多越好

睡眠對維持健康十分重要，但並不是越多越好。睡眠時間過長同樣也會出現一些問題，如後半夜容易醒、醒得過早、醒後感覺不解乏等。我們都知道飯吃七分飽剛好，如果吃得過飽，不僅會增加胃腸道負擔，還會給身體健康帶來不利的影響，睡眠也是同樣的道理。充足的睡眠能夠使人精力充沛，而過度的睡眠則會使人頭昏腦漲，精神不振。英國睡眠專家通過長期的研究發現，超過7.5小時的睡眠，不僅對身體沒有好處，反而對身心健康有害。而且，隨著年齡的增長，人們所需的平均睡眠時間也在逐漸縮短，而睡眠質量才是最重要的。建議大家每天保持規律作息，白天適度運動，擁有良好的睡眠質量就指日可待了。

延伸閱讀：治失眠要「因材施教」

失眠的原因很多，我們首先要在醫生幫助下找到失眠的原因，即原發病。原發病治療好了，失眠自然也就改善了。如果失眠的原發病是抑鬱症，常表現為情緒低落、沒有興趣、疲乏無力等，經過抗抑鬱治療，患者情緒改善了，睡眠也就隨之改善；如果失眠的原發病是不安腿綜合征，常表現為睡前雙腿酸、脹、癢、麻、疼等不適並有活動的衝動，經過補充多巴胺等治療，患者不安腿表現消失了，睡眠也就好了；如果失眠的原因是遇到不愉快的生活事件、壓力大、生氣等情況，則需要進行心理的調節。

如何進行心理調節

培養積極的認知方式和學會負性情緒的表達是最常用的兩個自我心理調節的方法。

1.培養積極的認知方式。

任何事情總是有積極的一面和消極的一面。而很多人總是習慣性的僅看到事情消極的一面，遇事容易生氣、有壓力等。如果我們能夠換一種思考方式，多看事情積極的方面，就會有更好的心情，從而避免生活事件、壓力等導致的失眠。

2.學會負性情緒的表達。

每個人都可能會有一些負性的情緒，如沮喪、氣憤、委屈、悲傷等。有了這些負性情緒，如果我們不能及時表達出來，會使我們身心受到傷害。如何表達呢？主要有以下幾種表達的方式：向親人、朋友或者心理治療師傾訴；運動、旅遊或者在空曠的地方大聲吶喊；將自己的負性情緒用文字寫出來，如情緒日記等；進行冥想練習，在冥想時覺知自己的情緒。大家可以根據自己的情況來選擇一種或者多種適合自己的負性情緒表達方式。

患者切忌自行用藥

治療失眠的藥物主要有艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、氯硝西泮等）和如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎來普隆等）。除此以外，還有一些有鎮靜作用的抗抑鬱葯、抗精神病葯，如米氮平、曲唑酮、多塞平、喹硫平、奧氮平等。患者要在醫生指導下選擇合適的藥物，切忌自行亂服藥。

鎮靜催眠葯都有一定的成癮性，如果使用不當，就會導致藥物成癮。那麼怎樣可以避免鎮靜催眠葯成癮呢？主要是要掌握鎮靜催眠葯使用的基本原則，即：

短期：短期服用鎮靜催眠葯（連續使用不超過4周），一般不會出現成癮。但是如果長期服用，成癮性就會增加。

小量：鎮靜催眠葯使用劑量越大，成癮的風險就越高。所以儘可能使用最小劑量來改善睡眠，盡量不要超過鎮靜催眠葯使用劑量的上限。如果出現療效下降，建議換用別的作用機制的藥物。

間斷：連續服用鎮靜催眠葯導致成癮的風險明顯高於間斷服用。因此盡量不要每天都服藥。建議先嘗試自行入睡，實在無法入睡，再考慮使用鎮靜催眠葯，而不是睡前常規服藥。如果實在離不開鎮靜催眠葯，建議使用「周末斷葯」的方法，即工作日為了保證睡眠時間和質量，服用鎮靜催眠葯；周末休息時間因為無重要日程而不用鎮靜催眠葯。

按需：失眠患者睡眠情況改善後，如果偶爾出現失眠，比如遇到重大事件、倒時差等情況而出現失眠，可以臨時使用鎮靜催眠葯，幫助入睡，以免因為一次失眠而導致病情惡化。

行為治療適合你嗎

行為治療主要包括刺激控制治療、睡眠限制治療、放鬆訓練和養成良好睡眠習慣等內容。

刺激控制治療

在正常情況下，卧室、床的環境會誘導人出現困意，使人較快入睡。失眠患者進入卧室、卧床後，大腦反而興奮起來而難於入睡。刺激控制治療目的在於糾正這種不良條件反射，重新建立卧室、床與快速入睡之間的條件反射。具體要求是：沒有困意時，不要過早上床。盡量在有困意時再上床；卧床30分鐘無法入睡，則離開床進行放鬆訓練或做一些放鬆的事情，有困意時再重新回到床上嘗試入睡。重新回到床上如果20分鐘內仍不能入睡，則離開床繼續做放鬆訓練或做一些放鬆的事情，如此反覆；不管昨晚睡眠時間和質量如何，第二天都要按時起床。避免第二天補覺、午睡。如果必須要午睡，那麼只在中午時間安排一次，不論是否入睡，卧床時間都控制在20分鐘以內。

睡眠限制治療

是通過限制卧床時間，來儲存睡眠的動力。人離開床並保持清醒的時間越長，睡眠動力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治療之前，需要先評估患者的實際睡眠能力，即計算最近一周每天實際睡著的平均時間。然後將患者的卧床時間調整為睡著的平均時間。例如：患者最近一周每天實際睡著的平均時間為6個小時，那麼就要將患者的卧床時間限制在6個小時。建議患者晚上11時上床，早上5時起床，其餘時間不卧床。不管睡眠時間和質量如何不好，都要嚴格按照既定的時間上床和起床。待睡眠質量改善後，再逐漸延長卧床時間，可以每周延長15分鐘，直至恢復到正常睡眠時長。

放鬆訓練

放鬆訓練的目的是減輕睡前的軀體和精神緊張。漸進式肌肉放鬆訓練是最常用的方法，具體做法如下：坐於舒適的椅子上或墊子上，調整到最舒服的姿勢；閉眼，面部保持微笑，然後深吸氣，緩慢呼氣；緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；繼續深吸氣，然後緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放鬆的同時，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的肌肉放鬆，頸部和頭部也同時得到放鬆；繼續幾個循環的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放鬆，感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。

養成良好睡眠習慣

規律運動，避免睡前兩小時內劇烈運動；控制咖啡、茶的攝入量，並在睡前8個小時內避免飲用；不要藉助飲酒來催眠；晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過飢；不在卧室和床上做與睡眠無關的事情，如看書、看手機、看電視、聽音樂等；睡前避免進行過度興奮的活動，如看劇情激烈的電視劇或電影、聽搖滾音樂等。（文/健康報 北京大學第六醫院睡眠醫學科 陸林 何佳 孫偉 孫洪強 屈雲紅）

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