膝蓋疼痛、骨刺，中醫科學院教授教你緩解，每天只需五分鐘！

俗話說：人老腿先衰。進入中老年，膝關節疼痛、不適成為困擾這一人群的共性問題。

溫建民

全國政協委員、中國中醫科學院望京醫院骨科主任

國家科學技術進步獎評審專家，衛生部有突出貢獻中青年專家

膝關節作為人體骨關節中最大、最複雜的關節，也是人體負重最大的關節，長年的承重及自然磨損，容易使膝關節出現退化，久而久之就會導致炎症和疼痛等。

進入中老年，膝關節疼痛、不適成為困擾這一人群的共性問題，溫建民教授研究關節十幾年，他不主張關節一有問題就手術，能用物理治療堅決不用手術刀，也提醒大家不需要對關節痛「談之色變」。

4個字 每天5分鐘解決關節問題

溫建民教授根據自己多年的骨科從醫經驗，總結了4個字「治膝蓋」，專門針對膝蓋僵、疼、腫、有響聲等膝關節問題，並在央視《中華醫藥》節目為大家作了分享。

溫教授總結的摸、刮、綳、勾這4個字，每天只要5分鐘，長期堅持能夠針對解決疼痛、無法下蹲、酸脹等問題，對此溫建民給除了這樣的解釋：

做這幾個動作，可以增強膝關節關節液的吸收。我們這個膝關節的關節液要吸收，是需要我們給予一定外力刺激的。

另外可以鍛煉肌肉，這就是中醫說的「筋束骨」：骨頭不行時，通過鍛煉肌肉來彌補骨頭的不足。

一摸

從大腿根開始，像做按摩一樣，一直到腳踝，大約做1分鐘，自我按摩可讓肌肉血液循環更好。

二刮

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可以平躺在床上做，手像個鉗子一樣，膝關節得放直，上下刮。

這個動作特別適合久坐族和中老年人，除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外各個年齡段的人都可以做，這個動作持續3~5分鐘。

三綳

將股四頭肌不斷繃緊、放鬆，繃緊、放鬆。 （繃緊的時候保持5秒鐘），連續10~20次。

四勾

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勾踝關節，勾的時候所有膝蓋、下肢的肌肉都跟著動。

做完這套操，會覺得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進行。

另外，溫教授要提醒大家，日常生活中，多數膝關節疼痛並不是由外傷所引起，反而是因為膝關節長時間受涼，導致肌肉和血管收縮，引起膝關節疼痛，現代社會主要是空調因素，並不是天氣原因。

而且，需要引起注意的是，膝關節的損傷是不可逆的，也就是說藥物只能減輕疼痛，而不能治癒膝關節損傷，膝關節一旦損毀，只能換關節了。那麼平時該如何做好膝關節的防護，防止疼痛侵襲呢？

三招防護膝關節

1注意保暖

膝關節周圍缺少肌肉和脂肪和防護，很容易「著涼」，膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，所以做好防寒保暖很重要；

夏天在空調房間里，或在冬季不要穿得太單薄，必要時戴上護膝或在膝部蓋毛巾，避免膝關節受寒；女性朋友盡量少穿短褲和短裙。

2控制體重

肥胖會加大膝關節的負擔，從而加重其損傷，所以控制體重也很關鍵。控制體重可以減輕關節軟骨和骨之間的壓力，延緩老年關節炎的發生。

3做聰明的運動

運動時關節出現疼痛，最好馬上停止運動；如果感覺很累了，那就要停下來休息，堅持可能面臨的就是損傷。

不要扭著身體走路和幹活，避免長時間下蹲，要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大，還要避免爬山、爬樓、負重、過度勞累等，盡量不要穿高跟鞋。

那麼，大家在平時一定要注意保護膝關節，不要造成不可逆轉的損傷，如果平時有些疼痛癥狀，不妨參照溫建民教授的「4字治膝蓋」方法，來緩解膝關節問題。

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