預防骨質疏鬆不只是「補鈣」，缺了它，吃再多鈣片也難以吸收

骨質疏鬆症的患者中老年人佔到相當大的比例。骨質疏鬆症有著「靜悄悄的流行病」、「竊骨大盜」、「沉默的殺手」的「美名」，是因為在發病早期並沒有什麼明顯的特徵，只有病程進行到一定程度才會出現腰背部疼痛、身高變矮、駝背、呼吸功能減弱、易骨折等狀況。

所以在骨質疏鬆症的預防治療中一直提倡著：早預防、早發現、早治療的原則。也許有人會問，這麼大歲數了還能預防嗎？其實骨質疏鬆症的預防什麼時候都不晚。

但是在大眾的傳統觀念中，一提到骨質疏鬆就只會想到「補鈣」，而且認為補得越多越好。其實預防骨質疏鬆症不光光是補鈣，還得從綜合的營養、合理的運動、充足的日照入手。

僅僅靠「鈣」單槍匹馬的保護骨骼健康是不行的，還有很多營養素是和鈣協同工作的，缺一不可。下面我們就一一說說。

鈣：是骨骼的重要組成部分，在預防骨質疏鬆症中起到了很重要的作用。在眾多含鈣的食物中我們怎麼選擇呢？

首選：奶類及奶製品，牛奶中鈣含量雖然不是所有食物中最高的，但是吸收率卻是最高的。其中含有的乳糖、蛋白質、合理的鈣磷比都是促進鈣吸收的因素。在我國有相當一部分人群體內消化乳糖的乳糖酶缺乏或者活性不足，喝牛奶會出現腹脹、腹痛甚至腹瀉的癥狀，我們稱為乳糖不耐受症，這部分人群可以選擇喝酸奶，由於乳酸菌發酵過程中分解了乳糖，但是鈣含量基本不受影響。

或者喝低乳糖牛奶，這類牛奶加入了乳糖酶，把牛奶中的乳糖提前分解，避免了乳糖不耐受癥狀的發生。那每天喝多少牛奶呢？對於老年人群建議應達到500g。肥胖、血脂異常人群可選擇低脂或脫脂奶類。

其次：大豆及其製品，如我們平時吃的豆腐、豆漿等。大豆中除了含鈣量較高之外，還有一種叫做異黃酮的物質，可以促進骨形成，提高骨密度。所以建議您每天吃二兩豆腐或者喝一大杯豆漿。

其他：還有一些食物可以作為每天喝牛奶、吃大豆製品的補充，如帶殼的食物（堅果、小魚小蝦等）、海藻類、綠葉菜等。

維生素D：作為鈣的黃金搭檔，促進鈣的吸收，對預防骨質疏鬆症是非常重要的。含有維生素D的食物有：魚類、蛋黃、動物肝臟、牛奶等，但是含量有限，獲得維生素D的最好辦法就是曬太陽，天氣暖和了，多去外面走走。

除了這些，還有蛋白質、維生素A、維生素K、維生素C、鎂等營養素都是對骨骼健康有非常重要的作用。所以只要我們均衡飲食，做到食物多樣化就會獲得比較全面的營養素來保護骨骼。

什麼因素影響鈣的吸收？

以上都是說的促進骨骼健康的一些因素，但是還有一些因素會影響鈣的吸收，如草酸、植酸等。草酸會存在於一些澀味較重的蔬菜中，如菠菜、蘆筍等，所以吃這些菜的時候注意先焯水，會去除一部分草酸；粗糧雜豆中會含有植酸，所以我們在吃這些食物的時候要注意控制總量，佔全天主食量的三分之一，最多不要超過二分之一，可以採用發酵方法製作，因為在發酵過程中產生的植酸酶會分解一部分植酸。

推薦飲食：

1、燕麥牛奶：具體牛奶怎麼個吃法，您說了算，反正保證每天最少300克。

2、鈣中鈣豆腐：其實就是菠菜豆腐湯。焯水後的菠菜去除了相當量的草酸，也避免了草酸對鈣吸收的影響。為什麼叫鈣中鈣呢？因為豆腐、綠葉菜中鈣含量都不低呢，可以作為每天喝牛奶的很好補充。

作者介紹：劉曉楠，國家二級營養師，有十年臨床工作經驗。

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