瘦身20斤，微胖界廚娘告訴你：吃比練更重要！

在 Keep app 上面，蘇姍是有名的健身廚娘。

她烘焙的食物讓人無法抗拒，她的身材更勵志。

學會健康飲食後，她瘦身 20 斤，遠離微胖界。

她從高中一直減肥到現在，遇到過平台期無數次，一直都是斷斷續續在運動。

這一次她從 59kg 減到 49.6kg，腰圍從 77cm 到 63cm，大腿圍從 55cm 到 48cm，20 年都是處在微胖界的她，最大心得是：減脂這件事是需要努力的，練固然重要，吃更重要——

我是在找到吃的方法之後才真正瘦下來。所謂三分練七分吃，這絕不是亂說的。

人類能量來自 3 大素：碳水，蛋白質，脂肪。

每天合理飲食吃好碳水好蛋白質好脂肪，四個月期間從 59kg 到現在 50kg，腰圍從 77cm 到現在 63cm，所以合理飲食是會吃出好身材的。

那麼——

一、我究竟是怎麼吃的呢？

應當每餐都有碳水蛋白質，脂肪每天攝入就可以。例如：

早餐：全脂牛奶/酸奶 + 全麥麵包 + 雞蛋

中餐碳水蛋白質比例是 1 : 1（減脂增肌自行調整比例）

紫薯/全麥麵包 + 蔬菜 + 牛肉/蝦/雞胸肉/雞蛋 + 脂肪

或下午加餐堅果 20g + 黑咖啡

晚餐碳水蛋白質比例 1 : 1

蔬菜一碗 + 豆腐菌菇湯 + 雞蛋白 3 個

*註：碳水蛋白質脂肪隨意搭配，以上只是舉例。

二、我一般都吃了多少？

每個人因為體重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，應該是以每餐 7 分飽為標準。有一句話讓我非常受用：永遠不讓自己飽，也絕不讓自己餓。

一般就是自己的拳頭大小，碳水一個拳頭，蛋白質一個拳頭。不要餓到自己就可以，記住，是只要不感覺到餓，意思也是不能吃飽。

有妹子問過我你這樣吃有達到一天的基礎代謝率嗎？會不會降低基礎代謝率啊？可我從來沒有餓到自己過，餓是會降低基礎代謝率的。

所以最好少食多餐，中午吃不完的可以留到下午吃。不過要注意的是，我的食量不代表你的食量，你每天吃的量可以自己斟酌的。

另外，也要保證每天飲水充足，飲料排除。推薦無糖茶類、水、黑咖啡，我喝的最多的也是水和黑咖啡了。

以下是我經常吃的食物：

1. 碳水包括主食，蔬菜，水果

a. 主食

紫薯 紅薯 全麥吐司 山藥 燕麥片 黑麥 麵包 薏米

雜糧類是相對熱量較低、飽腹感較強的主食。這裡的燕麥片不是速溶燕麥，是要煮的燕麥。為什麼米飯類沒算在內？因為米飯是精加工主食，而減脂需要慢升糖，所以需要選擇雜糧類。

b. 蔬菜

黃瓜 西蘭花 蘆筍 西紅柿（大部分蔬菜都可食用，菌菇類也可以）

c. 水果

香蕉 火龍果 獼猴桃 小西紅柿 西柚 草莓 無花果 藍莓 蘋果

香蕉雖然熱量高，但飽腹感強，同時可以提供相當於碳水化合物的能量，在運動前後吃特別好。

2. 蛋白質

a. 動物蛋白

雞胸肉 牛肉 鱈魚 蝦仁 雞蛋 雞蛋白 三文魚（所有深海魚都可以，三文魚是有蛋白質又有脂肪，所以我吃得最多。）

b. 植物蛋白

豆腐 鷹嘴豆 牛油果 (豌豆 黃豆 黑豆都可）

3. 脂肪

椰子油 橄欖油 亞麻籽油 牛油果 全脂奶 低脂奶 脫脂奶三文魚 混合原味堅果

以上是我減脂期間吃的食物，大多都是未經過加工的天然食物。

其實只要不吃太多，適量地攝入所有食物，基本上都沒有什麼問題。

例如你問我，鹹蛋黃流油的還敢吃？椰子油是飽和脂肪，會胖啊你也吃？

當然吃啊，我又不是每天都吃、也不是一餐吃好幾個鹹蛋黃，熱量又能超標到哪裡去呢？況且整個鹹鴨蛋吞下去會咸死吧！至於椰子油，我也不是每天吃一整大罐，沒問題的，所有的食物都要適可而止。

我是個吃貨，什麼都愛吃，喜歡吃任何料理的食物，每天都會變換搭配。所以我很喜歡烤箱，很多好吃又健康的食物都是烤箱烤出來的。買個鑄鐵鍋，煎和炒都很棒，雞胸肉都能幹煎了，大家可以試試。

減脂餐並不是只有水煮，那會吃吐的！多種食物搭配在一起吃才好吃。我很愛用菌菇洋蔥西紅柿青椒，他們都是一家人，這幾個都是純天然的調味料。

菌菇炒和煮任何食物都好吃，洋蔥炒牛肉雞胸肉可以去腥，但我習慣炒任何東西都是小火，雞胸肉也不容易柴，煎雞蛋也不容易煎過頭。

基本上純天然食材味道已經很好了，所以撒一點點鹽和研磨胡椒粒都會很好吃。

最初是以減脂為目的地做減脂餐，不知不自覺已經堅持半年了，體重體脂下降是必然。

體重和體脂雖然已經將至正常，但是我已經習慣健身餐。外食太油膩，我的腸胃已經不習慣。

當然，我說了那麼多吃的東西，也不要以為僅僅是像我這麼吃就肯定能瘦，健身也還是要一直在線的，看看我在 Keep 上面打的卡就知道了。健康的飲食配合適量的運動會讓你皮膚緊緻、身材有曲線。

我一直沒有停止嘗試多元化的運動。

運動和健身餐已經是我生活的一部分，它們變成了我的一種生活態度。有人經常說吃健身餐很痛苦，我卻樂在其中。能保持身材和身體健康不就是你的最大動力嗎？

我會繼續堅持保持，我堅持的信條是：瘦下來了也不可以隨便亂吃，畢竟減肥是女人一輩子的事業呀！

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