大塊頭不是大胖子！怎樣既長圍度的又減脂肪？

約人喝酒不如約人流汗！

塊頭大一點沒什麼壞處，但絕對不能讓別人覺得自己是一個胖子，這就是技術活，所以體脂可以稍微低一點，現在還可以讓你既長圍度又減脂肪！

增肌的關鍵

三個點：吃優質的食物、提高蛋白質攝入、努力訓練

這些要點看起來很簡單，但是卻很容易出錯：順序非常重要。雖然有些大塊頭每天攝入5000卡但是還是保持精壯的肌肉，你的肌肉越多，你就需要吃更多。關鍵在於，你要吃健康優質的食物。

所以你的飲食到底該怎麼樣呢？

作為一個經常舉鐵的人，要相信數據。關於飲食的優先順序，因為每個人的飲食習慣都是不同的。

接下來是三個指南：

平衡每餐的瘦蛋白質

攝入富含營養且低糖分的碳水化合物

攝入健康脂肪

那麼接下來讓我們細緻地討論下該如何吃，先以蛋白質開始。

平衡每餐的瘦蛋白質

你可能聽說過，肌肉是由蛋白質組成。但是也不全是。構成蛋白質的氨基酸才是肌肉的基石，你需要在訓練期間和訓練後的修復階段攝入氨基酸。蛋白質被分解成氨基酸，充分地發揮其作用。在日常訓練中，你已經分解了大量的肌肉組織，所以平衡蛋白質是非常重要的。

每磅體重每天需要攝入1.5g的蛋白質，對於增肌的你來說一點都不過分，並且把蛋白質攝入分攤到每一餐的飲食中。在一整天內要不斷地攝入蛋白質的原因在於肌肉是在健身房以外的地方生長的。你每天花2小時訓練，其餘的22小時在增長肌肉。

但是，蛋白質的攝入量是次要的。最重要的是質量，所以在考慮「多少錢」先關注「什麼」。如果你能夠堅持攝入瘦肉且杜絕油炸食品，那麼你將最大程度地增長肌肉且不長脂肪。比較合適的瘦蛋白質來源有蛋白、雞胸肉、98%或者更加精的牛肉、火雞、魚或者高質量的蛋白質補劑。

蛋白質的另一個好處是它不會提高胰島素。胰島素是一種功能強大的激素，在非最佳時間（基本上除了鍛煉後的任何時間）提高胰島素分泌都可以導致脂肪增加。通過經常食用瘦蛋白和碳水化合物，你可以將胰島素水平保持在可控狀態，直到你想要提高胰島素水平的時候。

攝入富含營養且低糖分的碳水化合物

蛋白質是飲食攝入計劃的基石，因為它決定了你每天吃多少餐。但是碳水化合物和健康脂肪同樣重要，它們的質量也同樣重要。最常見的問題是，如果遵循低碳水化合物的飲食能否保持較低的身體脂肪。答案：絕對不！

在高強度訓練的那一天，我建議你攝入大約500g的碳水化合物。當然，碳水化合物的攝入量因人而異，最終還是要根據你的需求量來決定。碳水化合物攝入量失控將導致不必要的胰島素頂峰，從而增加脂肪。

碳水化合物給目標肌肉提供能量，如果不攝入碳水化合物你將會感到非常的累。攝入蛋白質是為了恢復訓後肌肉，將碳水化合物比作是「甜品」來攝入，可以最大限度地提供能量和糖原補充。就像蛋白質一樣，質量是關鍵。適宜的碳水化合物主要來自高纖維且高營養食品。其中包括紅薯，燕麥和糙米等。

油品的改變將改變健康脂肪的攝入

「健康脂肪」似乎是一個矛盾的想法。像碳水化合物一樣，脂肪經常會受到貶低，但是你事實上是需要它們的。

如果你想要增加圍度，脂肪是一個優秀的卡路里來源，提供的卡路里是碳水化合物和蛋白質的兩倍。每克脂肪提供9卡路里。每克碳水化合物和蛋白質將提供4卡路里。

更多的卡路里？這不是和減脂相違背的嗎？記住，如果你想增肌，卡路里的質量是首要的。享受下列四種脂肪來源，將會給你帶來非常棒的增肌效果：

鱷梨，魚，堅果和堅果黃油，橄欖油

這些脂肪來源富含營養且能夠緩解炎症，改善視力，並改善皮膚、頭髮和指甲的健康水平。你每天在健身房舉鐵的目標是強壯且健康。為了達成這個目標，你需要經常吃這些食物，當然你也可以每天以攝入魚油或磷蝦油的形式來補充ω-3。

有一些科學顯示ω-3脂肪酸實際上可以燃燒脂肪。反之，廉價的加工過的脂肪，如黃油、薯條和蘸醬，簡直就是噩夢。

高質量的訓練只和高質量的飲食

健身和其他運動不同，它不僅僅是一種文化，更是一種生活方式。你不可能草率地成功，特別是目標的要求非常高。你所做的一切努力都將有所回報。

當然，如果你不能在健身房努力訓練，所有花在飲食上的努力都是白費。只有將訓練和飲食相結合，你才能夠收穫震撼的圍度！

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