跑步最適合吃什麼？讓2小時跑完馬拉松的高手告訴你

接下來，第四期

梅布繼續為你帶來跑步的最佳飲食

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

我經常被問到這樣一個問題：「你平時都吃什麼？」被問及的頻率絲毫不亞於「你是如何進行訓練的？」許多人似乎認為我是因為有特殊的營養秘方才能跑這麼快的。還有一些人恰好有著截然不同的看法—對於我這種每周訓練量超過160千米的人來說，我可以想吃什麼就吃什麼，想什麼時候吃就什麼時候吃。

什麼是適合跑步的飲食

我對適合跑步的飲食標準很簡單。

適合跑步的飲食應當為你的訓練提供充足能量，但同時不會對它產生任何影響。

適合跑步的飲食能夠讓你保持健康。

適合跑步的飲食能夠幫助你維持理想的體重。

適合跑步的飲食不僅食物的種類要多，並且對於所有人—跑步者和非跑步者一樣—都是健康合理的飲食。

許多耐力運動員對食物很挑剔。你會經常聽到他們說：「我必須吃這個，我不得不吃那個」或者「我不能吃這個，我不能吃那個。」而我一定不是這個樣子。

不要誤會我—我很重視營養，我認為它是決定我發揮出最好水平的關鍵因素之一。但是對於我來說，它意味著要保持非常均衡的飲食，即新鮮、高品質的食物而不是加工食品，享受飯菜的同時但也絕不會因為跑得太多而狼吞虎咽。

跑步和素食主義

我從未想過要做一名素食主義者。我覺得對於一名跑步精英來說，要發揮出最佳水平就很難堅持食素。尤其是考慮到對鐵元素的補充—鐵元素是攜帶氧氣的血紅細胞的重要構成要素。

當然，也有許多成功的耐力運動員是素食主義者。他們非常重視營養，並且會通過豆腐、豆子、雞蛋（對於食用雞蛋的人來說）等食物獲得高品質蛋白質。當然我對素食主義者們懷有無上的敬意，因為

他們認為食素是更加人道的飲食方式。也許將來有一天我不在世界上最高級別的比賽中拼搏競爭時，我會考慮吃素。但是就目前來說，考慮到我的營養，跑步需求還是壓倒一切。

從一定程度上講，我對飲食的看法與對訓練的看法有相似之處：它們都具有適合幾乎每一個人的基本要素。基於這些要素，但是不要害怕進行調整，弄清楚究竟什麼對你最有效。如果有人向你介紹了一些號稱「神葯」或「秘方」的東西，但與基本要素相去甚遠的話，請務必要保持懷疑態度，做好功課。同時，不要向別人這

么介紹：「因為這個東西對我有效，所以對你肯定也有效。」

我另一個與眾不同之處可能是對待碳水化合物的態度。我喜歡麵包，並且和許多跑步者一樣，我也曾經將攝入大量碳水化合物看作是補充身體能量的唯一途徑。但是研究表明，在你消耗的碳水化合物中添加一些高品質的蛋白質，可以幫助你儘快從高強度的訓練中迅速恢復。

適合快跑者的快餐

與許多移民到美國的人不同，我從來都不覺得快餐誘人。偶爾會吃一些炸玉米餅或炸雞塊之類的快餐。

雞蛋、紅肉和雞肉是我主要的三大蛋白質來源。我通常會在完成一天主要的跑步訓練任務後吃雞蛋，牛肉和家禽肉放在晚餐吃，而晚餐吃牛肉和雞肉的概率大約是2比3。一般情況下，如果當天進行了長距離或者高強度的跑步訓練的話，晚餐我就會選擇牛肉，因為我希望額外補充的鐵元素可以讓我加速恢復。而在進行長跑或者高強度訓練的前一天晚上，我會吃雞肉，因為第二天早上跑步速度過快的話，牛肉會讓我胃部不適。

我喜歡海鮮，尤其是蝦、龍蝦和野生三文魚。（我不吃人工養殖的三文魚，它們會讓我反胃噁心。）偶爾我也會嘗試一下金槍魚和沙丁魚。但是晚餐吃的最多的還是雞肉和牛肉。

咖啡、茶和我

我的日常膳食中通常也會含有少量的健康脂肪。飲食中的脂肪對於許多身體機能的發揮也同樣至關重要。（再說，它的味道也不錯。）除了我食用的動物製品（包括奶製品）中含有的天然脂肪外，我主要的脂肪來源還有各類堅果、果仁奶油、牛油果以及橄欖油。

我每天吃兩次蔬菜，五次水果。跟肉類一樣，我會盡量選擇有機的，至少是無公害的產品。我和妻子都有很強的健康意識，並且我們希望將這些習慣傳遞給女兒們。我們在營養選擇方面為她們做出的榜

樣就是途徑之一。

典型的日常飲食

跑步和酒精

我幾乎從不喝酒。也許在某些社交場合，我會接受別人遞給我的啤酒，然後象徵性地抿三四口，這種情況一年也不過一兩次而已。極少數情況下我就算喝酒也頂多喝半杯。更多時候，我喝的是橙汁或純凈水。

如果你跟許多跑步者們一樣，喜歡在比賽後喝杯啤酒，或者是在吃晚餐時喝上一杯，我也並不反對。只要適量，任何食物或飲料都不會給你造成傷害。但是在喝酒前一定要確保自己的身體已經補充了充足的水分；否則，你的恢復速度就會十分地緩慢。

與跑步不兼容的食物

與許多跑步者一樣，我在進行長跑或高強度跑訓練之前總是盡量避免食用高纖維食物，其原因顯而易見。

這些都是我長期以來觀察到的會對跑步產生影響的食物。如果你還不了解對自己有「危險」的食物的，就要繼續追蹤，看看它們是否有一定的規律，尤其是在高強度訓練、長跑和比賽之前更要萬分小心。然後在訓練任務較輕的日子或者不是在為重要比賽備戰的日子堅持食用這些食物。

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