改善錯誤走姿從生活細節開始

　　「軀幹走路法」：

　　①肩胛骨充分運動

　　②著地的瞬間骨盆稍微向前

　　③身體軸心稍稍前傾

　　「軀幹走路法」的核心就是「充分發揮軀幹功能」。

　　但由於我們日常坐著、站著，要不是靠椅背，攤著、要不就是倚著，總想找外力依靠，這樣一來軀幹力量就會不知不覺弱化，走起路來，也只用到了「腿」，不僅走姿難看，久而久之甚至引發嚴重的膝蓋痛、腰痛等身體疾病。

　　有哪些生活小細節能夠幫助我們有效鍛煉「軀幹」功能呢？

　　1、不扶著扶手或吊環，試著憑藉自身的平衡站立。

　　2、雙腿均衡地分擔體重，留意位於肚臍下方的丹田，這樣能保持身體穩定。

　　3、臀部和腹部用力，使自己不會隨著電車的搖晃左搖右晃。（詳情可學習《走路健身法》P27。）

　　1、坐著的時候，要坐得輕些，不要用到椅背。

　　2、秘訣是骨盆不要「卧倒」而是要立起來，脊椎骨保持筆直。

　　3、保持彷彿頭部向正上方拉伸一樣的感覺。

　　1、身高正常的人坐在普通辦公桌前，往往由於椅子偏低，工作時手臂需要適當舉起，結果變成肩部微微上聳緊張，肩胛骨的活動能力變弱。

　　2、在伏案學習或者工作時，肘部與桌子的高度稍稍調高一些，使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的。

　　1、有些人開車時椅背特別靠後，幾乎是以躺著的姿勢在開車，這樣會導致腹部肌肉的力量減弱。

　　2、要注意避免椅背過於靠後，個子嬌小的人可以在背後放一個靠墊以協助保持筆直的姿態。

　　1、與走路一樣，騎車時從正上方開始蹬腳踏板就可以用到軀幹力量。

　　2、如果車座過低，坐在上面時就無法從正上方開始蹬了，要把車座調整到膝蓋能充分伸展的高度。

　　1、不要習慣於只用某一側的手臂拎東西！這會導致左右手兩側手臂的肌肉差別加大，進而導致身體不正。

　　2、需要拎東西時，要讓左右兩側分擔幾乎相同的重量。

　　1、穿高跟鞋時，要利用大腿的前側保持平衡，骨盆容易後傾。

　　2、靜止站立時，用手支撐骨盆，使其稍微前傾。（詳情可學習《走路健身法》P25。）

　　1、如果距離重物較遠就直接將其搬起的話，只有手臂在支撐重量，沒能用到軀幹上的大塊肌肉，一旦不小心的還容易扭到腰。

　　2、為了有效利用軀幹，很重要的一點就是靠近重物。

　　3、用手穩穩地抓好之後，按照蹲起動作的要領，使膝蓋伸直，用軀幹的力量將重物搬起。

　　除了這些生活小細節之外，再給大家推薦幾種富於變化的「走路方法」，嘗試通過施加負擔的方式強健軀幹，讓你走得越來越健康！

　　1、掌握充分利用軀幹的感覺：走台階

　　或許很多人會說「我討厭走台階」，但這絕對是你實踐「軀幹走路法」的最好機會之一。

　　地鐵里、商場里、樓梯間一切有台階的地方，請嘗試著進行「軀幹走路」的挑戰吧。

　　使用台階進行鍛煉的話，可以在短時間、短距離內使心跳加快，使脂肪燃燒效果更加明顯，此外還可以逐步強健軀幹的作用。

　　正確的方式：

　　1、從骨盆開始向上提拉腿部，將腳步放在上一級台階上。放在上面的時候，要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面，全腳著地。

　　2、膝蓋伸直，臀部用力的同時踏地面。使上半身筆直地位於腿部上方，保持身體軸心筆直。

　　錯誤的方式：

　　2、通過強有力踏步強化軀幹：走坡道

　　上坡的時候，由於必須將體重落於前方的腿上，因此可以在走路的同時對軀幹上鬆弛的肌肉給予刺激。

　　腳跟先著地，讓膝蓋充分伸展後踩實地面，這樣做能夠用到整個腳底，使步伐充滿力量。

　　正確的方法：

• 上坡時注意步幅不要過大，身體稍微前傾，但是注意不要彎著腰使上半身偏向前方。
• 腳部著地後膝蓋充分拉伸，將體重完全落在著地腿的正上方。從腳跟開始，利用整個腳底。

　　錯誤的方式：

　　需要注意的是步幅！

　　缺乏力量的人如果盲目加大步幅，就會導致頭部和腿部向前，臀部落後，進而導致足部的疲勞。

　　3、輕負荷長時間持續行走：LSD走路法

　　所謂LSD，是英文「Long Slow Distance」的縮寫，指的是長時間的、速度緩慢的、長距離的跑步練習方法，將這種方法應用於「走路」，就是「LSD走路法」。

　　要求：要比平時走速要慢，持續1.5~2小時，甚至更久。

　　通過輕負荷長時間的行走，使腰腿部的肌肉得到強化，進而使末梢的毛細血管變得更加發達，從而提高有氧運動的能力，促進皮膚的氧氣供應，起到燃燒脂肪、美膚的功效。

　　4、走路能力迅速提高：快走

　　所謂快走，簡單說就是加快走路的速度，提高走路速度並不是通過加大步幅，而是提高步頻。

　　如果盲目加大步幅，會導致只有膝蓋以下的腿部向前，腰部彎曲，無法利用到軀幹。

　　「軀幹走路法」正確的做法是膝蓋微微彎曲，加快擺臂實現類似競走的速度。

　　5、先給希望升級到跑步的人：走路＆慢跑

　　經常走路30分鐘的人，在總運動時長不變的情況下，可以試著在其中加入短時間的慢跑。

　　慢跑採取比走路稍微快一點的速度就行，慢跑要從每次跑三五分鐘開始。

　　把軀幹走路法變成習慣吧！

　　相比每天惦記著減肥和健身，倒不如每天從生活小細節開始，堅持「軀幹走路法」，強化「軀幹力量」，從走路開始，感受變得健康有魅力的自己！

　　堅持下去的最大動力就是 切實感受到身體的積極變化！

　　從走路徹底改變生活！

　　以上內容來自《走路健身法》

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