練太極，說點實實在在的十點體會！

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練太極拳往往不感到有明顯的健身效果，與慢走、登山等好像差不多，僅僅是不易感冒。其原因有二，一是練拳的時間不夠，即運動量不夠。如果每天只練三遍簡化太極拳，大約需時15鍾，對體弱的人來說可能合適，對一般人來說，太短了，一般應打五遍至七遍，練拳時間要半小時以上。有人主張一小時，還不包括站著聊天在內。運動量的合適與否，應以自我感覺為準，每次練習後精神愉快，身體輕鬆為合適。其二，沒有嚴格按照要領練拳，打油滑了。因此一定要嚴肅認真用心思去練拳，天天堅持才會有效果。

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練拳向什麼方向努力。我們常是學會一套拳，每天照樣練，對提高的方向不明確，不知如何努力。拳譜講的著熟、懂勁、神明三個階段，楊式太極拳提練體、練氣、練神三個階段。著熟與練體對應，懂勁與練氣對應，神明與練神對應。一般練拳處於練體練氣之間。練體是練身體的柔軟，使身體達到鬆柔；練氣是使內氣充盈。我們不以技擊為目的，僅為健身。在達到有了內氣和內勁時，即可收到最大的健身效果，這就是我們努力的方向，要練得身體鬆柔，有一定的內氣和內勁。這裡邊不還存在不少層次要我們經歷。

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練拳的過程是一個不斷深入，不斷發現錯誤糾正錯誤的過程。一般首先學會一種套路，把姿勢搞正確（手、眼、身、步要如法），然後按要領輕、慢、圓、勻的練拳，進一步做到協調、連貫、圓活、上下相隨、虛實分清，隨著練拳的深入淺出，對要領和要求的理解會不斷加深，會不斷發現自己的錯誤，不斷加以改正，這時要逐項按要領要求有意識的鍛煉，在一段時間裡，（一兩個月）主要注意一項要領的練習，掌握後再注意下一項。1．中正安舒：立身中正本意即身體自然正直，做到頂頭懸，尾閭收，肩胯相合。其中肩胯相合是指運動時兩肩的連線與兩胯的連線總要保持在一個垂直平面上，不歪扭。2．分清虛實：進步、退步都必須做到虛腳漸虛，實腳漸實，不可驟變，突變，必須將重心的漸變又慢又勻的體現出來，此虛一分，彼實一分，不斷流變。3．上下相隨：即手腳動作要互相配合，要動都開始動，並要求同時到達每一式的終點，如摟膝拗步式，前推手和下摟手及前弓腿要一致動作同時到位，不能腿已弓到位了，手仍在摟或前推。要練成整勁，即不僅僅是手在動，而是身、腿一起動。可先練單式，然後在套路中處處留意。4．用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是輕，輕是松的前因，是向松必經的橋樑。假設肩以下手的重量為4斤，則需要的只是大於4斤的最小的力推動手來運動，推動身體，推動腳的力量道理相同。學太極拳就須耐心細緻地去探求用最小的力量來練拳。用意的內容很多，不同階段有不同的內容，像這裡說的按要領練拳就是練體時用意的內容。學太極拳主要靠運用想像力。此外懂得一招一式的用法，有助於練拳時姿勢的正確，不僅僅在於技擊。

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當動作已正確了後，可以開始注意用腰。腰要起帶領四肢的作用。太極拳要求腰部先動，帶動四肢。用腰可以從腰部旋轉弧度很明顯的拳式中去體會，如摟膝拗步，單式反覆練習，多遍重複體會如何用腰，兩手的左旋右轉是腰部帶動的，摟膝的手從膝前轉過是腰轉動的結果，手的前扒是腰部向前帶動手與身子一齊向前的結果。摟膝拗步在形成弓步時，腰部邊轉邊向前（轉動稍佔先，也可稱為先轉後進），在一段距離內兩手和身子相對位置不變，進稍佔先轉動稍後（稱先進後轉），上手在腰的轉動下實現列的動作。攬雀尾中擠、按，是靠腰帶動身子向前實現的，不是手單獨的前擠、前按。對用腰有了體會，推而廣之，哪怕是手上走的極細小的弧形都是腰走弧形的外在表現。會用腰了，則練一趟拳是腰在練拳，不是手在練拳。會發現自己以前練拳全是人為地在做作，四肢主動太多，被動太少，未能由內到外。會用腰了，則勁力完整不再是手的局部力量。還應明白，腰的轉動實際是靠兩胯旋轉實現的，因為人的脊椎能實現的轉動是很小的，並且保持立身中正也不允許脊椎扭動。

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呼吸初學時完全可以不管呼吸，一心一意去學好拳架。太極拳的勻緩動作，自然地使呼吸變得深長。拳架練到一定時期後可以考慮專門用一段時間練呼吸。先練靜止時呼吸，再採取只重呼氣法呼吸。要注意動作與呼吸的配合不能過於機械，因為太極拳不是呼吸體操，有些式子能夠結合的就結合，不易配合的不要勉強配合。

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關於拳味拳意。拳意是指太極拳的特殊風格，以松、穩、慢、勻較能代表太極拳的風格。松中包括輕、柔。穩中包含有分清虛實，不慌忙，不亂動。慢有利於默識揣摩、神宜內斂，有利於細緻地運用想像力。勻了才有靜態，全身上下內外配合均勻了才能達到完整勁。練拳要有太極拳的意境，就須做好身勢要松，虛實分清、上下相隨、內外相合、呼吸舒暢。

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放鬆太極拳對肢體有鬆柔和鬆開兩種要求。鬆柔是肢體，尤其是關節的柔軟和高度靈活。鬆開是指各關節在自然舒適中適當放長，我們追求的是鬆柔與鬆開的巧妙結合。放鬆貫穿太極拳的各個階段。鬆柔是太極拳的靈魂，練拳是不斷努力追求更高度的鬆柔。太極拳要求的放鬆是在儘可能少用力的情況下，通過思想意識的作用來逐漸達到最大限度的鬆柔，是從輕走向松的。1．練拳開始時，先將全身放鬆，尤其是兩臂要松得如強子拴在肩上一樣，不可稍有拘束之力，俟身心靜下來而後開始動作。松肩就是想像肩關節鬆開。2．腳上的鬆柔與會不會開襠沉氣關係極大。倘練拳時，步子大一些，要做到以沉勁為主，每式有起有沉，則兩腳自會達到相當的鬆柔。兩腳要練成像彈力極強的兩個彈簧，能夠進退隨意，靈活多變。3．松腰要領是腹部臍窩處微微內收（向後收，不是向下壓，也不是向上提）隨之命門虛虛後撐（拉），主要是意念的收和拉，這一動作習慣上稱為"拉腰"，實為松腰的竅要。4．胯比較難松，可做松腰活胯練習。十趾抓地，腳跟站穩，腰部以上自然中正，腰胯完全放鬆，以兩髖關節為軸，在腰的帶動下左右前後往複地劃8字型平圈，繼而膝關節踝關節依樣劃圈。也可做轉髖繞膝練習。

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松凈了則全身都有沉重的感覺（是自然的重，不是用力），自身微微轉動與空氣接觸猶如水中動作。架子盤久，身愈鬆柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空氣阻力增大，也就愈是增加了聽力。內勁主要在練架子里求得，走架中沉肩墜肘，以期肩肘對臂重的體驗；氣沉丹田，松腰坐身以期對上身重力體驗的獲得；邁步如貓行，務使兩腿在虛實轉換中，切實感受到全身重力之壓。各部有負載肢體重力體驗之日，就是太極拳內勁上身之時。練內勁一般先從手上開始，讓手體驗自重，以後把這個體驗慢慢地擴展到身體其他部位。內氣是一種細微的本體感覺。心靜，全身放鬆，用意不用力的緩慢練拳，日久，兩手會有脹熱的感覺，從偶爾出現到練拳時經常出現。

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進一步練習將勁沉至腳底。具體練法：凡胯的前進、後退、左右放置都必須用腳底趴地勁以及腳底緊帖地面左右擰的反作用力來帶動，這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身的動作，練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出。到此地步，就是已能將勁沉至腳底。拳論講"勁起於腳"，"主宰於腰"，就是此意。腰除指命門穴外，就是指兩胯。

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再進一步練習發勁。盤架每至定式時，在似定非定之時，必須陷於內的發勁，這種發勁的鍛煉實為太極拳內勁產生的原因。有陷於內的發勁如何練：每當定式時，例如兩手擠式或按式往前時，必須沉肩垂肘，頭有頂意，尾閭前送，命門虛虛後撐（拉），掌慢前送，上身微向後坐。合戶關節骨縫鬆開，韌帶伸長，形成手弓、腿弓、身弓，一身備五弓之勢，目光向前方遠視，似乎將勁放鬆至天邊，"意遠則勁長"。走架時每一定式都應如此。這時手上並未感到用勁。當然如手的前方有人攔阻，該人會感覺到很大的力，這樣發的是暗勁不是明勁。以意識作指揮，每一招勢從勁起於腳跟（反彈力），用意念引導內勁到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之則目的處必有麻脹感，手（勞宮穴）必有突跳感。

總之要認識到一套太極拳學完，只說明自己可以單獨練習了，還不能說是已經學會了，因為太極拳不只重形式，它更重內容，而內容繁多。有了內容才算有了拳味，這時才算基本上會了。還得不斷追求，使拳味日漸濃厚。如果拳味還不對，那就還是一套空架子。練起來就不會長功夫的。當然，對於健身來講，拳架的規格差一些，也關係不大，只要每天能堅持練拳，冬夏不斷，也一定會健康，但是生效的程度是會有判別的。堅持練拳之後，全身的氣血運轉正常了，產生一種輕鬆舒適感。經常舒服，就身體健康了。

1934年2月,上海大東書局公開出版楊澄甫著作《太極拳體用全書》。這是一本太極拳出版史上的不朽名著，被公認為是太極拳的經典文獻。

其一，自楊露禪、經楊健侯輩、至楊澄甫輩，祖孫三代練拳、傳拳，都是口授身傳，不立文字、未留系統拳照。至楊澄甫才首次以親自示範的成套拳照為基礎，撰述成專著。由口授到有書為據，這是一個轉折，或說進入了一個新的發展里程。

其二，《太極拳體用全書》的作者在《例言》中強調：「太極拳祗有一派，無二法門。不可自眩聰明，妄加增損。」要提防「私心妄改，以誤傳誤，易失體用之真傳」。這種情況，是人為地對原傳拳架的改變。就拳架傳承的一般情況而言，拳架在自然傳承中出現變化也是難以避免的。由於傳習者各自的武術基礎不同、文化素質不同、社會閱歷不同、性格和體質不同等，對原傳拳架的理解不會盡同，採取的修練方法也不會盡同，於是，形成的擅長技法(所謂「絕招」)和練拳風格必然有異，這就難免所習拳架和拳式會發生一些相應的變化。楊氏祖孫三代存在這種情況，他們各自的傳人、再傳人同樣會因為上述原因，引起所習拳架和拳式發生一些相應變化。唯此，若不進行必要的統一，再一代代轉傳下去，失去楊式太極拳架的「原生態」將是難免的。要統一，必須有個標準。「楊澄甫定型架」發揮了這個標準作用。楊式太極拳從不強調統一標準，到強調「無二法門」的統一標準，應該說是進入了規範化發展的新里程。

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楊澄甫「太極拳體用全書」

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