九款簡單精緻的減脂餐：吃對食物，你就能瘦

來源：墨啡私廚

微信公眾號：mofeikitchen

11個月前，我結識了和我一位和我一樣熱愛健身和美食製作的曉怡姐姐。後來，我組織了一個減脂的打卡群，群友們一起分享減脂餐，監督彼此的運動，曉怡姐姐是群里的減脂餐大廚。

△曉怡姐姐和她的大女兒，是不是根本猜不出她的年齡？

曉怡說：「吃對食物，你就能瘦，減脂餐也可以美美的！無論任何人，只要你肯動手去嘗試，從模仿開始，你都會驚喜的看到自己飛速的變化和提高。」

△附上她的減脂前後對比照與大家共勉

今天，就挑了曉怡姐姐幾款經典的減脂餐和大家分享。

水浸金槍魚豆腐餅

食材：

洋蔥一個、老豆腐一塊、水浸金槍魚罐頭一個、雞蛋一枚、菠菜桿少許、鹽、白鬍椒粉。

做法：

1.老豆腐搗碎、金槍魚從罐中倒出攥去多餘水份，和洋蔥、菠菜桿切碎一起攪拌均勻；

2.一點點鹽和白鬍椒調味，將食材混合并用手輕輕團成餅；

3.平底不粘鍋刷薄油（其實不粘鍋不刷油也是可以的），兩邊烙金黃即可 ，翻面時候要特別注意不要翻碎了，一個鍋鏟一個飯鏟輔助輕輕翻過來就好，不減脂的可以加一點麵粉幫助粘合。

糙米紅豆壽司

食材：

糙米一杯、紅腰豆半杯、三種顏色的彩椒各半個、黃瓜半根、雞蛋兩枚、煮熟蝦仁七八個、壽司醋、壽司醬油、青芥末少許。

做法：

1.糙米和紅腰豆浸泡並蒸熟（可用電飯鍋預約，這樣豆和糙米都比較容易熟）；

2.趁熱壽司醋少量拌均勻；

3.雞蛋平底鍋薄油攤成餅，切成條；

4.沸水煮熟蝦仁；

5.壽司簾上放一片壽司海苔，用飯鏟把糙米紅豆抹平，上面擺黃瓜條、三色彩椒、攤好的雞蛋餅切成的條、煮熟的蝦仁（也可選水浸金槍魚），用壽司簾慢慢壓緊捲成圓柱，最後面封口的地方抹一點壽司醋就很容易黏合了，卷好稍等片刻等壽司定型，比較鋒利的刀分切裝盤，吃時候沾少許日本醬油和青芥末即可。

蒜苔龍利魚柳

食材：

龍利魚柳一塊、蒜苔一把、鹽、黑胡椒。

做法：

1.蒜苔洗凈切一寸左右的段，龍利魚解凍切塊用一點生抽、料酒略腌制去腥入味兒；

2.鍋里放少量油，倒入蒜苔翻炒，用一點生抽和鹽調味，一點水防止糊鍋（我放得油比較少），翻炒至蒜苔顏色變深；

3.這時把龍利魚腌制時候的料酒、生抽蓖干之後，將龍利魚倒在蒜苔上，不要翻動，很容易碎，蓋鍋蓋略燜，看見龍利魚顏色由半透明逐步都變乳白色就熟了，撒一點黑胡椒碎，輕輕翻炒幾下就可出鍋。

繽紛烤雞肉串

食材：

去皮雞胸肉一塊、綠、黃、紅三色彩椒各半個、洋蔥一個。

做法：

1.去皮雞胸肉切大拇指肚大小的塊，提前一晚用自己喜歡的醬料腌制過夜（例如生抽、蚝油、黑胡椒醬等，注意不要過咸）；

2.第二天早上，三種顏色的彩椒和洋蔥都切手指肚大小的塊，和雞肉塊一起以一塊肉一塊蔬菜的方法用竹籤穿起來；

3.烤箱預熱後180度烤制15分鐘，烤制過程中可刷一次油防止過干，並可根據自己口味撒孜然粉和孜然顆粒豐富味覺層次。

鐵板豆腐

食材：

老豆腐一塊、香蔥末、香菜末少許、鹽、白鬍椒粉、辣椒粉、孜然粉、花椒粉。

做法：

1.老豆腐切一厘米左右厚片，不粘鍋倒入硬幣大小的油轉圈把鍋潤一下；

2.豆腐放入小火兩面煎至外皮焦黃，裡面軟嫩，盛出擺盤；

3.撒上用孜然粉、花椒粉、白鬍椒粉、鹽、辣椒粉混合的調料，撒少許蔥末，香菜末即可食用。

香菇滑雞南瓜碗

食材：

去皮去骨雞腿兩隻、（可選加南瓜半個）、干香菇七八朵、薑絲少許、料酒、鹽、生抽、白鬍椒粉。

做法：

1.雞腿切指肚大小，干香菇用溫水泡發好後切絲，和雞肉一起，放薑絲、料酒、鹽、生抽、白鬍椒粉攪拌均勻，（不減脂可選加白糖少許、澱粉少許）；

2.腌制半小時以上入味兒，可直接裝碗盤，水開蒸15分鐘，就可以吃了。也可用半個掏空的南瓜做碗（南瓜盡量選肉薄一點、裡面空間大一點的，也可以用勺子把南瓜肉掏出來一部分以增加內容積），把香菇雞肉放進去，蓋一層保鮮膜或者錫紙不要進去太多蒸餾水，一起蒸30分鐘即可連南瓜一同上桌。

洋蔥土豆絲餅

食材：

中等大小土豆一個、小洋蔥一個、雞蛋一枚、聖女果幾個、蝦仁七八隻、鹽、黑胡椒碎。

做法：

1.土豆用鑔絲器鑔成絲，洋蔥切絲，將兩者和蛋液、蝦仁混合，不用放麵粉等粘合食材，土豆自身有澱粉；

2.放鹽、黑胡椒調味（可選香菜、彩椒等食材增加豐富味覺和色彩）；

3.平底不粘鍋或者鑄鐵平底鍋少許油燒熱，將食材倒入、抹平，蓋上蓋子小火燜至土豆軟爛、蛋液凝固，放切成兩半的聖女果裝飾，再略微煎一兩分鐘即可享用。

低溫慢烤牛肉

食材：

牛裡脊肉、新鮮迷迭香、現磨黑胡椒碎、現磨海鹽、橄欖油，擺盤可選烤紅薯條、烤土豆塊、烤櫻桃西紅柿、沙拉菜葉少許。

做法：

1.牛裡脊肉切三厘米厚片或者三厘米見方的大塊，用切碎的新鮮迷迭香、海鹽、黑胡椒碎按摩、腌制過夜；

2.烤制時候提前一小時拿出來使其回到室溫；

3.烤箱預熱後，100度20分鐘即可搭配其餘蔬菜擺盤享用。

鹵牛肉

食材：

牛腱子、生薑片、香蔥、八角、茴香、花椒、桂皮、草果、香葉、料酒、生抽、老抽。

做法：

1.牛腱子順紋理切兩個拳頭合起來大小的塊，冷水入鍋煮至沸騰後五分鐘，撈出；

2.溫水洗去浮沫，再次換新的冷水煮，水量需要蓋過牛肉，所有調味料用調料盒或者紗布包起來一起入鍋，大火燒開，小火燉1.5-2小時，嘗味道後適度放鹽調味；

3.關火後將牛肉在湯汁里浸泡至少12小時，撈出隨吃隨切，可搭配用蒜泥、蔥薑末、醬醋調製的汁食用，剩餘可以冷凍保存；

Tips：

滷肉後的湯汁，過濾後留一大碗冷凍冰箱里，每次再滷肉時拿出來添加新的調料和水繼續使用，反覆多次後即成老鹵，鹵出來的的食物非常濃香入味兒。鹵湯也可鹵老豆腐、煮雞蛋、雞爪、雞胗等食材。

低脂大阪燒

食材：

捲心菜1/4顆、雞蛋一枚、蝦仁、雞胸、香蔥、全麥麵粉、海苔碎、木魚花、日本煎培芝麻沙拉醬、黑胡椒醬少許。

做法：

1.捲心菜、蝦仁、雞胸、香蔥切碎，（不減脂可選培根火腿等肉類）和雞蛋、全麥麵粉一起攪拌均勻，加少許鹽調味；

2.平底不粘鍋少油潤鍋，將捲心菜糊倒入，用鍋鏟壓平、整理圓，蓋鍋蓋小火攤至兩邊微黃、內餡熟透後裝盤；

3.均勻地淋上少許日式煎培沙拉醬和黑胡椒醬，最上面撒海苔碎、木魚花即可。

作者：曉怡

（WeChat：MXY13891917171）

編寫整理：墨菲

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