關於練拳不傷膝蓋的一些注意事項！

小太

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如何練拳不傷膝蓋？

-小太-

關於許多拳友問到關於練拳時膝蓋疼痛的問題，在我們的功夫太極平台也分享過關於怎樣養膝的內容，但是小太認為練拳時最好還是能按照技術要求去做，這樣就可以使膝蓋的損傷降到最低，防患於未然。希望今天的分享能對各位拳友有所幫助哦！

01

靜態定式的技術要求

在練拳時，不管是什麼定式步型，膝關節不宜左右內外側扭動，否則就會造成膝關節內側和外側的損傷。同時，根據膝關節只能前後上下運動的生理機能，前後上下的方向一定要一致。比如在半馬步、虛步的外形技術要求中，不但要求後實腿的膝蓋與足尖同一方向，還要求髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過足尖，這樣的髖骨尖、膝蓋、足尖上下相對應，前輩稱為「三尖相對」。在弓步的外形技術要求中，要求前實腿的膝關節中部、脛骨盡量垂直於腳底地面，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關節。

楊澄甫宗師說：「腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。」，我們不可不察哦！如果讓膝關節單獨用力去完成這一動作，就會有可能引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。因為半月板在膝關節的前面，起著前後上下伸縮調節的作用，其屈伸的範圍是有限的。在半馬步、虛步、弓步的內在技術要求中，松腰、松胯的是否到位，是較為重要的。老練家說：如果能把腰胯鬆開的勁力走陰面到腳跟，膝蓋沒吃勁，哪來疼痛？「陰面」是指大腿後面、膝關節後面、小腿後面、踝關節後面。

02

動態拳勢的技術要求

在行拳走架的時候，人體重量的三分之二是由腰胯承受、轉化後作用於大腿，並通過膝關節的連接與小腿、腳跟、腳掌融匯一體。在做膝關節轉向動作時，應當由腰胯來控制和帶動下肢，前輩稱為「開胯碾腳」的練法。什麼是太極拳運動的碾腳？由楊氏太極拳的碾步而得名，外形相似於擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面實腿之胯是轉動的軸心，通過松腰和鬆開實腿之胯而帶動實腳外碾。實腿之胯是主動，實腿之腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。

不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。「開胯碾腳」也是要講究髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過足尖，所以練拳時，必須結合拳理拳法與人體生理力學結構的原理，才能養護膝關節。

腿的連接處有三個關節，膝關節是最松的，踝關節其次，胯關節最緊。所以說練拳膝蓋痛的根本原因是兩胯不松。打拳時，由於胯關節不松，將本來鬆開的膝關節壓死。所以要想練拳膝蓋不痛，就要鬆開兩胯，胯鬆了，踝關節再鬆了，膝關節也就鬆了，身勢松沉的重量不是壓在膝蓋，而是松到腳底地面，膝蓋痛的問題就解決了。

當然還要注意實腿膝蓋不宜超過腳尖過多的技術規範。比如：半馬步的後實腿在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝蓋超過腳尖一點就沒有傷痛問題，適量的一點大約為1至3厘米。虛步的後實腿是不宜超過腳尖的，技術規範是三尖相對（胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下垂直對應）。弓步前實腿膝蓋宜跟脛骨垂直於腳底地面，根據拳勢虛實轉換的需要，膝蓋可以短時間的平腳尖或超過腳尖一點（大約為1至2厘米）。

有些人練拳把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣使膝關節吃勁受力過大。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。練習套路或拳架中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝關節疼痛的幾率。比如拳式「右倒攆猴」轉「左倒攆猴」的松腰胯帶動提右腿退步動作，重心完全移到左實腿支撐時，垂臀松肩的立身中正，然後松腰松胯帶動提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距大約25至35厘米（視身高而定）。右腳尖落地（此時左右腳重心比例9：1），然後松腰沉左胯帶動右腳掌、腳跟落下貼地，迅速開跨圓襠的轉換虛實，重心已由9：1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步後重心不變動（9：1）又加上步幅過大（兩腳橫向間距40至50厘米），身體重量和僵滯的勁力都壓在左膝關節，對膝蓋十分不好，容易導致膝關節受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做開胯圓襠的過渡動作，則更會增加左膝關節的壓力。

太極拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳勢，如果不去選擇較好的練法，是會影響膝關節的養護。醫學理論指出：下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍。聯繫到下蹲的拳式和拳勢，應考慮採用有利於膝關節運動的練法，以防膝關節負擔過重發生損傷，尤其是超過60歲的老年太極拳愛好者。對於下蹲的拳式和拳勢，先松前胯的蹲下至胯與膝的大約一半高度位置再松腰椎和尾閭骨，最後放鬆膝部後面的下蹲到腳底；站起的勁力走向先後順序是腳跟、膝部後面、後胯、腰的胸椎。這樣的下蹲動作是勁力走身後的練法，充分利用腰胯的優勢，有效減輕膝關節的承重負擔。

03

基本功是避免膝痛的保障

知道了正確規範的練法，倘若身上沒有紮實的基本功，沒有較好的下盤功夫和虛實轉換功夫，較好的傳統練法也成為空話一句，沒有多少功效。就好比先進技術的發動機得有與之佳配的機器材料才行。比如說下肢的筋骨強度要夠，就得有站樁的功夫。再比如叫你「開胯碾腳」的去練，倘若身上沒有松腰松胯的功夫，你以為說松就能松、說用松腰開胯帶動碾腳就能松腰開胯帶動碾腳啊？所以說：我教學視頻中的站樁功（開立步樁、弓步樁功、馬步樁功）、松胯功（落胯功、開胯功、塌胯功、扣胯功、轉胯功）、松腰功（松腰下墜坐勢功、松腰出腳功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盤松腰胯功）、勁走身後松膝功是下盤功夫和虛實轉換功夫的保障，也是練拳避免膝痛的保障。

04

適當熱身可以預防傷害

許多人認為太極拳緩慢圓潤，鬆柔輕靈，不需要做熱身運動。其實不然，太極拳的緩慢運動，確實需要熱身；尤其是在冬天寒冷的時候練拳，更需要熱身。熱身對於習練太極拳者的心理、生理等準備有著極其重要的作用。通過熱身運動，能愉悅身心、煥發精神、更能以高度集中的精神狀態和充沛的精力投入運動；通過熱身運動，能促進血管擴張，加快血液的流速、流量，促進機體微循環的暢通，使活動部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結合釋放氧的能力增強，物質代謝和能量釋放過程加強，改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經、骨骼、關節的僵硬狀態，預防膝關節傷害。我教學視頻中的熱身基本功和松身功法都有對膝關節具有較好養護的功法，比如熱身基本功的「提膝抱腿」、「屈膝搬腿」、「搖膝晃髖」、「松膝坐踝」和松身功的「松膝轉臂」。

05

過度訓練傷害膝關節

要科學練拳，就要循序漸進。在剛開始學習太極拳的時候，由於下肢筋骨強度不夠，大小腿運動機能較差，加上周身動作協調性不大好，膝關節既要承受自身體重的壓力，還得承受運動中勁力的衝擊，因此容易造成膝關節受傷而痛，所以在初學階段不宜練習下盤過低的拳架或套路，也不宜以過慢的速度行拳走架。

因為盤架過低容易使肢體變僵，行拳走架過慢容易使勁力變滯，再好的膝關節也受不了這樣過重勁力、過長時間吃勁受力的狀態哦！不要急於求成的早出功夫，要勞逸結合，不能無限度、無休止，超負荷地猛練、瞎練。過長時間的透支練拳，即使有較好的下盤功夫和虛實轉換功夫與正確的訓練方法，也會因過度疲勞而使肢體傷害，特別是膝關節會受到更大的傷害。所以要練拳求「中」，講究恰到好處，會練也會養才能達到修鍊太極拳應有的好功效。

孔子曰：「人而無信，不知其可也」

意思就是說：一個練武之人要是連《功夫太極》微信都沒關注，簡直都不知道他是怎麼練拳的..

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