晨醒瑜伽10式 助你活力一整天
每天早晨起來昏昏沉沉的,一直賴在床上可不是辦法,得給自己提提神,做一套晨醒瑜伽,伸展身體,讓你在家很舒適地就能完成,一整天都充滿活力。
步驟/方法
1.金剛坐
兩膝併攏,跪坐在地上,腰背挺直,頭部向前,閉上眼睛,兩手五指併攏放在大腿上,全身放鬆,慢慢地進行腹式呼吸約3分鐘。
2.貓式
四肢成爬行姿勢,兩膝彎曲跪地,兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時,腹部向內收縮,下巴向胸部靠近,眼睛看向肚臍,就像貓咪伸懶腰一樣,然後放鬆。重複這個動作1-2分鐘。
3.下狗式
首先,兩腿跪立,膝蓋在髖部正下方,手指向前,手臂撐地,兩臂打開與肩同寬。擠壓背部,將膝蓋抬離地面,同時保持雙臂伸直,將脊椎向上抬起。伸直膝蓋,是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時間。
4.戰士一式
站直,然後左腿向後退約3個半到4個腳步遠,將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方,左腿伸直,腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直,五指用力張開,抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時間,然後換退重複相同動作。
5.戰士二式
這個體式跟戰士一式相似,但兩臂是向側伸直,頭看向前方,後腿跟前腿成90度角向外。
6.三角式
兩腿像戰士二式那樣站立,一腿彎曲膝蓋成直角,另一腿在後伸直,腳掌與前腳腳掌成直角。然後軀幹向側伸展,同時一臂向上伸展(當你右膝蓋彎曲,那麼你的右手掌就放膝蓋外側的地面上,而你的左手臂向上伸展,使得身體左側至腳跟處成一直線),保持動作1分鐘,然後換邊重複相同動作。
7.樹式
兩腿併攏站立,抬起左腿,彎曲膝蓋,腳掌貼在右大腿內側靠近腿跟處,身體重心凡在右腿上。如果無法平衡,那麼可以而將左腳掌放在右膝蓋處。兩手屈肘合掌在胸前,閉目,保持呼吸1-2分鐘,然後交換腿重複動作。
8.駱駝式
跪在地上,兩膝併攏,腳背綳直,髖部對著膝蓋。然後軀幹向後彎曲直到手臂伸展至地面,雙手抓住腳後跟,頭部完全向後仰。保持姿勢30秒-1分鐘。如果是初學者,那麼軀幹向後伸展時,做到雙手托出髖部即可,但要感覺腿部被伸展。
9.坐姿扭轉式
坐姿,兩腿向前伸直,然後彎曲膝蓋,腳掌平放地面。接著將左腳放在右腳下方地面,腳跟貼住右臀部外側,右膝蓋保持直直向上。上身向右側扭轉至極限,你的左手屈肘,肘部頂住右腳膝蓋外側,前臂向上,掌心向側,另一手自然垂放在身側。保持約30秒,然後換邊重複。
10.冥想
兩腿盤起坐在地上,兩手屈肘合十在胸前,閉上眼睛,感覺氣息在體內流動,保持3-5分鐘。
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