跑步新手必看，最科學的跑步姿勢詳解，你跑對了嗎？

跑步，看起來簡單，實際上也是很有講究的。如果姿勢不對，不僅達不到理想健身效果，還可能造成身體的損傷。以下是科學的跑步姿勢，跑步菜鳥get起來~

（建議在wifi環境下觀看）

頭和肩

抬頭，挺胸，收腹，身體微微前傾，肩膀處於放鬆狀態，自然擺動。脊柱挺直。

手臂

以肩為軸，雙手前後擺動，擺動幅度不超過身體正中線，手指、手腕放鬆，肘關節成約90°角。

身體

身體保持直立，這樣有利於保持平衡、呼吸和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

腿

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腳尖和膝蓋不能偏向內側或者外側，否則容易受傷，整個運動過程中始終要朝向正前方。

腳

步幅不宜過大。如果步幅過大，除了小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，而且大步幅會帶來更大的落地衝擊力，對骨和關節損傷很大。

那麼，在跑步時，到底是腳跟著地、中足著地，還是前足著地呢？

腳跟著地

後跟著地會引起膝蓋處於相對應的鎖死狀態，並且落地支撐的時間較長，衝擊力無法有效緩解，受傷風險高。

中足著地

雖然關節沒有鎖死，但膝蓋仍需負擔多餘的衝擊力，並且在實際跑步過程中，跑者很難保持和保證每一步都能達到中足著地。

前足著地

膝關節沒有鎖死，膝蓋的張力最小，支撐的時間最短，並且足弓過濾了大部分的衝擊力，對關節形成完美保護。前足著地是最佳的跑步姿勢。

慢跑時間

10分鐘

一般來講，只有運動10分鐘後，才能進入「運動狀態」；因此，你每次慢跑，也不要少於10分鐘。這10分鐘內你可以慢跑也可以大步快走，都能強健體魄。

30分鐘

跑步是一項全身肌肉都參與的運動，並且在慢跑30分鐘後，身體開始燃燒脂肪。因此為了達到減肥的目的，30分鐘以上的慢跑才有效。但是大多數初跑者沒法堅持這麼長的時間，在這裡我們建議大家一定要循序漸進，慢慢進步，不要操之過急，跑傷了自己。

跑步結束前10分鐘

跑步結束前10分鐘應當有個從快到慢再到停的減速過程。跑步時全身處於極度亢奮的狀態，心臟的輸血量遠高於平時，如果驟停，很容易導致血液堆積在下半身無法及時迴流，導致「重力休克」。因此我們跑步結束前一定要講究緩停。

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