每天給自己10分鐘，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來！

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練好核心，讓美麗停不下來！

每次瑜伽老師都說，保持核心發力，健身教練也會告訴你應該加強核心練習。每天都說練核心，可是你知道核心是哪么？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。不僅僅是楊洋肚子上的八塊小橫肉。

練好核心到底有多重要？核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。

下面就來跟著瑜小編一起學習一套鍛煉核心的瑜伽體式，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來！

1.鷹式變體

彎曲右膝，右腿繞過左膝疊放在左大腿上，使右腳脛骨緊貼左小腿。

屈肘時，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右雙掌相合。

2.船式

坐在地,上，雙腿伸向體前。雙臂向前平舉，與雙腿平行。

呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙瑜伽腿，膝蓋綳直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。

雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。

3.虎式平衡

以貓式為基礎，讓大腿，手臂與地面保持垂直。

分別伸展左臂，右腿使其保持在一條直線上。

4.反船式準備式

俯卧，雙腿併攏伸直，腳掌向上，雙手背後交叉。

隨氣息，慢慢抬起雙腿跟上半身。

5.虎式變體

雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調整呼吸。

吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，並讓它在身體後側筆直伸展，不可擺向側面；同時抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。

呼氣，把一側膝蓋向同側手臂肱二頭肌方向收回。

6.上伸腿式

仰卧，雙手抱頭，雙腿伸直。

先深吸氣，之後呼氣，抬高雙腿離地15°、30°。

再依次繼續抬到45°、60°、75°、90°。

7.斜板式

雙掌同雙腳做支撐，撐起身體。

斜板的要點在於，不要塌腰手機腹部，充分感受核心肌肉燃燒的過程。

8.側板變化

以側板式準備。

伸直支撐手臂一側的腿，使之與身體保持垂直。

伸直另一側手臂，與伸直的腿保持平行。

9.腳踏車式

仰卧，雙手抱頭,。

腰背下壓，同時彎膝帶到胸前。

綳腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝。

圈子逐漸踩大。保持頸肩放鬆，下巴稍微內收。後腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。

力量訓練對於瑜伽來說，十分重要，如果肌肉力量不足的話，很多瑜伽體式就應付不來，也較容易令肌肉受傷.

這不僅無法達到瑜伽練習的目的，也容易埋下了健康的隱患。這9個鍛煉核心的瑜伽體式，練好了，讓你的美麗停不下來！

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