手臂訓練常見3大錯誤

擁有一雙結實的手臂，大概是每個剛開始健身的男生最嚮往的部位

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1.手肘不固定：

要確實伸展和收縮二頭肌和三頭肌，第一件要做到肌肉的孤立，也就是盡量只讓要鍛煉的肌肉群出力。我們往往在健身房可以看到很多在練二頭彎舉的人感覺在甩啞鈴，而手肘在鍛煉過程往往在身體的前後擺動；在這種狀況下肩膀的肌肉就非常容易被帶動到，無法確實達到肌肉的孤立。原則上不管鍛煉二頭肌還是三頭肌，手肘的位置大約固定在身體的側邊，在向心和離心的過程中盡量保持穩定。如果有確實做到，你可能要拿輕一點的重量操作，因為肩膀不再幫忙出力，大部分的重量則落在手臂肌肉上。

2.動作範圍不完整：

另外一個常見的錯誤就是有很多人在鍛煉時，不管使用啞鈴還是杠鈴，要不是沒讓肌肉完整收縮，不然就是沒有完整伸展。基本上以二頭肌的鍛煉來說，在離心時手臂是幾乎打直，甚至到稍微讓三頭肌用力的角度才能完整拉開肌肉；而在向心時，手的位置大約和肩膀同高才能完全收緊肌肉。而以繩索下拉這種常見的三頭肌動作來說，在下拉時要感覺將繩子往後盡量拉開才能徹底繃緊三頭肌。

3.節奏沒注意：

很多人在訓練時會很快速地將重量舉起和放下，但這麼做會很難真正感受到肌肉的收縮，而一旦感受度不佳，訓練效果就會打折扣。在肌肉縮短達到頂峰收縮時，大約停留一秒確實感覺肌肉的緊繃，然後在離心時節奏再放慢，確實感覺肌肉被拉長。

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