壺鈴：最被忽略的健身神器！

最近這幾年，健身房火起來一種帶把的球體，叫壺鈴(Kettlebell)。壺鈴源於戰鬥民族(俄羅斯)。壺鈴俄羅斯人民最傳統的運動健身器材。因為長得像有提把的水壺，所以叫壺鈴?who care。

其實壺鈴是個超棒的器材，卻總被人們忽略。

壺鈴

和其他器械比起來，壺鈴最大的特點就是帶把手的鐘擺形設計。在做一些節奏型訓練，譬如擺盪和抓舉這種瞬間發力的動作時，有非常好的效果。

壺鈴訓練能激活更多的肌肉，提升身體的燃脂代謝能力。同時還能增加身體的力量耐力，也就是身體在更長時間的運動中重複完成快速、強力動作的能力。

肌力與體能專家Jason Brown表示：「如果你的目標僅僅是變壯，你不需要壺鈴。但如果你的目標還包括燃燒脂肪、增加耐力，壺鈴非常好用。」

壺鈴

壺鈴在特定的動作中還能給予身體重要的反饋，譬如「起立」動作。

做起立時，重量貼著手背，改變了上舉的平衡點，身體會持續得到手臂位置變動的反饋。

而當你使用啞鈴做同樣的動作時，重量就在手心正中，正壓著關節，身體無法得到同樣的反饋。也就是說，使用壺鈴會讓身體對訓練有更明顯的感覺。

壺鈴運動

壺鈴和杠鈴/啞鈴差別在哪?

一般來說壺鈴最重的是48kg，並不能滿足大負重訓練。

說到負重，杠鈴就是唯一王道，畢竟可以(理論上)無限增加負重。不管是卧推、硬拉、深蹲還是抓舉，只有杠鈴能滿足極限力量增長的需要。並且，一些訓練使用杠鈴，還有更多優勢。

硬拉用杠鈴，不僅因為可以增加負重，還因為其位置固定，且靠近身體，比起壺鈴更適合雙手同時握持和發力。深蹲用杠鈴，固定的位置能讓骨架更好地起到支撐作用，讓身體專註於腿部發力。

深蹲

壺鈴和啞鈴則可以換著使用，完成肱二頭肌彎舉、側平舉這些動作。

傳統的器材訓練，重點在於較低的次數和較高的負重，而壺鈴訓練則恰好相反，專註於更快的動作速度，更多的次數和更長的時間(每組一分鐘或以上)。

壺鈴健身

壺鈴最適合什麼人群使用?

如果你是一個新手，一開始做大負重力量訓練可能會搞殘自己，你需要一個容易上手的工具，壺鈴正好可以滿足你的要求。比如剛開始練習深蹲，可以選擇壺鈴持式深蹲。一方面相對安全，可以保證你蹲得更到位，另一方面，可以學習動作套路，學會怎麼控制身體。

如果你想在常規訓練中添加一點壺鈴的內容，推薦壺鈴擺盪。激活腿後肌、背部、體後方肌群，從而提升速度、靈活性、還有核心力量。

如果你需要一個調動全身的訓練，燃燒脂肪、增加肌肉、塑造體形，試試來一套壺鈴訓練。

壺鈴健身

一套10分鐘壺鈴訓練法

這套訓練有5個動作，是一個全身訓練方案。

變式甩壺鈴

訓練部位：臀大肌、三角肌

壺鈴動作

單臂抓舉過頭上翻(右)

訓練部位：肩部

壺鈴動作

深蹲上舉

訓練部位：股四頭肌、囤大肌、三角肌

壺鈴動作

單臂抓舉過頭上翻(左)

訓練部位：肩部

壺鈴動作

弓步蹲

訓練部位：整個下肢，也可一定程度訓練肱二頭肌

壺鈴動作

以上每個動作做45秒，休息15秒，做兩個循環，一共10分鐘。

如果你嫌太輕鬆，可以適當增加時間。

因為壺鈴訓練跟核心力量和穩定性有比較密切的關係，壺鈴重量的選擇需要自己摸索最合適的重量，對於健身經驗較少或者比較瘦弱的大家可以選擇12kg，有一定健身經驗的可以選擇16kg或20kg開始訓練。

不得不說壺鈴真是個好東西，既有啞鈴的功能，又能幫助燃脂，增強耐力，塑形必備神器。

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