從關門跑渣到全馬4：14，這三個月我經歷了什麼？

跑步看世界

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周末的無錫馬拉松順利達成pb小目標，4:14順利完賽，讓小夥伴們刮目相看大跌眼鏡。

不對，我以前應該是在...打基礎

先來個成績對比，前兩年是個跑渣無誤（其實去年冬天還有兩場全馬被關了>_

往年成績單

靜靜：包子以前可真穩定啊！

我：從來不練當然穩定。

錫馬成績單

糖糖：包子一定是被狗追了！

總而言之，雪恥之戰還算漂亮，用小夥伴的話說，一年的腰桿都挺直了。跑渣小夥伴們紛紛排隊求秘笈，我也不藏私，趁熱寫出來啦！

身為跑渣，受盡了白眼與嘲諷，「跑那麼慢還不如退賽，不知給人添多少麻煩嗎」，「怎麼好意思混跑圈」，「跑4:30？下午四點半完賽嗎？」有事沒事都被跑友們黑一黑已經習慣了（氣急敗壞時也拖黑過幾個說話特別難聽的）。是啊，我也不喜歡那個四處添亂的自己，我也想身輕如燕來去如風，我也想自由自在無憂無慮的完賽啊...我才不想和關門兔做朋友呢！

捫心自問，我是個不可救藥的廢柴嗎？

不是！那就擼起袖子加油干！

特地來這裡拍了一張照片，以明心志

朋友們都知道，我每次參賽都很容易因為各種瑣事掉鏈子；反過來說，其實我稍微練一下就會有明顯進步（簡直說不出口）。痛定思痛，把自己當做疑難課題來分析，列出所有問題，對症下藥，逐一攻破。

我的基礎：跑齡5年，全馬pb5：29，完成過10場全馬、50k越野、百公里徒步；速度極渣，耐力勉強靠譜；

我的問題：慢&弱&懶&慫。

因此，首先要做的是提升跑量，不能再混日子了！

1 . 積 累 跑 量

一月底開始好好跑步，月跑量達到了200k，前文《28天，重新適應跑步的節奏》。

效果：

越野不會被關了，拉練時上坡甩下跑友一大截，大家表情一言難盡。

有人認為我平時配速太慢，靠臨時突擊堆跑量不可能進步很大，至多全馬跑進5小時，很有道理。

堆跑量相當於存錢，比賽是花錢，有了足夠的積蓄，揮霍時才有底氣。

有了底氣的我，又做了哪些準備？

2 . 提 高 步 頻

第一次注意到步頻是在某次越野之後，同樣的距離，小怪獸步數比我多一萬步，速度差距或許就是這麼來的；後來觀察跑友們曬出的打卡數據，高手步頻都在180以上。

理論上速度=步頻*步幅，提高任意一項即可提速。嘗試之後發現提高步幅會迅速耗盡體力，只能從步頻開始改善，於是我近期開始聽著節拍器180的節拍跑步，強行把步頻提高到了180。

效果：

有效提速！某天在盧灣體育場刷圈時跑出了自己都不敢相信的5開頭配速！無干擾的刷圈是有效提速的好方法，可惜我練得太少，目前無法長期保持這個配速。

終於有自信了

其實跑姿更重要，這一點我自己還有很多困惑，先不多說，大家可以觀察高手跑姿，在訓練中自行調整。

3 . 力 量 訓 練

加強核心力量訓練，可以提高跑步效率，避免無謂的力量損耗，讓軀幹保持穩定而有力的狀態；跑前熱身跑後拉伸可以避免受傷；各類健身軟體都會提供很多核心訓練和拉伸教程，可以跟著練習。

效果：

馬拉松跑到後半程時不會感到肩背疲乏。

買了一對玩不動的啞鈴，尷尬

辦公室的水桶都是我扛

柔韌性也還好

4 . 了 解 自 己 的 身 體

沒什麼好多說的，定期體檢，關愛自己，解決了小問題，可以避免關鍵時刻掉鏈子。

舊傷：針對腳底腳背的偶爾疼痛，用腳趾踩小球抓小球；腳踝力量薄弱易扭傷，提踵練習；

貧血：以前疏忽了，受秋山大神啟發，按時吃補鐵劑，不能因此影響有氧運動能力；

日常：注意防寒保暖多喝熱水避免感冒；

飲食：不貪吃垃圾食品，冷熱不混吃，戒啤酒戒碳酸飲料；

易中暑：現在天冷，還沒在意這個問題；

5 . 向 高 手 取 經

我找出吉新黎教練和王樂老師的訓練文章學習揣摩，吉叫練說過有一個可以同時訓練跑姿力量心肺速度穩定的方法——上坡跑。

王樂老師的經驗是：跑量是王道，lsd是關鍵，洗澡前可以練十分鐘核心，騎行也是很好的交叉運動；

周末經常來回跑的橋

另外，採訪過的兩位大神級跑友讓我非常佩服：

年近半百的馬哥風雨無阻三十年如一日堅持訓練，從瘦弱少年跑成業餘大神，現在仍能跑出2:46的成績；

蟲姐注重跑姿與高效訓練，早已達到了bq。

還有些朋友天賦太好無法效仿，我在腦海里篩了一篩，決定請教進步最大的朋友，或許他們的方法更適合我。

D和我跑齡接近，即將全馬進三，是我認識進步最快的人之一，也是朋友圈打卡最勤快的人之一，他很爽快的分享了心得：

日常訓練能快就不要慢，肌肉有記憶力（對應了《一往無前》里的一句話，你不嘗試跑快，就永遠也跑不快）；

要燃燒小宇宙，不要浪費了一身絕技（簡直感人，我都不知自己有一身絕技）；

單次訓練保底1小時，必須10k起步（懶骨頭哭了）；

要跑4:30，訂4:00的目標，這樣一定能實現；

繼續搜羅跑友們的建議：

白色檸檬說想跑4:30要按照609配速跑，留出點空餘時間；

千里大哥每天睡足十小時(等退休吧)；

大空翼說杭州的越野一次不被關以後都不會被關了（我真的已經被關出心理陰影了！）；

越野高手九月建議我練習腿部和腳踝的力量，前後、左右、縱身各種跳，注意膝蓋不要彎，可以加強腳踝力量；練瑜伽增強身體靈活度；

風兒建議我以後在賽前增加幾次30k長距離，後半程就可以不掉速了；

成功進三的傑哥說保持月跑量200k，今年一定能進四，到時候再練間歇不遲（好的，間歇我目前根本就吃不消）；

綜上所述，如果真的想要提高成績，請把每一個弱項按照重要性列出來，有針對性的逐一解決。不要讓自己的決心永遠停留在理論階段。

經過了接近3個月的訓練，我急需一場比賽來挽回信心，擺脫長期以來的自我懷疑與自我否定，無錫馬拉松不僅僅是一場認真備戰的馬拉松，更是一次驗證訓練成果的考試，某種意義上來說，是我真正的首馬。因此賽前拒絕了跑友當私兔的好意，算是矯情吧，這場翻身仗，我要自己面對，然後獨享勝利果實。

這一次，我有資格站在馬拉鬆起點了，錫馬，來戰！

無 錫 馬 拉 松

春風化雨涼透我的心

壓力好大呀！

為了無錫馬拉松4:30，我可是賭了好多蹄花冰淇淋烤肉電影呢，加油！

簡單定妝

只在起點拍了一張照片

出發之後懷著忐忑的心情在530-610配速之間徘徊，這個配速段的世界和我以往混跡的跑渣界區別太大。奔跑的人群有種一往無前的力量裹挾著你前行，沒有絲毫懈怠，跑友們喝水吃東西都不歇腳，我有樣學樣跑著喝水，技術不嫻熟，好幾次潑了自己一身。

不經意間環顧四周，身邊的人已經從連跑帶走的老弱病殘胖變成了壯漢群體，賽前一周補碳水減跑量沒戴眼鏡的我只是個表情獃滯的胖妞，當然我並不因此怯場，我有(餓扁了才能看見雛形的)六塊腹肌呢，他們都不一定有。

專註試題的我，無心在意考場布置是否優美，但錫馬賽道的湖光山色與江南櫻花仍然淺淺的印在了心裡，感謝冒雨助威的志願者們，辛苦了。跑進江南大學，冷雨如約而至，衣衫鞋襪全身濕透大腿也凍得發麻，雨戰讓許多人痛苦，卻緩解了我膝蓋和腿部肌肉的疲憊，心率與呼吸也逐漸平穩。憑藉一身正（zhi）氣（fang），我傲然超過無數裹著雨衣保溫毯瑟瑟發抖的跑友。

這次特意翻出了去年杭百帽子參賽（杭百是我沒實力沒勇氣參加的賽事，戴帽子是紀念，也是支持與敬意），天狼帽防雨效果很好，跑橋時輕鬆自如沒丟越野咖的臉。

由於不自信，前半程仍然聽著耳機的節拍器奔跑，中途雨水讓手機出了點問題，節拍器失常，只能扯下耳機繼續跑，慌亂了片刻，告誡自己節奏不能亂。一路謹記朋友的提醒，時常看看手錶的配速提醒自己不能跌出609，除了停下來吃膠和最後一段跑不動掉速到620，其餘都在550左右，實在是心裡沒底，不敢貿然提速。

我不需要超過多少多少人，也不會被擾亂配速，每10公里停下來吃補給（喜歡的橘子味能量膠在低溫里凝成一團，想吐，艱難咽下），跑不動了就到路邊找志願者妹子們撒嬌求擁抱，沿途和熟人簡單打招呼然後繼續跑自己的節奏。熊大哥說要不要和我們跑，能進四呢。我搖搖頭，跟不上的，我知道自己有幾斤幾兩。

官兔們出發的很早，沿途從關門兔開追，跑到二十幾公里終於追上最後一隻4:20兔蓉蓉，激動地上前抱抱她，直到這一刻我才相信可以達成目標了。

臨近終點也沒有加速的念頭，仰頭看著屏幕上的4:19，我舉起雙手平靜過線。往前走了幾步領獎牌時終於忍不住了抱著志願者妹子嗚嗚哭，哽咽著和熟人聊了兩句，又躲起來用毛巾捂著臉接著哭。第一次跑馬拉松跑到哭，不是累也不是痛，只是用一場雨和一把淚告別了過去的自己。

哭夠了擦乾眼淚，在一群傷殘人士中邁著j家步傲然走出終點。

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讓我嘚瑟一分鐘

媽媽說春風伴著櫻花雨很浪漫啊，嗯，凄風苦雨單槍匹馬怒刷pb臉上凍出兩團高原紅，確實浪漫得很。要不是手環被領裝備的小哥系太緊了難受，我怎麼也要戴個半年來紀念啊！

賽後總結：

1.12公里時開始連番出現幾次厭跑情緒，確實是因為平時單次跑步里程太短；

2.配速不穩，需要日常調整呼吸，習慣高步頻訓練；

3.賽後及時拉伸按摩，第二天恢復程度良好；

最後，感謝陪我爬樓梯的黛西，感謝平時一起跑步的朋友，感謝罵醒我的朋友，感謝督促我給我靠譜建議的朋友，感謝賽前收留我的可樂妹妹，感謝賽道上的鼓勵，感謝所有。

對了，再定一個小目標，今年年底全馬要跑進4小時。

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每日跑者格言

飛向月亮，即使錯過，你還是可以著陸與星際之間。

——Les Brown

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