冰敷，馬拉松賽後你不應錯過最有效的恢復方式之一

剛剛過去的這個星期天可謂是個「萬馬奔騰」的好日子。無錫馬拉松、重慶馬拉松、四川雙遺馬拉松等廣受歡迎的馬拉松賽事都在這天舉行，總同加起來有十餘萬跑步愛好者歡樂開跑！

2017小天鵝無錫馬拉松

當酣暢淋漓地跑完一場馬拉松比賽後，對於大多數業餘跑者來說，肌肉、關節和腳或多或少都會有一些酸痛和疲憊感。使用冰敷等冷療法來進行賽後恢復，緩解疼痛與腫脹感，已經是很多跑者心目中的「常識」，一些馬拉松賽事還會專門準備冰水泡腳池供選手賽後第一時間使用。

那麼，冰敷為什麼會起到作用？背後的原理是什麼呢？又有什麼注意事項呢？今天天生醬就給大家講講關於「冰敷」你需要知道的那些事兒。

在劇烈運動後，尤其是發生了肌肉拉傷、關節扭傷、軟組織挫傷等情況，人體自身的修復機制會導致血液循環加快，新陳代謝加速，溫度升高，毛細血管在超負荷下破裂，傷處形成腫脹，產生炎症反應。

在這種情況，傷處最需要的是控制炎症，減少腫脹，防止受傷引起的內部組織液和血液的滲透，形成粘連和第二次損傷，因而採用冰敷最為適宜。

它可以促使血管收縮，減緩新陳代謝速度，控制炎症擴散，進而減輕痛感。跑者世界雜誌文章《Ice Baths: Cold Therapy》中還提到，當冷療結束後，皮下組織溫度提高，血流速度會比冷療前更快，有助於加速代謝廢物的排泄。

冰敷的時間很講究。時間過短僅能給皮膚降溫，對肌肉組織不會有影響，作用不大。但是如果時間過長，引起局部發生缺血效應，直接影響局部組織的供氧和其它營養物資輸送，進而導致局部組織壞死，產生凍傷的危險。一般普遍認為，15到20分鐘之間是理想的冰敷時間。

「百米飛人」博爾特愛冰浴

如果從感官上判斷，在冰敷時，隨著皮膚溫度的降低，會逐漸有冷感、灼熱感，痛感，麻木感。當出現麻木感時，冰敷就應該立刻結束，避免出現過冷導致的損傷。

另外需要特別注意的是，冰敷雖好，但並不是萬能的。

在運動損傷的後續恢復期（一般為24小時之後），過度使用冰敷，會由於局部缺血造成一種慣性的局部炎症，痛感就更難消除。在這個階段（運動損傷的中後期與慢性損傷），採用熱敷更為適宜。熱敷的作用是使毛細血管擴張，血流量增加，細胞活性增強以幫助受傷組織癒合。

「長跑之王」莫-法拉赫在賽後冰浴

總而言之，前期控制靠冰敷，後續癒合靠熱敷。當運動後發生軟組織挫傷、肌肉拉傷、關節扭傷等情況時，第一時間靠冰敷控制炎症的蔓延，減緩腫脹。

等到出血期過後，就可以使用熱敷來加速血液循環與新陳代謝，消除炎症，幫助身體修復。

根據不同的階段合理運用療法，才能起到最好的效果。

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