4種波比跳變式動作，4分鐘tabata強化燃脂訓練

波比跳（burpee）是一項結合深蹲，俯卧撐，跳躍等元素的全身性訓練動作，早在20世紀就被收錄進牛津字典，說起來算是有些歷史地位與名氣。

練習方式不受場地天氣影響，每次做完都是上氣不接下氣，全身癱軟想喊救命。

能訓練到腿，臀，手，背，核心等部位肌群，波比對於提升肌肉力量，關節活動度以及心肺能力都有一定的幫助。

一個動作能帶來如此多的好處，這也難怪波比是不少教練喜愛的拿手絕活！

波比跳是在1939由美國人Royal Huddleston Burpee所發明，擁有生理學背景的他，起初是為了測試教會裡成員的體適能，設計了這一連串的動作：下蹲手掌撐地板-雙腿向後撐體-腿部收回-恢復站立（跳躍）。

後來美國軍方則將動作修改過，在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。

如果能在一分鐘做到41次以上，代表體能優秀；相反，做不到27次的話，代表體力欠佳。

目前最常見的波比動作，則是像下圖這樣：下蹲-雙腳往後伸直-俯卧撐-雙腳回到下蹲姿勢-站立（或垂直跳）。

不過，相同的難度，同樣的動作做久了，難免會感到枯燥乏味，就想三餐都吃一樣的主食，你也會心生厭倦。

所以，為增添動作的變化性及練習的樂趣，不少人會開始在基本的動作上做一些改變。

下面會介紹4種波比跳的變式動作，利用tabata訓練模式來強化訓練燃脂。

如果你覺得波比難度實在太大，可以從hiit訓練開始練習，給自己打打基礎。

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下面四種波比動作，每個動作20秒，休息10秒，一共做兩輪。

一、波比基本版（做完俯卧撐後站立，不用跳）20秒，休息10秒

二、前波比跳 20秒，休息10秒

三、單腳波比 20秒，休息10秒

四、後滾波比 20秒，休息10秒

以上動作都要盡最大努力去完成更多的次數，要求動作盡量標準，不可敷衍了事。

各動作圖解：

1、單腳波比

2、前波比跳

3、後滾波比

4、蜘蛛人波比

雖然波比的優點眾多，但是他的進行動作很快，動作幅度大，強度高，記得穿著運動鞋以保護足部直接與地面的衝擊，並在運動前先評估自己的身體狀況，不要勉強。

波比跳訓練效果好，使它經常被安排在減脂，瘦身的訓練計劃中。如果你是hiit（高強度間歇訓練）的忠實粉絲，應該對它不陌生。

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