增肌一個月能長多少肌肉？並不是練得越多長得越快！

肌肉增長有多快？一個月能長多少肌肉？

肌肉生長的速度並不非單一不變，而是很有「節奏感」地在生長。。

在我們開始健身的第一個月，肌肉質量幾乎不會有什麼變化。也就是說，在你開始健身的第一個月里，你只能長几乎與0公斤的肌肉。

這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。

過了這一個月的「適應期」之後，如果你依舊堅持健身，那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉（女性為男性的三分之一左右）。

有抗阻訓練習慣的女性，肌肉量肯定會比不運動的女性大。但肌肉量大，並不意味著看著「大」，她們的身材往往都緊緻有型。而且並不會變金剛女，因為你身體缺少男性才擁有的激素。記住，肌肉並沒有那麼好練，不用擔心！儘管練吧，你會變成身體代謝快的易瘦體質。

還等什麼？慢工出細活，堅持舉鐵，你會看到效果的！

肌肉並不是練得越多長得越快。一般來說，每個部位一周訓練不宜超過兩次。增肌的真諦在於科學訓練+合理飲食+充足睡眠。

合理飲食，攝入足量蛋白很重要！

在你訓練的時候，肌肉纖維撕裂分解，為了修復這些組織，你需要碳水化合物和蛋白質。一個體重70kg的健身男性，每天最低需要攝入70*1.5=105克的蛋白質--這個數字不難達到。

一塊200克的雞胸肉約含有40克的蛋白質，因此如果每天攝入兩塊雞胸肉在加上一些乳製品就能夠讓身體活力充沛了。

但是，要避免在增肌過程中增加太多的脂肪，你的熱量總攝入最好別超過總消耗的115%。

訓練後能量補充不能忘！

訓練後恢復最理想的碳水化合物和蛋白質的比例是3：1。因此，一份含有20克蛋白質以及50克碳水化合物的自製運動飲料，是最適合不過了。

在訓練後30分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，越快越好。身體在這半個小時里的吸收效率非常高，你補充得越晚，肌肉修復的過程就變得更加困難。在兩個小時後，你就已經完全錯失了這樣的機會。

食譜示範

例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士

1、早餐：3個水煮蛋+兩片麵包+1杯牛奶+適量水果

2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包

3、午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

4、下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

5、晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

6、睡前半小時：15g蛋白粉或者（3~5個蛋白）+1杯牛奶

註：以上數據僅供參考，具體根據自己的訓練強度和體重來安排。

充足睡眠

每晚睡眠時間少於5小時的男性，睾丸酮水平比正常睡眠的男性要低很多——痛心地告訴你，如果你不好好睡覺，那麼你就得練狠一些了，不過，睡不夠，能練得動么？

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