增肌訓練中掌握這2點，讓你的肌肉更大、更粗、更硬！

眾所周知增大肌肉塊的14大秘訣有：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

而在實際訓練中，最需要健身的朋友們重點掌握的是「慢速度」和「長位移」。

先來說「慢速度」

慢速度從字面的意思上理解就是做動作的時候要慢，在自己的控制範圍內。慢慢地舉起，再慢慢地放下，這樣對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

這裡舉個例子，比如做杠鈴彎舉，如果練習者做彎舉時速度很快，那就很難體會到肱二頭肌用力。就會像西遊記里豬八戒吃「人蔘果」一樣，吃下去連人蔘果的味道都不知道。

正確的姿勢要求練習者彎舉起杠鈴要快，用肱二頭肌的爆發力舉起，而還原時，要用肱二頭肌的控制力，慢慢控制住還原。

接下來說「長位移」

長位移的意思就是在訓練過程中，動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡，這段距離就叫位移距離。

肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不論是划船、卧推、推舉、彎舉等，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。長位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮，以此來更深的刺激到目標肌群。

同樣舉個例子，杠鈴卧推。如果練習者做杠鈴卧推下放的距離不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方3-5厘米的距離，這兩者練出的胸肌完全不一樣。

長位移練出的胸肌面積大並厚實，而非長位移的練出的胸肌面積相對較小，且胸部肌肉分布不勻稱。

不過在要求長位移的過程中，也不是越長越好。在長位移動作中，肘關節處最好略微彎曲，這個主要是避免關節肌健處出現拉伸等情況。

實際訓練中，請掌握以上兩點，這將讓你的肌肉更大、更粗、更硬。

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