增加腹肌強度 斜板負重仰卧起坐

想要漂亮的腹肌，除去體脂原因之外，你還需要足夠飽滿，大塊的腹肌，這樣才會得到漂亮的腹肌。

怎麼辦？很多朋友在腹肌訓練中只進行低重量、高次數的訓練。

無論是腹直肌還是腹內外斜肌都是肌肉的一種(雖然慢縮肌比例稍大)，所以要增大肌肉圍度，我們必需定期在8-15RM的範圍內訓練腹肌。

因此，腹肌也需要挑戰!除了做卷腹類訓練外，也要在8-15RM範圍內訓練，務求讓腹肌的力量、耐力及圍度一同增加。

你可以使用負重，比如在卷腹的時候抱一個杠鈴片。調整身體角度。

增加強度--斜板負重仰卧起坐

動作過程：

1、仰卧在斜板上，腳高於頭，屈膝。兩腳鉤於斜板的套帶上，雙手持啞鈴或者是杠鈴片置於胸前，以腹肌上部肌群的收縮力量使軀幹向上捲起，努力使下巴朝膝蓋靠近。

2、稍停，再慢慢向後還原，但不讓背部接觸到板子。

注意事項：做這一動作時，選擇合適的啞鈴或杠鈴片的重量很關鍵，一般是選擇5-10公斤之間。當你感到特別累時，將手放在髖上或體前可使這一練習的難度降低。

易犯錯誤：上起時上體抬得過高，下放時肩部著地，腹肌松馳。

組數次數：每個動作保證3-5組，把每組的次數範圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

增肌期的5個誤區：

No.1 吃得不夠

在一年內生長的瘦肌肉的90%都會在這大約3-4個月的增肌期內產生。 如果沒有大量的能量和營養攝入，你很難最大化你的進步。

No.2 沒有吃足夠的健康食物

很多健身愛好者會誤以為只要卡路里攝入足夠就滿足了增肌期的營養需求。 這完全是錯誤的，營養物質在提供熱量的同時還會提供必需的營養，所以請在增肌期也使用健康的食物來完成你一天熱量的供給。

FitTime建議食物：瘦肉，燕麥，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(堅果，深海魚，牛油果)等等

No.3 缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的熱量來源之一，訓練後的簡單碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰島素水平並輸送糖原到你的肌肉中去。

它們還可以幫助運輸你蛋白粉飲料中的氨基酸。

早餐可以選用複合碳水化合物，它們可以長時間持續功能。

複合碳水化合物推薦：燕麥，糙米，番薯。

簡單碳水化合物推薦：糖，精面麵包，麵食，米飯。

No.4 不做有氧訓練

很多人會在增肌期完全不做有氧運動，一周30分鐘的有氧訓練不會對你的增肌期有任何影響。

一個簡單短暫的有氧運動可以讓你的食慾到達頂峰。有助於你完成一個很高卡路里的健康營養餐攝入。當然一個發達的心肺功能在你力量訓練時也是非常關鍵的。

FitTime建議嘗試HIIT。

No.5 過多的有氧

這點需要得到女士們的重視，你們太喜歡有氧運動了，雖然你們需要很嚴格的增肌計劃，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陳代謝率，也就代表了你比一般人坐著都多消耗卡路里。

然而一周4次以上的有氧運動顯然是會影響肌肉的生長的。

FitTime建議一周訓練2次HIIT。

來源：99健康網