減脂期該如何進行力量訓練？

健身 03-02

隨著天氣逐漸轉熱，很多人會打算著切換到減脂模式，我們的飲食得從熱量盈餘轉變到熱量窗口，那麼我們的訓練呢，是要一樣做出完全對立的改變還是其實有更好的做法？

在增肌期的時候你會去在意複合動作，會在意使用的重量，會希望能夠變得更強壯，但是一當準備開始減脂，很多人就變成了另外一個樣子，馬上就會降低自己使用的訓練重量，提高訓練次數，從增肌期的3-8次變成12次，15次甚至以上，但你有沒有想過為什麼要這麼做，這種看著符合邏輯的做法就是最好的選擇嗎？

我們強調過不少遍，增肌變成減脂並不代表你的訓練就需要做出翻天覆地的調整，有比較大一部分人之所以這麼認為就是單純覺得：大重量低次數就是練出大塊肌肉，小重量高次數就是塑形雕刻肌肉線條，這兩種做法練出來的肌肉是不一樣的，這種固有觀念的形成是由多方面因素造成的，但你這麼想卻真是走偏了，想知道真相可以戳這裡

好我們切回現場繼續

更合理的理由是因為在減脂期由於需要熱量窗口，我們的能量水平會比增肌期要低，所以不能沿用同樣的訓練方式。

的確在減脂期我們攝入了比增肌期更少的熱量跟營養，這可能會使得我們比較難良好的完成高強度的訓練，我們也很難在減脂期去增加我們的整體肌肉量以及極限力量，但這不意味著在減脂期我們就該堅持使用中等或以下的重量做中高次數的訓練。因為同樣的我們也可以認為持續進行更多的訓練次數是更耗費體力跟能量的。

有句經驗之談叫做大重量訓練靠能力，中小重量訓練靠毅力，那麼你為什麼覺得自己在熱量缺口的情況下難以完成大重量就可以良好完成中小重量的訓練呢？（在保持相似的訓練困難度的情況下，比如多接近力竭）

我們的確是在減脂，但好的減脂是希望減下來後呈現肌肉線條飽滿明顯的狀態，而不只是乾癟的低體脂。能夠幫助你更好的增肌增力的訓練方式，比輕重量高次數能幫助你更好的保持肌肉，很簡單的邏輯（當然長期來看好的訓練是需要包含不同的次數區間的，但如果只是單拎出來比較，我更傾向支持相對而言更大的重量更低次數的形式）

使用足夠重的重量去進行力量訓練，不單單會影響到你對待力量訓練的態度，影響你的心理建設，還能更好的幫助我們去衡量我們減脂的成功程度。

減脂進行的過程中，

我們形體上的改變自不必說，可以照鏡子，可以拍大量的前後對比照片或視頻來進行比較，但這比較難量化，也有很多人會疑惑身材是變更好更美觀了，但怎麼知道肌肉流失的多不多呢？

的確你可以去比較前後的去脂體重跟肌肉量的變化，但目前市面上方面進行的大部分測試方式都離準確有一定距離，因為誤差的存在參考價值就很低，你也沒辦法在短期依據這個數值來調整你的訓練跟飲食。但如果你著眼於訓練表現，訓練的完成情況，使用的重量，那麼你很容易就可以判斷出你減脂到底成功與否，以及是否減太快，熱量減太多，訓練量安排太大等等。

比如你剛開始減脂時體重80kg，卧推5rm極限是80kg，你的目標是減到70kg左右，那麼等到你的減脂期接近結束快實現體重跟體脂目標時，你不會希望你的卧推5rm極限大幅下降變成了60kg，你應該以降到70kg或是75kg左右為目標（這樣跟體重的比值依舊是1或超過1，當然具體降多少跟你減脂的周期，原始的訓練經驗跟水平，採取的訓練方式都有很大關係）

往往減脂結束後你的力量會有一定降幅，但一個安排有序的減脂期結束之後，你的力量相對自身體重的水平，最好的結果應該是保持相同甚至略有提高，因為你去除的更大比例的應該是脂肪（關於肌肉量的減少與對外在訓練表現帶來的直接影響，還有體重下降本身帶來的影響是非常難數據化的，比如減少1kg肌肉卧推降多少，我是給不出答案，變數太多）

這樣就可以很好的去判斷你的減脂期到底是否成功，

你的肌肉量是否得到了最大程度的保持。

而且由於體重的下降，你做一些自重動作，比如引體向上，雙杠臂屈伸，負重引體的重量等等，往往也是會有一定的提升，即使你的整體肌肉量會有所損失，但不代表你的整體運動表現也要有所下降。而且很重要的是儘可能的保持訓練重量跟強度也能影響你在減脂期看待力量訓練的方式以及心理建設，你應該更高的去要求自己，而不是一味的躲避大重量高強度的練習。

不過切忌矯枉過正，在減脂期依舊需要使用大重量低次數來訓練並不是說在你在減脂前使用的是100kg做卧推5次，在減脂期也一定要使用一樣的重量完成一樣的訓練次數，做不動了也要勉強犧牲動作質量或讓他人輔助。而是

你應該去保持同樣的訓練強度，你的絕對力量下降沒事，用你當下能力範圍內能使用的重量做有挑戰的次數就好。