昨天和小夥伴聚餐，大家你一言我一語，從口紅聊到升值的護照，在旁邊的我明明大腦也在飛速運轉著，梗都備好了卻總是找不到合適的插話契機，只能不停地點頭微笑。

最後放棄掙扎，索性認真地和面前的食物做鬥爭。場面一度非常尷尬，估計大家都覺得我是不善言辭的小透明吧。一頓飯下來，簡直是要了我這社恐患者的小命。

你身邊有沒有這樣的人：明明對談話很感興趣卻常常插不上話，明明很想融入卻總是被動地成為局外人。又或者，你是不是這樣的人？

被動的局外人什麼樣？

• 自認為並非不會聊天，尤其是面談，但有表情包護體時也是活潑的很。

• 很想加入談話，但害怕自己想說的話一點兒也不「有趣」，擔心別人不喜歡。

• 在心裡默默的把要說的話刪刪減減修改了N遍，甚至連標點符號都點好了，等著輪到自己發言的時刻。卻因為思考太久，話題卻早就變了。在談話中，以上過程可能會重複N次。

• 最終插話無力，自動放棄轉而傾聽，並安慰自己傾聽也是美德之一。

• 在被冷落的聊天結束後會特別沮喪，儘管別人對TA的感覺並沒有想像中那麼糟糕。

Party、小組討論、會議報告……被動的局外人可能會出現於任何一個兩人以上的場合中。兩個人聊天時談話相對是有規則的，你一句我一句，話題受控制。但一旦出現第三個人，小透明就會自動上線。

無法加入別人談話的背後是什麼？

比起插不上話，其實更準確的說法是，害怕被評價而不敢開始一段對話。被動局外人的認知模式中，往往充斥著根深蒂固的自我否定。比如：

• 我的內容必須非常有趣才可以開口發言

• 我現在發言一定會打斷別人的思路，還是再等等吧

• 我這麼說的話一定會被大家否定的，還是再想想吧

被動局外人親自為自己的每一個想法打叉，親自將自己束縛。發言的機會就在一幕又一幕自我批判的內心戲前錯失過去了。

為什麼我會變成一個被動的局外人？

1. 創傷性經驗

不知道你有沒有類似的經驗，曾經主動與只見過幾次面的人打招呼，對方要愣一下才反應過來，更差勁的情況是，只有自己記得對方。慢慢地，這被動的局外人也就再也不願意在沒有把握的時候就開口說話了。

人類往往對負性記憶很難忘懷。可能是提出的建議被粗暴地否定，或者拋出的梗完全沒有人接，被動局外人很可能之前有過失敗的談話經驗，所以不敢再做出嘗試。

2. 不安全依戀

成年期的人際和親密關係問題大多與幼時的依戀有關，被動的局外人往往具有不安全的依戀模式。依戀理論（attachment theory）將依戀模式分為四類：

• 安全型依戀模式(Secured Attachment Style)

• 焦慮型依戀模式（Anxious Attachment Style)

• 迴避型依戀模式（Avoidant Attachment Style)

• 混亂型依戀模式（Disorganized/disoriented attachment Style）

後三類全部屬於不安全依戀模式。被動局外人的需求在幼時沒有得到父母的回應，或者父母回應質量不夠好，不夠及時。日積月累，他們對於外界的回應要求會越來越低，也越來越不傾向於向外界表達自己，導致成年期出現糟糕的人際關係。

聚會時被忽略的情景彷彿幼時和父母互動場景的再現，被動局外人的應對方式還是一如幼時，默默地隱藏自己的需求，整場都緊閉著嘴不敢說話。

3.社交焦慮症患者的日常

害怕被評價而不敢發言也是社交焦慮的表現形式之一。有新近研究發現，社交焦慮的部分原因是個體發展停滯於自主-害羞階段。

心理學家埃里克森認為，人的心理社會發展要經歷八個階段，每一個階段都有應該完成的任務，並且每個階段都建立於前一階段之上。兒童在1.5到3歲之間，會經歷自主與害羞的衝突。

他們開始有意志地學著「做什麼」和「不做什麼」，如果父母對兒童的保護或懲罰不當，就會使兒童產生懷疑，並感到害羞。兒童期的核心任務沒有成功完成，就會影響到成年時期的正常發展。

除了上述原因，我們也不能忽視生理因素，可能是你的5-羥色胺又調皮了哦！

如何踏出改變的第一步？

1. 熟悉談話規則

其實多人對話就像大家在一個十字路口會車，每個人都要等綠燈亮（輪到自己說話的信號）時才能通行（發表看法）。問題在於，大家心中的交通規則是不一樣的，每個人對發言之間的間隔預期也是長短不一，那些對間隔預期較短的人往往發言較多，很多時候插不進話是因為我們不熟悉對方的規則。所以當多於三人一起談話時，每個人都不妨去考慮、適應一下對方的規則，大家逐漸凝聚共識。

2. 關注自身的需求

我想要和朋友們分享自己的觀點，我想要融入集體，我想要和朋友們建立更緊密的聯結……你的感受永遠比其他人的看法和評價更重要。改變從來不易，試著從最簡單的自我表達做起：「我覺得你說的很對，我認為……」

3. 嘗試接受自己本來的樣子

加入談話很痛苦的話，也不用非去強迫自己，不是每一個人都必須是話題的中心。如果一直否定自己，不接納自己，才會陷入可怕的循環：我不想受到評價，我的想法會被否定，我還是不說話為好，果然大家都不在乎我，最終受傷的還是自己。

這個世界說話的人太多，聽的人太少。

做一個聆聽者沒什麼不好。