你還在幻想一秒有腹肌嗎？

肩寬腰細就是阿諾的標誌！

誰不知道腹肌是每個人身上最吸引的一部分。明顯漏出6塊腹肌標誌著你的體脂已經足夠的低，好看的腹肌當然要配合漂亮的肌肉比例，才不是單純的瘦麻桿了！要擁有巧克力腹肌本來已經不容易，現在我們來挑戰一下更難的下腹部。

通過高強度訓練，上腹部的肌肉很容易就會受到刺激，而下腹部就不一定了。可以大概了解一下它的構造，腹直肌是一個錐形的肌肉，上寬下窄，下腹部的肌肉比較少，所以訓練下腹部一直是一個難題。

那麼問題就來了。你能夠單獨訓練下腹部嗎？

為了弄清這個問題，我們需要分析下腹部的構成。與許多人的認知所不同的是，腹直肌不是一組獨立的肌肉。相反，它是一個長條形的肌肉群，從下面你的胸骨延伸到你的骨盆。然而，腹直肌被結締組織的纖維帶分成塊狀，這樣就會出現6塊腹肌。

此外，部分上腹部和下腹部受處於較低位置的六或七根胸椎神經控制，這會提供了一種選擇性激活的機制。所以從解剖學角度來說，單獨地刺激腹直肌是可行的。

理論上是可行的，我們如何實踐呢？

通過肌電圖來研究肌肉活性的試驗發布了一個充滿爭議性的結果。許多研究下腹部孤立刺激的能力，希望從實際的實驗結果里，幫助到大家安排訓練。

一項研究發現舉腿能有效地孤立訓練下腹部。做舉腿的時候，你應該注意：通過簡單的抬高和降低腿部刺激髖屈肌，同時你的腹部肌肉也會受到刺激，當然這只是鑒於等長腹肌訓練的基礎上。

但是最近進行的研究發現，等長腹肌訓練對於某部分肌肉的活性並不起任何效果。為了達到訓練下腹部的目的，你需要將骨盆後傾。這個動作可以通過反向卷腹和吊杆提膝來實現。它可以在下腹部產生更多的緊繃感，然後更加有效刺激下腹部。

雖然方法在理論上是可行的，但是一些採用後骨盆傾斜的研究發現這個方法在激活上下腹部的活性上並無差異。所以結果是這個動作還是刺激整個腹部。

不過研究還沒結束

在一個新發布的研究中，科研人員把調查對象分成兩組，第一組人有三年的健身時間並且每周都會進行三次1.5小時以上的訓練；而另一組人則不能達到這個程度。

每組人都被要求做卷腹和反向卷腹訓練。肌電圖的數據可以用來反映上、下腹的肌肉活性，實驗結果很有趣，只有那些頻繁訓練的人能夠準確地刺激下腹部。

最近一項研究表明，肚皮舞舞者的舞技越高，他對上、下直肌的恢復能力會更加強。通過檢測腹直肌的肌電圖可以發現，上、下腹的肌肉活性是遠超普通人的。實驗結果有力地證明了當你能很好地控制腹部肌肉時，你就能孤立腹直肌並且進行針對性訓練。

假如你能夠刺激到下腹部，接下來的問題就是增長的肌肉活性是否能夠轉換為肌肉的增長。雖然在這個問題上仍存在爭議，但是研究表明，更高的肌肉活性確實伴隨著肌肉的增長。但是談及最難訓練的部分即下腹部，你的努力是不會白費的。

所以結論是，你不能完全孤立身上的每一個主要肌群，腹部也不例外。任何一個腹部訓練都會刺激到上、下腹。所以，當涉及抗阻力訓練時，你需要做的是加強某塊肌肉的訓練而不是孤立它。

標準腿舉是一個訓練臀屈肌的方法，並且它是一個訓練腹部的靜態動作，當然不能單獨刺激到下腹部。最大程度地用腹部來發力是你需要注意的地方。

因為盆骨的活動範圍非常有限，假如你不能注重用腹部發力的感覺，你的臀部將是舉腿中最主要的訓練目標。

所以你必須嘗試著發揮下腹部的極限力量來感知每一個收縮，強調下腹部的發力感，這時候你應該想起怎樣加強剛才說的肌肉活性，這裡你可以嘗試找找骨盤後傾的感覺。而且如果你能夠正確地完成這個訓練，你的下腹部會漸漸地改觀。

需要注意的是，腹部訓練並不會減少核心部位的脂肪囤積。假如你不夠瘦，你沒完沒了地做反向卷腹只是無用功而已。所以假如你想獲得巧克力腹肌，你得確保一個健康的飲食。所以別總是幻想一秒有腹肌。