跑步膝蓋疼，還有那些簡便易行的有氧運動可以做？

如果你的膝蓋有舊疾，那透過跑步來進行有氧運動肯定不是個好選項。因為跑步時膝蓋需要頻繁的彎曲，再加上所承受的力量往往是體重的好幾倍（取決於速度，速度越快倍數越高），這無疑是加重你的負擔。

而騎飛輪車或自行車則似乎避開了那些衝擊力，但仍免不了高次數的曲屈（拉扯韌帶），對膝關節不穩定的人來說受傷的風險依然不低。最好的運動是，能盡量減少膝蓋彎曲的次數與加諸在上的壓力。

推薦那些膝蓋有問題的人可以嘗試以下幾種「膝蓋無壓力」有氧運動，以減緩或避免舊傷複發。

1、戰繩

戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長12-30尺都有，當然越長個難度就越高，戰繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩定去鍛煉鍛煉者穩定性，訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作，令戰繩製造出不優美的波浪，增加樂趣同視覺享受。

舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

一般會以秒數為計算次數的基準。對初學者而言，20秒已經是相當大的負荷，你可以每一種動作持續15秒為一次，每次休息1分鐘，重複3～5次；細節部分要注意雙腳穩定站在原地，膝蓋微彎放輕鬆，主要靠核心肌群的力量去穩定身體，屁股重心往後讓膝關節的壓力儘可能降到最低。

2、壺鈴擺舉

壺鈴擺舉能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！

動作要領為：首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。接著將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。

背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩衝掉力量，並且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺盪出力的感覺與硬舉類似）。

你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，建議先從重量比較輕的壺鈴開始，先做小幅度擺動，確切地感受壺鈴與身體的配合、培養協調能力，再挑戰更重或更大的壺鈴。

3、划船機

有喜歡美劇的朋友一定記得，《紙牌屋》裡面的弗蘭克安德伍德總統在進行了一段划船機訓練後，對運動也漸漸產生了興趣，開始跑步、健身，最後重整旗鼓，調整身心，終於出任美國總統。

划船機鍛煉的好處是：幾乎全是上身發力，膝關節只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓練腿部，你可以基本不動膝蓋，只是撐著，也能正常訓練；其次，划船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現運動後肌肉酸痛，或者即使出現了也很輕微。

動作要領為：腿部彎曲，坐在划船機上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；腿部蹬直帶動全身，同時背肌發力，後拉握柄，直至動作頂點；伸直手臂，同時彎曲腿部回歸起點，重複動作。由於划船機是脫離重力的運動，所以在運動中，不會出現衝擊輸入的情況，也不會產生大的共振，可以防止關節和軟組織受到傷害。