談談俯卧挺身，動作不當容易傷腰，你知道嗎？

俯卧挺身是個訓練豎脊肌和腰方肌的好動作，但不當訓練容易傷腰！俯卧挺身一般是在羅馬椅上完成的動作，所以也叫羅馬椅挺身，不少喜歡健身的朋友栽在了這個動作上，並不是說這個動作很難，而是說不正確的訓練姿勢容易造成傷害，訓練的時候請務必掌握要領再試。訓練不到容易輕則腰痛，重則造成腰間盤突出。

一般與地面平行的羅馬椅為硬核版羅馬椅，而一般健身房可能是傾斜的羅馬椅，傾斜的做動作更輕鬆一些。目前有些資料介紹的動作圖解並不正確，這也導致不少人學到了錯誤的示範，我們今天仔細學一學這個動作。

俯卧挺身主要用來訓練豎脊肌（位於脊柱兩側的肌群）和腰方肌，對臀大肌和腘繩肌（股二頭肌短頭除外）也會訓練到。這個動作的訓練要點為不要髖部超伸，保持脊柱中立，髖關節運動，不彎腰！請注意看訓練圖解。

動作步驟：

1.身體俯卧在羅馬椅上，腳踝部固定在泡沫軸上，恥骨位於支撐墊上方；

2.伸背部，髖關節運動，使軀幹從前屈位到水平位，稍作停留還原。

訓練動作由伸髖過程發力，臀大肌和腘繩肌保持緊張，股四頭肌有一些等長收縮，但不做功。脊柱中立位，下背部有等長收縮不做功。建議初學者採用斜板的方式訓練，較為容易。訓練過程中要絕對的控制幅度、節奏，當身體與地面基本平行時應該停止，不應該繼續超伸！在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

變式：

參考資料：[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》